El control de pes es refereix a l’equilibri de calories; si mengeu massa i us moveu massa poc, acabeu amb un excedent de calories que condueix a l’augment de pes. Quan mengeu aquestes calories no importa tant la qualitat, la quantitat i el nivell d’activitat durant tot el dia. Anar a dormir just després de menjar no vol dir que pesaràs en quilos, tret que us empenyi les necessitats de calories del dia i continueu menjant així durant diverses setmanes.
Augment de pes explicat
Un quilo és igual a unes 3.500 calories, de manera que si mengeu només 250 calories al dia, en posareu 1/2 lliura per setmana. Tant si consumiu l’excés de calories a l’esmorzar com abans del llit, encara acabareu sent més pesades. Les vostres necessitats diàries de calories depenen de la vostra edat, sexe, nivell d’activitat i mida. La persona mitjana requereix d’entre 1.600 i 3.000 calories al dia per mantenir el pes: amb dones sedentàries i grans que necessiten menys i actives, homes més joves que necessiten més. Un dietista o una calculadora en línia us poden ajudar a estimar el vostre número personal.
Tens calories tot el dia, no només abans de dormir. Qualsevol àpat durant el dia, ja sigui menjat després de despertar-se o just abans de dormir, pot fer que superi el seu objectiu calòric diari. La vostra aportació total és la que compta, no només el que consumeixes abans de dormir.
Correlacions entre el son i l'augment de pes
Els seus hàbits de son poden influir en l'augment de pes. Dormir massa poc - menys de cinc hores per nit - o massa - més de vuit hores per nit - es va correlacionar de manera constant amb l'augment de pes en persones menors de 40 anys durant un període de cinc anys, segons un estudi del 2010. revista Sleep. Si estàs adormit just després de menjar perquè estàs molt cansat a causa de la privació del son, pot ser que siguin els teus hàbits de son menors que provoquen un augment de pes, més que el patró de menjar i després de dormir.
Si dormiu poc, pot afectar les vostres hormones, especialment aquelles que afecten directament la gana. Quan no dormiu prou, el vostre cos augmenta la producció de grelina, cosa que us fa passar gana i disminueix la producció de leptina, cosa que ajuda a controlar els sentiments de plenitud. Si estàs cansat crònicament, pot ser que mengis més en general, no només abans d’adormir-te.
Quedar tard i menjar tard
Habitualment quedar-se tard, menjar i després dormir fins a última hora del matí us pot suposar un risc més gran d’augment de pes, va mostrar un estudi del 2011 de la Universitat del Nord-Oest. No és el patró de menjar i després de dormir el que condueix a l'augment de pes, sinó que augmenten les calories i les opcions alimentàries que mantenen les persones que mantenen aquest patró. Els participants, que es van allotjar tard i van dormir tard, van consumir 248 calories més diàries, el doble de menjar ràpid, més refresc i menys fruites i verdures que les persones amb temps de dormir anteriors
Aquestes persones semblen ser més pesades perquè interrompen els seus ritmes naturals circadians amb el menjar mentre el cos vol dormir. També és possible que el tipus d’aliments més fàcilment disponibles a les noues hores de la nit siguin menys saludables i contribueixin a l’augment de pes.
Gestiona el teu pes
Menjar abans de dormir no provocarà augment de pes a menys que s’aconsegueixi amb hàbits alimentaris pobres. Tenir una amanida abans de la migdiada crearà un resultat molt diferent que tenir una bossa de patates fregides i una pinta de gelat abans de dormir. No us estresseu si treballeu tard, després mengeu un àpat controlat per porcions ple de proteïna magra, verdures i cereals integrals i caure al llit pocs minuts després. Però, si treballar tard fa que t’aturis a l’articulació de l’hamburguesa local perquè estàs massa cansat per cuinar, i t’adormes immediatament, podria tenir repercussions en el pes.
Planifiqueu-lo si no teniu prou temps per cuinar durant la setmana. Enfarineu diversos pits de pollastre, talleu les verdures i feu bullir una olla gran d'arròs moreno per repartir-los durant els àpats de la setmana. D’aquesta manera, el sopar està a punt quan arribeu a casa, i només heu de tornar a escalfar-lo. Observeu també si teniu l’hàbit de berenar en aliments processats com dolços i patates fregides mentre veieu la televisió just abans de dormir. Massa d’aquests aperitius provocaran augment de pes, sense importar el temps que els mengeu.
