Els lligaments són cordes de teixit connectiu compost principalment per col·lagen que uneixen un òrgan a un altre. Amb més freqüència els lligaments uneixen un os a un altre, i en el procés formen una àrea de mobilitat relativa, coneguda com a articulació o articulació. Durant els esports, els lligaments treballen conjuntament amb tendons i altres teixits connectius per recolzar passivament les articulacions.
Així mateix, el sistema muscular i el cervell coordinen el suport actiu de les articulacions. Junts, els subsistemes actius i passius del cos ofereixen la possibilitat de girar un club de golf, fer un turó o muntar la bicicleta sense ferir el cos. Com que s’aplica una gran quantitat d’estrès a les articulacions de persones actives, és aconsellable treballar per enfortir les articulacions i els lligaments.
Mantingueu-lo en moviment
Moure's freqüentment per enfortir les articulacions i lligaments. Mantenir-se en una posició durant més de 20 minuts alhora - com per exemple, a la taula de treball durant la jornada laboral - pot produir un enfilament lligamentós, un allargament temporal de lligaments estabilitzadors vitals. Combat la infiltració recordant-se que canvia de postures amb freqüència i pren pauses en exercici en miniatura per estirar i enfortir els músculs durant el dia.
Afegir moviments funcionals
Desenvolupi les restriccions actives: reforça els músculs. El sistema actiu de músculs del cos i el sistema nerviós que actuen per mobilitzar les articulacions del cos són els més adequats per protegir les articulacions i lligaments contra les forces de la vida diària.
Desenvolupeu els vostres patrons de moviment com la posició en forma de gatzonada, de rebombori, d’empenta i d’una sola cama per reduir la tensió a les articulacions durant les activitats quotidianes. La millora de la mobilitat també pot reduir el risc de lesions a les articulacions i lligaments.
Afegiu una mica de resistència
Entrena amb resistència per millorar la força d’articulacions i lligaments. L’Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut recomana que els adults realitzin exercicis d’entrenament de la força almenys dos dies a la setmana.
No necessiteu equips de gimnàs fantàstics per construir una rutina d’entrenament de força. Incorporar exercicis d’articulació múltiple que utilitzin el pes corporal com a resistència, com ara flexions, atracades, llunetes i esquat. Comença amb 10 repeticions de cada exercici, treballant fins a tres conjunts seguits.
Incorporar alguns excèntrics
Utilitzeu exercicis excèntrics per enfortir les articulacions i lligaments. La fase de disminució de l’entrenament de la força, anomenada fase excèntrica, recluta menys fibres musculars i pot col·locar una tensió sana sobre els lligaments, tendons i articulacions que desenvolupen de forma més eficaç la resiliència.
Proveu la gota excèntrica de taló per millorar la força del turmell i del genoll. Comença per la vora d’un pas amb només la bola del peu en contacte amb el pas. Empenteu-vos els peus de punta i abaixeu-vos lentament durant sis segons. Repetiu l’exercici fins a 15 vegades abans de descansar. Repetiu la sèrie fins a tres vegades més.
Consell
- A mesura que us vagi més en forma, utilitzeu més resistència.
- Assegureu-vos una postura adequada i alta durant l’exercici per situar les exigències de l’exercici a les restriccions actives.
Avís
Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que pugueu iniciar de forma segura qualsevol exercici d’enfortiment articular.
