"Durant la setmana laboral, les persones ocupades sovint sacrificen un bon dinar", diu JM Hirsch, l'autor de "Beating the Lunch Box Blues". "Tenim aquesta idea que el dinar se suposa que és un entrepà i una part de fruita, així que és fàcil avorrir", afegeix Hirsch. Si busqueu inspiració amb bossa marró, hi ha moltes maneres de fer que el vostre menjar sigui més emocionant. Seguiu per obtenir més informació sobre 12 maneres diferents d’experimentar amb caixes de bento, sopes abundants, kebabs i molt més.
"Durant la setmana laboral, les persones ocupades sovint sacrificen un bon dinar", diu JM Hirsch, l'autor de "Beating the Lunch Box Blues". "Tenim aquesta idea que el dinar se suposa que és un entrepà i una part de fruita, així que és fàcil avorrir", afegeix Hirsch. Si busqueu inspiració amb bossa marró, hi ha moltes maneres de fer que el vostre menjar sigui més emocionant. Seguiu per obtenir més informació sobre 12 maneres diferents d’experimentar amb caixes de bento, sopes abundants, kebabs i molt més.
1. Dinars creats amb sobres del Sopar
"La millor manera de pensar en el dinar és començar amb el sopar la nit anterior", recomana JM Hirsch, editor de menjar de Associated Press. "Mentre feu el sopar, penseu en els ingredients que feu servir que també poden servir de base per a un dinar saludable l'endemà", aconsella Hirsch. Beau Coffron, creador del lloc web Lunchbox Dad, sol cuinar els pits de pollastre addicionals a la tarda per fer un embolcall o un burrito i els tallarà per fer amanida de pollastre per dinar l’endemà. L’addició d’hummus i verdures t’aporta proteïnes, vitamines, minerals i fibra.
"La millor manera de pensar en el dinar és començar amb el sopar la nit anterior", recomana JM Hirsch, editor de menjar de Associated Press. "Mentre feu el sopar, penseu en els ingredients que feu servir que també poden servir de base per a un dinar saludable l'endemà", aconsella Hirsch. Beau Coffron, creador del lloc web Lunchbox Dad, sol cuinar els pits de pollastre addicionals a la tarda per fer un embolcall o un burrito i els tallarà per fer amanida de pollastre per dinar l’endemà. L’addició d’hummus i verdures t’aporta proteïnes, vitamines, minerals i fibra.
2. Antipasti saludable
"El dinar pot ser més interessant si es dóna una qualitat pròpia", afirma l'autor JM Hirsch. "La majoria de nosaltres mengem als nostres escriptoris o mentre estem llegint. M'agrada envasar moltes coses diferents que es poden menjar per separat o juntes que podeu triar o muntar", afegeix. Penseu en l'envasat d'un plat antipasti que inclou fruites i verdures fresques, carns magres, olives, formatge, farina integral, hummus i mostassa. Experimenta amb diferents fruites i verdures i diferents tipus de carns magres.
"El dinar pot ser més interessant si es dóna una qualitat pròpia", afirma l'autor JM Hirsch. "La majoria de nosaltres mengem als nostres escriptoris o mentre estem llegint. M'agrada envasar moltes coses diferents que es poden menjar per separat o juntes que podeu triar o muntar", afegeix. Penseu en l'envasat d'un plat antipasti que inclou fruites i verdures fresques, carns magres, olives, formatge, farina integral, hummus i mostassa. Experimenta amb diferents fruites i verdures i diferents tipus de carns magres.
3. Esmorzar per dinar
Alguna vegada has intentat usar creps del matí sobrants com a pa per al sandvitx al dinar? Podeu fer un entrepà de crep de blat integral amb gall d'indi i formatge baix en greixos o untar-lo amb mantega de cacauet i plàtan. L’autor JM Hirsch també agrada empaquetar tasses de quiche en miniatura per dinar perquè són fàcils de fer i transportar. Optant per una quiche cruixent de clara d'ou amb verdures que redueixen calories i greixos alhora que augmenta el perfil de vitamines i minerals.
Alguna vegada has intentat usar creps del matí sobrants com a pa per al sandvitx al dinar? Podeu fer un entrepà de crep de blat integral amb gall d'indi i formatge baix en greixos o untar-lo amb mantega de cacauet i plàtan. L’autor JM Hirsch també agrada empaquetar tasses de quiche en miniatura per dinar perquè són fàcils de fer i transportar. Optant per una quiche cruixent de clara d'ou amb verdures que redueixen calories i greixos alhora que augmenta el perfil de vitamines i minerals.
4. Sopa
La sopa en un termos pot ser una font de confort durant una jornada laboral ocupada. Però aneu amb compte: la sopa pot tenir un alt contingut en sodi, de manera que feu la vostra pròpia o trieu una opció baixa en sodi. Les directrius dietètiques actuals per als nord-americans recomanen que els adults no consumeixin més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, però malauradament, la majoria de nosaltres supera aquest objectiu amb una ingesta mitjana de 3.436 mil·ligrams al dia. Tracteu el vostre brou baix en sodi com un llenç en blanc i afegiu-hi proteïnes magres (gall dindi, pollastre, vedella magra), hidrats de carboni complexos (pasta de gra integral, mongetes, llenties) i un munt de verdures (cebes, pebrots, bolets, tomàquets) per a un àpat per a menjar i saludable.
Crèdit: iStock / PoppyBLa sopa en un termos pot ser una font de confort durant una jornada laboral ocupada. Però aneu amb compte: la sopa pot tenir un alt contingut en sodi, de manera que feu la vostra pròpia o trieu una opció baixa en sodi. Les directrius dietètiques actuals per als nord-americans recomanen que els adults no consumeixin més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, però malauradament, la majoria de nosaltres supera aquest objectiu amb una ingesta mitjana de 3.436 mil·ligrams al dia. Tracteu el vostre brou baix en sodi com un llenç en blanc i afegiu-hi proteïnes magres (gall dindi, pollastre, vedella magra), carbohidrats complexos (pasta de gra integral, mongetes, llenties) i un munt de verdures (cebes, pebrots, bolets, tomàquets) per àpat per a menjar i saludable.
5. Pastes congelades
La pasta de blat integral proporciona un bon dinar i es congela i es descongela ràpidament, afirma Kendra Peterson, creadora del bloc Biting the Hand That Feeds You. Kendra recomana col·locar pasta congelada cuita en un recipient al matí i es descongelarà a l’hora de dinar. N’hi ha prou amb afegir verdures, salsa de tomàquet i la carn cuita que desitgis i tindràs un àpat complet. La pasta de blat integral és una opció saludable perquè té hidrats de carboni i fibra més complexos que la pasta blanca. També podeu provar pasta elaborada amb blat sarraí, mongetes o quinoa per a un sabor molt variat.
Crèdit: iStock / wsmaharLa pasta de blat integral proporciona un bon dinar i es congela i es descongela ràpidament, afirma Kendra Peterson, creadora del bloc Biting the Hand That Feeds You. Kendra recomana col·locar pasta congelada cuita en un recipient al matí i es descongelarà a l’hora de dinar. N’hi ha prou amb afegir verdures, salsa de tomàquet i la carn cuita que desitgis i tindràs un àpat complet. La pasta de blat integral és una opció saludable perquè té hidrats de carboni i fibra més complexos que la pasta blanca. També podeu provar pasta elaborada amb blat sarraí, mongetes o quinoa per a un sabor molt variat.
6. Caixes Bento
Els japonesos van perfeccionar la caixa del bento, un àpat fàcilment transportable amb compartiments per a diversos aliments. "Fes del teu proper dinar un bent americà i omple amb fruita seca, tomàquets de raïm i amanida de pollastre a la planxa o un embolcall de blat integral amb carn magra i formatge sense greix que s'ha enrotllat i tallat en espirals", diu Beau Coffron, del lloc web Lunchbox Dad.. Les caixes Bento funcionen especialment bé amb aliments que es poden submergir, com ara fruites i iogurts o verdures crues i apòsits d’amanides.
Crèdit: iStock / yaxxcomEls japonesos van perfeccionar la caixa del bento, un àpat fàcilment transportable amb compartiments per a diversos aliments. "Fes del teu proper dinar un bent americà i omple amb fruita seca, tomàquets de raïm i amanida de pollastre a la planxa o un embolcall de blat integral amb carn magra i formatge sense greix que s'ha enrotllat i tallat en espirals", diu Beau Coffron, del lloc web Lunchbox Dad.. Les caixes Bento funcionen especialment bé amb aliments que es poden submergir, com ara fruites i iogurts o verdures crues i apòsits d’amanides.
7. Marisc
Menjar vuit unces d’una varietat de marisc a la setmana pot ajudar a prevenir malalties del cor en adults. El marisc és ric en greixos omega-3 saludables, que ajuden a protegir-se contra les malalties del cor i l’ictus i ajuden a la coagulació de la sang i a la construcció de membranes cel·lulars del cervell. Objectiu de fer que el peix o el marisc sigui la principal proteïna de la placa com a mínim dues vegades per setmana. Proveu d’afegir musclos, cloïsses al vapor o peix bullit a la pasta de blat integral. Els tacs de peix són també una forma fàcil i divertida d’incorporar més peix a la dieta a l’hora de dinar. Afegiu-hi amb cilantro fresc, col i alvocat, afegeix antioxidants i greixos monoinsaturats saludables.
Crèdit: iStock / juliedeshaiesMenjar vuit unces d’una varietat de marisc a la setmana pot ajudar a prevenir malalties del cor en adults. El marisc és ric en greixos omega-3 saludables, que ajuden a protegir-se contra les malalties del cor i l’ictus i ajuden a la coagulació de la sang i a la construcció de membranes cel·lulars del cervell. Objectiu de fer que el peix o el marisc sigui la principal proteïna de la placa com a mínim dues vegades per setmana. Proveu d’afegir musclos, cloïsses al vapor o peix bullit a la pasta de blat integral. Els tacs de peix són també una forma fàcil i divertida d’incorporar més peix a la dieta a l’hora de dinar. Afegiu-hi amb cilantro fresc, col i alvocat, afegeix antioxidants i greixos monoinsaturats saludables.
8. Sandvitx de barbacoa
Porta el dinar al següent nivell, elaborant un sandvitx de barbacoa saludable, recomana l’autor JM Hirsch. Trossegeu la carn magra sobrant, afegiu-hi una salsa de barbacoa amb baix contingut en sodi i escalfeu-la al microones. Embaleu la barreja en un recipient aïllat al matí i, després, poseu-la amb una cullera a sobre per sobre per menjar. També podeu fer una gran quantitat de pollastre a la barbacoa tirat en una cuina lenta amb antelació i gaudir-ne durant tota la setmana. Servir amb fulles d'enciam o com a sandvitx de cara oberta en un pa integral, ajudarà a reduir les calories també.
Crèdit: iStock / DustyPixelPorta el dinar al següent nivell, elaborant un sandvitx de barbacoa saludable, recomana l’autor JM Hirsch. Trossegeu la carn magra sobrant, afegiu-hi una salsa de barbacoa amb baix contingut en sodi i escalfeu-la al microones. Embaleu la barreja en un recipient aïllat al matí i, després, poseu-la amb una cullera a sobre per sobre per menjar. També podeu fer una gran quantitat de pollastre a la barbacoa tirat en una cuina lenta amb antelació i gaudir-ne durant tota la setmana. Servir amb fulles d'enciam o com a sandvitx de cara oberta en un pa integral, ajudarà a reduir les calories també.
9. Boles d’arròs
Les boles d’arròs al vapor o les botes d’arròs embolcallades en fulles de bambú són articles habituals a la caixa de dinar de tot Àsia perquè són portàtils i no requereixen plaques ni estris. Una de les maneres més fàcils de fer boles d’arròs saludables per dinar és prendre un grapat d’arròs enganxós cuit i marró, afegir una mica de carn magra o verdures al centre i remenar-lo amb més arròs. Comprimir i enrotllar suaument la barreja amb les dues mans fins que formi una bola sòlida. Experimenta amb diversos farcits com ara verdures adobades, trossos de pollastre o porc a la brasa o les restes preferides.
Crèdit: iStock / IslandLeighLes boles d’arròs al vapor o les botes d’arròs embolcallades en fulles de bambú són articles habituals a la caixa de dinar de tot Àsia perquè són portàtils i no requereixen plaques ni estris. Una de les maneres més fàcils de fer boles d’arròs saludables per dinar és prendre un grapat d’arròs enganxós cuit i marró, afegir una mica de carn magra o verdures al centre i remenar-lo amb més arròs. Comprimir i enrotllar suaument la barreja amb les dues mans fins que formi una bola sòlida. Experimenta amb diversos farcits com ara verdures adobades, trossos de pollastre o porc a la brasa o les restes preferides.
10. Embotit
La blogger Kendra Peterson estalvia temps fent un lot de mini carnets prims en una llauna de magdalena en lloc de la tradicional paella. La mida més petita facilita l'envasament per dinar. Quan s’acaben els pans, els trosseja per la meitat i els envasa amb dos trossos de pa integral per fer dos entrepans de cara oberta. Podeu recollir-les amb les mans i no es cauran, diu Peterson. L'ús de gall dindi magre o vedella magra ajuda a reduir el greix saturat.
Crèdit: iStock / arfoLa blogger Kendra Peterson estalvia temps fent un lot de mini carnets prims en una llauna de magdalena en lloc de la tradicional paella. La mida més petita facilita l'envasament per dinar. Quan s’acaben els pans, els trosseja per la meitat i els envasa amb dos trossos de pa integral per fer dos entrepans de cara oberta. Podeu recollir-les amb les mans i no es cauran, diu Peterson. L'ús de gall dindi magre o vedella magra ajuda a reduir el greix saturat.
11. Menjar en un pal
Hi ha alguna cosa primordial sobre menjar menjar en un pal, i un avantatge afegit és que després no hi ha cap plat per rentar. Podeu crear kebabs saludables per dinar picant peix a la brasa amb verdures marinades. També podeu fer broquetes de satayet de pollastre o un pal d’entrepans de mini club utilitzant petits trossos de torrades de blat integral, enciams, tomàquets i carn de cansalada baixa amb greixos i cansalada de gall dindi. Els broquetes també funcionen bé per fer kebabs de fruites per a postres. El creador de dots Beau Coffron fa un dinar amb les seves pomes de fruita amb pomes, maduixes i nabius. Per obtenir més gust, talleu les rodanxes de poma en formes estrella amb un tallador de galetes.
Crèdit: iStock / jose1983Hi ha alguna cosa primordial sobre menjar menjar en un pal, i un avantatge afegit és que després no hi ha cap plat per rentar. Podeu crear kebabs saludables per dinar picant peix a la brasa amb verdures marinades. També podeu fer broquetes de satayet de pollastre o un pal d’entrepans de mini club utilitzant petits trossos de torrades de blat integral, enciams, tomàquets i carn de cansalada baixa amb greixos i cansalada de gall dindi. Els broquetes també funcionen bé per fer kebabs de fruites per a postres. El creador de dots Beau Coffron fa un dinar amb les seves pomes de fruita amb pomes, maduixes i nabius. Per obtenir més gust, talleu les rodanxes de poma en formes estrella amb un tallador de galetes.
12. Amanides cruixents
Podeu amanir la vostra amanida a l'hora de dinar amb complements saludables. Proveu d’afegir-hi llavors de gira-sol, carbassa, chia o cànem descongelat, afirma la bloguera Kendra Peterson. "Una petita quantitat d'aquestes llavors afegeix un munt de nutrició". Els fruits secs i les llavors són una bona font de greixos monoinsaturats i poliinsaturats que poden ajudar a millorar els nivells de colesterol. Altres complements saludables d’amanides poden incloure cuscús, nabius secs (sense afegir sucre), quinoa, figues i ametlles. Experimenteu també amb diferents tipus d’amanides verdes, com ara escarola, kale, rúcula i creixens.
Crèdit: iStock / Olha_AfanasievaPodeu amanir la vostra amanida a l'hora de dinar amb complements saludables. Proveu d’afegir-hi llavors de gira-sol, carbassa, chia o cànem descongelat, afirma la bloguera Kendra Peterson. "Una petita quantitat d'aquestes llavors afegeix un munt de nutrició". Els fruits secs i les llavors són una bona font de greixos monoinsaturats i poliinsaturats que poden ajudar a millorar els nivells de colesterol. Altres complements saludables d’amanides poden incloure cuscús, nabius secs (sense afegir sucre), quinoa, figues i ametlles. Experimenteu també amb diferents tipus d’amanides verdes, com ara escarola, kale, rúcula i creixens.
Què penses?
Porteu el dinar a la feina o el mengeu a una cafeteria o restaurant? Quins són alguns dels vostres dinars preferits amb bossa marró? Proveu alguna d’aquestes idees o receptes? Compartiu els vostres dinars preferits durant el vostre viatge amb els comentaris següents.
Crèdit: Victor Holguin / Demand MediaPorteu el dinar a la feina o el mengeu a una cafeteria o restaurant? Quins són alguns dels vostres dinars preferits amb bossa marró? Proveu alguna d’aquestes idees o receptes? Compartiu els vostres dinars preferits durant el vostre viatge amb els comentaris següents.
