Pas 1
Tingueu com a mínim 30 minuts de cardio moderat els tres dies de la setmana per augmentar el vostre ritme cardíac i cremar calories. Passejar o caminar ràpidament en una fita, muntar amb bicicleta estacionària, pedalar sobre una màquina el·líptica, participar en una classe d'aeròbic o fer servir una escaladora o una màquina de rem. Proveu diferents formes de cardio per prevenir l’avorriment i per evitar que el vostre cos sigui desafiat.
Pas 2
Realitzeu entrenaments a intervals d’alta intensitat els dos dies de la setmana. Segons els Instituts Nacionals de Salut, els intervals d’alta intensitat redueixen eficaçment el greix del ventre. Poseu-vos a corre-cuita durant dos minuts amb un ritme fàcil de mantenir i, a continuació, s’aceleren fins a un esprint vigorós d’un minut. Alterneu entre aquestes intensitats durant uns 20 minuts per completar la sessió d’entrenament. Per varietat, proveu també de fer intervals amb bicicleta estacionària, escalador d’escales o màquina el·líptica.
Pas 3
Incorporeu una sessió d’entrenament de força de 30 minuts a la vostra rutina d’entrenament almenys dos dies de la setmana. L’entrenament de força l’ajuda a mantenir el teixit muscular, que consumeix més calories que el greix per mantenir-se. Es cremen calories durant i fins a dues hores després de l’entrenament de força. Dirigiu-vos a tots els vostres grups musculars més importants amb pesos lliures, exercicis de pes corporal, màquines d’elevació de peses o bandes de resistència. Realitzeu exercicis, com ara premses de banc, premses de sobre, llunetes, esquat, bíceps rínxols i tríceps.
Pas 4
Feu exercicis d’enfortiment abdominal durant cinc minuts cada dia, tal i com recomana el Consell Americà sobre Exercici. Incloure aixecaments de genolls a l'aparell de la cadira de capità de la rutina. Col·loca l’esquena contra el recolzament posterior i els avantbraços sobre els braços. A continuació, agafem les nanses, apartem els peus del suport del peu i dobleguem els genolls mentre els augmentem lentament cap al pit. Centra’t en la contracció en els abdominals i evita moure el cos superior. Quan les cuixes estiguin paral·leles al sòl, torneu les cames al punt inicial en un moviment controlat.
Pas 5
Feu que les bicicletes siguin part de la vostra sessió d'entrenament. Estigueu de cop enrere sobre una estora amb els dits dels dits darrere del cap i els colzes assenyalats. Aixequeu les cames uns 45 graus al terra i, després, torneu cap amunt i torceu el tors cap a l’esquerra, portant el colze dret i el genoll esquerre cap a l’altre. A continuació, torneu al punt d’inici, repeteix el moviment a l’altre costat i continueu alternant els costats.
Pas 6
Realitza cruixits a una bola d’estabilitat. Seieu en una bola d’estabilitat i camineu els peus endavant fins que la bola estigui a la part posterior de l’esquena i el tors sigui paral·lel al terra. Col·loqueu els peus d'amplada de maluc al terra i ajusteu-los segons calgui; els peus més amples faciliten la seva permanència en equilibri. Col·loqueu els dits al darrere del cap i, a continuació, utilitzeu els abdominals per augmentar lentament el tors uns 45 graus. Torna al punt de partida i repeteix el moviment de cruixit.
Pas 7
Participa en classes de ioga per gestionar i reduir l’estrès. Segons Alyson Ross, doctora, coordinadora de recerca en ioga del Casey Health Institute, el ioga redueix els nivells de cortisol al cos. El cortisol és una hormona de l’estrès que provoca anhels difícils de controlar pels aliments que sabotequen la dieta i provoca l’emmagatzematge de greix al seu medi. Si està disponible al gimnàs, la meditació i el tai-chi també poden ajudar a reduir l’estrès.
Consell
Entengui que l’exercici d’enfortiment abdominal no reduirà el greix del ventre, però reforçarà els músculs que hi ha a sota. Això pot millorar la seva postura, alleujar el mal d’esquena i donar lloc a una panxa tonificada i atapeïda un cop reduït el greix.
Aprofiti els entrenadors certificats disponibles al gimnàs. Us poden ensenyar una forma d’exercici adequada i respondre a qualsevol pregunta que pugueu tenir.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar una nova rutina d’entrenament, sobretot si pateix una lesió o un estat de salut o si heu estat inactius.
