Durant anys, es va creure que els estiraments estàtics abans de córrer tinguessin molts beneficis, però estudis recents demostren el contrari. Els trams dinàmics previs a la realització són molt més beneficiosos. Es realitza mentre es mou i es manté durant menys temps que un estàtic, els trams dinàmics preparen el cos augmentant la freqüència cardíaca, obrint les articulacions, estirant activament els músculs i reforçant la bona postura. Podeu fer una varietat de trams dinàmics per preparar-vos per a la vostra cursa.
Cercles de maluc
Els cercles de maluc són un estirament dinàmic eficaç per als malucs. Col·loqueu les mans als malucs amb els peus amplats a l'espatlla i els dits dels peus apuntats cap endavant. Feu cercles amb els malucs en sentit horari. Repetiu els cercles en sentit antihorari. Completar 10 repeticions en cada direcció amb un ventall complet de moviment.
Quad Tirats
Els trams de Quads són un estirament dinàmic comú però eficaç per als vostres quads. Estigueu rectes amb els peus, les espatlles a part i els dits dels peus apuntats cap endavant. Aixeca una cama cap amunt cap a les glutis. A mesura que s’aixeca la cama, s’alça i s’agafa el turmell amb la mà contrària. Tireu el turmell cap als glutis fins que sentiu un estirament al vostre quad i manteniu aquesta posició durant dos segons. Baixeu lentament la cama i repetiu aquest tram amb la cama oposada i la mà contrària. Mantingueu el tors recte mentre realitzeu aquest estirament. Completa 10 a 15 repeticions a cada cama.
Gronxadors de cames
Els canvis de cames són una mica més avançats que els dos anteriors trams. Ells orienten els seus isquiotibials, glutis i quads. Primer estigui en paral·lel a un carril de mà amb els peus amplada l'espatlla i els dits dels peus cap endavant. Col·loca la mà exterior al maluc exterior i agafa la barana de la mà amb la mà interior. Amb una lleugera flexió del genoll, fa girar la cama interior cap endavant fins que sentis un estirament a la corretja. Quan la cama baixa cap avall, gireu-la cap enrere i intenteu xutar-vos als glutis fins que sentiu un tram al quad. Augmenta gradualment el rang de moviment amb cada representant. Realitzeu 10 a 15 repeticions a cada cama.
Saltar al poder
Els salts de poder s’orienten als braços, espatlles, nucli, malucs, glutis, quads, isquiotibials i vedells. Si es pot saltar, mireu un braç cap amunt i aixequeu el genoll oposat el més alt possible. Si es fa correctament, heu de flotar breument per l’aire. Quan el braç i el genoll baixen, repeteix el moviment amb el braç oposat i el genoll oposat. Centrar-se en alçada en lloc de la distància. Completa 20 a 30 repeticions.
