Satisfet i ple de nutrients com proteïnes i ferro, les llenties són una opció fantàstica tant si és un vegetarià que busca alternatives sense carn o un omnívor que vol ampliar el paladar. Les llenties negres, conegudes com les llenties beluga, no són tan populars com altres varietats, però són igual de versàtils.
Què són les llenties?
La Clínica Mayo explica que les llenties formen part de la categoria de llegums, que també engloba faves i pèsols. A més de les llenties negres o beluga, també hi ha llenties marrons, verdes i vermelles. El marró és el tipus de llenties més comú i, sovint, haureu de recórrer a queviures especialitzades per obtenir un color vermell o verd. Les llenties negres són una incorporació recent al mercat, però són similars a la fermesa de les llenties verdes.
Segons l'USDA, una tassa de llenties cuites té 230 calories, majoritàriament procedents de carbohidrats complexos, tot i que aporten molta proteïna. Aquesta porció de 1 tassa produeix gairebé 40 grams d’hidrats de carboni, 15 dels quals provenen de fibra dietètica i uns 18 grams de proteïna. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan assenyala que tenen prebiòtics que ajuden a la digestió.
Molts experts s’afanyen a oferir els beneficis per a la salut de les llenties. Segons una revisió de novembre de 2017 publicada a la International Journal of Molecular Sciences , els estudis han demostrat que menjar llenties pot reduir el risc de diabetis, obesitat, càncer i malalties cardíaques i, perquè són tan barats, són una font de nutrients rendible..
Com preparar les llenties negres
Quan treballeu amb llenties beluga seques, comenceu a ordenar-les per treure les deixalles i esbandiu-les per eliminar qualsevol brutícia. Afortunadament, tal com explica la Clínica Mayo, no cal preservar les llenties com ho fan els altres llegums. Els podeu posar en una olla, tapar-los amb una mitja polzada d'aigua i portar-los a ebullició.
Un cop l’aigua bulli, reduïu el foc i feu-ho a foc lent durant uns 40 minuts. Heu de revisar les llenties amb freqüència i afegir més aigua si cal.
L’escola de salut pública de Harvard TH Chan enumera una recepta de llenties d’estil francès que es pot fer amb llenties negres tan fàcilment marró o verd. La recepta demana que es faci una mica de llenties fosques juntament amb pastanaga, all i fulles de llorer per donar-los molt de sabor.
A més, un cop heu tret les llenties del foc, Harvard recomana drenar-les i esbandir-les amb aigua freda de forma immediata per eliminar l’excés de midó i evitar que les llenties es posin a sobre. D’aquesta manera, les llenties beluga mantenen una textura ferma i dentada que els farà excel·lents per a qualsevol plat que s’afegeixi.
Afegir les llenties de Beluga a menjars
Un cop tingueu les llenties beluga cuites, podeu utilitzar-les de moltes maneres. Per descomptat, es poden degustar pel seu compte, però aquestes llenties fosques augmentaran la qualitat de molts plats diferents.
L’ús més evident és introduir-los en una amanida, com ara una amanida d’espinacs de pansa de llenties o una amanida d’espinacs de llenties i tomàquet. Si us sentiu ambiciosos, per què no muntar un bol de buda veggie torrat amb salsa de caju cremosa?
O podeu afegir llenties fosques a un bol de cereals integrals, com l’arròs integral. Una recepta del National Heart, Lung and Blood Institute recomana saltejar llenties a la cuina amb arrossos morenos, ceba, kale i oli d’oliva. La recepta requereix llenties marrons, però es pot substituir fàcilment amb les llenties beluga.
Per acabar, feu-vos creatiu! Harvard ofereix suggeriments com plegar les llenties en una truita, barrejar-les en salsa de pasta, utilitzar-les al lloc de cigrons per a hummus o fins i tot barrejar-les per fer una hamburguesa vegetal o mandonguilles sense carn. Us sorprendrà la manera com aquestes llenties fosques poden dinamitzar el vostre proper plat.
