L’esquena consta d’una multitud de músculs, que són importants per fer que es vegi bo i mantenir funcionant com a unitat funcional. Les tirades i les files de barbell són algunes maneres clàssiques d’enfortir aquests músculs, però no sempre són fàcilment accessibles, sobretot si no teniu membres del gimnàs.
Línies doblades
Les files doblades sovint es fan amb una barra, però no hi ha cap raó que no pugueu subtegar pesades pesades. Un avantatge de les manuelles és que es pot treballar cada costat de l’esquena de manera independent, fomentant una major simetria.
Totes les variacions de la fila fan servir una acció similar però ofereixen diferents nivells, o punts, de suport. A mesura que et facis més fort i còmode en els teus entrenaments, avança fins a una o dues files per activar el nucli junt amb l'esquena.
Les files doblades: estigueu amb els peus a distància de maluc i manteniu una manuella a cada mà davant de les cuixes. Porteu cap endavant dels malucs com a mínim 45 graus i fins a 90 graus. Dibuixeu els colzes per les costelles mentre pugeu els pesos, al costat del vostre baix abdomen. Centreu-vos a apretar els omòplats.
Línies de tres punts amb un sol braç: fixeu-vos tal com ho feíeu per a les files doblades, però manteniu una pesa a la vostra mà dreta. Reposeu la mà esquerra lleugerament sobre la cuixa esquerra per obtenir suport. Fes una fila al braç dret pel nombre desitjat de repeticions. Allisar, restablir i repetir amb l’esquerra.
Filades de dos punts: poseu-vos amb el costat esquerre mirant un banc d’entrenament. Agafeu una pesa a la mà dreta. Col·loqueu la mà esquerra i el genoll esquerre sobre el banc i inclineu-vos cap endavant fins que la vostra esquena estigui gairebé paral·lela al terra. Deixa que el braç dret es pengi cap al terra i després remi, dibuixant el braç dret al costat del tronc i estrenyent l’esquena. Alliberar-se a un braç recte i repetir les repeticions desitjades.
Files d'un sol punt: estigueu subjectant una pesa a la mà esquerra. Porteu-vos cap endavant des dels malucs de 45 a 90 graus i eleveu simultàniament el braç esquerre perquè estigueu equilibrats a la cama dreta. Poseu el braç esquerre cap amunt del nombre desitjat de repeticions; repetir a la dreta. Si trobeu que l'equilibri és dur, deixeu que la mà solta es recolzi en un banc d'entrenament per aconseguir estabilitat.
Mosques deltoides posteriors
Els deltoides són la part posterior del múscul de l'espatlla primària. Aquest exercici també activa el seu trapezi i romboides, músculs principals de la part superior de l’esquena. Podeu realitzar el moviment dempeus i amb frontissa dels malucs o asseguts en un banc d'entrenament com es descriu a continuació.
Mosques laterals posteriors assegudes: asseieu-vos a la vora d’un banc d’entrenament, amb els peus plantats a distància de maluc. Sostingui una pesa a cada mà, amb els braços penjats cap al terra. Doblega’t dels malucs per recolzar el pit cap a les cuixes. Obre els braços cap als costats fins que queden paral·lels al terra. Premeu els omòplats per reclutar els romboides i les trampes. Allibereu els braços cap avall per completar una representació.
