Quan el vostre objectiu és crear múscul, és important que el vostre enfocament inclogui entrenament de força i una nutrició adequada.
Per regla general, cada dia hauríeu d’obtenir uns 0, 4 a 0, 5 grams de proteïna per lliura de pes corporal, segons Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, del Consell Americà sobre Exercici; els esportistes haurien d’obtenir entre 0, 5 i 0, 8 grams.
El sèrum, un aminoàcid que es troba a la llet, és una forma de proteïna fàcilment disponible i ràpidament digerible que molts constructors del cos utilitzen per disminuir el temps de recuperació i construir músculs.
Pas 1
Obteniu uns 10 grams de suplement proteic del sèrum i poseu-lo en un got de llet o un batut, uns 15 minuts abans d’iniciar la vostra rutina d’entrenament de força. També podeu utilitzar barres de suplements proteics, aperitius masticables o qualsevol altre producte proteic del lacti que tingui aproximadament 10 grams de proteïna del sèrum.
Pas 2
Completa la rutina d’entrenament de la força, fent un o tres conjunts d’almenys tres exercicis que treballin els braços. Això pot incloure estiraments, flexions, rínxols bíceps, mosquiteres, premses de barra, premses o qualsevol altre exercici centrat en el braç.
Recordeu que la variació hauria de ser un altre component important de la vostra rutina, així que si heu fet la mateixa rutina d’armes durant unes setmanes, canvieu-la i incorporeu alguns exercicis nous. Si utilitzeu pesos, trieu un pes que obligui els músculs a sentir-se fatigats cap al final del conjunt.
Pas 3
Consumiu altres 20 grams de proteïna del sèrum als 30 minuts posteriors al vostre entrenament, de qualsevol forma que vulgueu. Això pot ser d’un batut, batut o proteïna.
Aquest és el moment més important per consumir sèrum, ja que els músculs reconstruiran el teixit que heu descompost durant el vostre entrenament. Atès que el sèrum és digerit tan ràpidament, estarà disponible immediatament per a aquells músculs que ho necessiten.
Pas 4
Feu els braços entrenant uns tres dies a la setmana, donant als músculs com a mínim 24 hores de descans entre les sessions. Els músculs necessiten temps per descansar i recuperar-se, i després regenerar el nou teixit abans de passar-los a una altra roda d'entrenament de força.
En els vostres dies de "fora", està bé fer exercici de cardio o altres formes d’exercici, simplement no l’entrenament de força. Aquells dies, assegureu-vos de mantenir-vos dins de les directrius recomanades i obtenir proteïnes adequades a través d'aliments saludables, com ara carns magres, peix, mantega de fruits secs o mongetes i arròs.
Consell
No totes les formes de sèrum són iguals. Busqueu la forma més pura, aïllat de proteïna del sèrum, que conté aproximadament un 90 per cent de proteïnes. El segon millor és el concentrat proteic del sèrum, una forma menys processada amb una proteïna entre el 29 i el 89 per cent. (veure referència 3)
Avís
Si consumeixes proteïnes del sèrum, hi ha efectes secundaris i, per tant, no has de consumir-ne gaire. Ha sabut que el sèrum causa còlics, inflor, gasos, cansament, mals de cap i irritabilitat, afirma el doctor Josh Ax, especialista en nutrició i quiropràctic.
Si teniu algun d’aquests símptomes, talleu-hi el sèrum i proveu altres formes de proteïnes, com la soja o l’arròs, per veure si els símptomes desapareixen.
