Amb l’augment de la popularitat del dejuni intermitent, molta gent comença a qüestionar-se el calendari tradicional d’unes cinc hores entre els àpats. La medicina convencional encara manté que esperar massa temps entre els menjars pot provocar efectes negatius sobre l’energia i el metabolisme. Però les investigacions emergents afirmen el contrari: que menjar tots els vostres menjars en una finestra breu pot millorar l'energia, la gestió del pes i la salut en general.
Consell
Algunes persones necessiten menjar diversos menjars al dia, mentre que d’altres poden anar 12 o 16 hores sense menjar. Els dos horaris de menjar tenen avantatges, però en definitiva és una elecció personal.
El cas de menjars regulars
L’aliment és bàsicament energia per al teu cos. Tots els aliments que mengeu proporcionen unitats d’energia anomenades calories que el cos utilitza per donar suport a la funció fisiològica, com la respiració i la digestió, així com les vostres activitats diàries de vida i qualsevol exercici que pugueu fer. Per tant, té molt sentit consumir una dieta amb menjars espaiats regularment (per exemple, cinc hores entre àpats) que ofereixen un subministrament constant d’energia.
La majoria d’experts mèdics principals recomanen un horari regular d’àpats per obtenir els majors beneficis per a la salut. Saltar els àpats pot provocar un baix nivell de sucre en la sang, la qual cosa pot comportar una mala cognició, confusió, irritabilitat i fatiga, afirma el dietista clínic del Piemont de la Salut Haley Robinson. El cos també augmenta la producció de cortisol de l'hormona de l'estrès, que probablement heu experimentat si alguna vegada heu sentit "penjades".
Robinson també informa que saltar els àpats pot provocar una caiguda del metabolisme. Bàsicament, quan el vostre cos no està segur de la seva preparació per al proper àpat, entra en "mode de supervivència", alentint el metabolisme per a conservar energia. Robinson també provoca desitjos alimentaris, alimentació excessiva i mala elecció d'aliments.
La flaca sobre el dejuni intermitent
Els humans han estat dejuni per raons religioses i culturals des de fa milers d’anys, però s’ha popularitzat a la cultura principal només en la darrera dècada més o menys. El dejuni intermitent com a règim dietètic consisteix en anar en bicicleta per períodes d’ingesta restringida d’aliments i períodes d’ingesta sense restriccions. La longitud i la freqüència d’aquests cicles varien. Hi ha qui opta per dejunar un dia sencer una o dues vegades a la setmana, d’altres dejuni en dies alterns i d’altres dejuni per un període de temps determinat cada dia.
Anecdòticament, les persones que s’adhereixen a aquest règim dietètic afirmen que els proporciona un enfocament més nítid, els ajuda a reduir la ingesta de calories per perdre pes, redueix el seu metabolisme, els ajuda a prendre el focus alimentari, ajuda a les condicions mèdiques cròniques, augmenta els seus nivells d’energia i estalvia. el temps i els diners. Alguns d'aquests són beneficis molt subjectius, però d'altres comencen a ser investigats científicament. Tot i que la investigació és naixent, hi ha algunes evidències que aquesta pauta dietètica pot fer el que afirmen els seus defensors.
El dejuni intermitent és particularment popular com a taula de temps per a la pèrdua de pes. Segons una revisió sistemàtica de la investigació publicada a la revista Cureus el juliol de 2018, aquesta restricció de la ingesta diària d’aliments condueix a pèrdues de pes importants. En els quatre estudis que van complir els criteris de revisió, els efectes van ser consistents entre els subjectes amb pes normal, sobrepès i obesos. Els investigadors van concloure que, tot i que es necessita més recerca, el dejuni intermitent és una intervenció potencialment potent per a l'epidèmia d'obesitat.
Tot i això, un altre estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el novembre de 2018 va examinar específicament el règim de dejuni intermitent conegut com a "5: 2" i no va trobar beneficis per a la pèrdua de pes respecte a una dieta tradicional controlada per calories. Al final de l’assaig controlat aleatòriament i controlat de 50 setmanes, que va implicar 150 participants amb sobrepès i obesitat, no hi va haver cap diferència en la pèrdua de pes entre un grup que va menjar una dieta sense restriccions cinc dies a la setmana i una dieta reduïda en calories del 75 per cent dos dies a la setmana. enfront d’un grup que va menjar una dieta diària amb un dèficit energètic del 20 per cent.
Pel que fa als altres beneficis per a la salut, una revisió de juliol de 2017, a la revisió anual de nutrició, va analitzar els resultats de 18 estudis i va concloure que el dejuni intermitent pot tenir efectes positius en els següents sistemes biològics i fisiològics que influeixen en la regulació metabòlica i el desenvolupament de l’obesitat, la diabetis, malalties cardiovasculars i càncer:
- Biologia circadiana: restringir la ingesta d’energia a les hores de la nit es sincronitza amb ritmes circadians i una resposta òptima d’hormones post-àpat. Això pot conduir a millorar ritmes circadians i un millor metabolisme energètic regulat i el pes corporal.
- Microbiota gut: l’alimentació restringida en el temps pot contribuir a una diversitat sana de microflora intestinal, que afecta la salut metabòlica.
- Comportaments en l'estil de vida: El dejuni intermitent pot reduir la ingesta d'energia i millorar la despesa energètica, així com la qualitat del son. Menjar a la nit s’ha associat a una mala qualitat del son, que pot augmentar el risc d’obesitat i malalties cròniques.
Elecció del calendari de menjar
El més important és assegurar-se que s’està obtenint suficients calories i la quantitat correcta de nutrients per mantenir una bona salut. Les deficiències de nutrients per no menjar prou o per menjar només aliments específics, poden provocar fatiga, respiració, marejos, pell pàl·lida, batecs cardíacs irregulars, debilitat muscular i molt més. A més, és crucial assegurar-se que no obteniu massa calories, especialment les procedents d'aliments poc saludables. Una part de l’efectivitat del dejuni intermitent pot ser l’èmfasi en consumir aliments sans i sencers durant els àpats.
Mentre mengeu una dieta saludable, el temps que cal esperar entre els àpats pot ser més que una preferència personal i una decisió basada en com us sentiu quan aneu massa temps sense menjar. Algunes persones són més sensibles a saltar-se els àpats que altres; per a aquells individus, menjar menjars regulars (i possiblement més freqüents menjars menors) pot ser la millor opció.
Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, la millor dieta és la que sigui sostenible a llarg termini. Si bé el dejuni intermitent pot funcionar una estona, pot ser un règim difícil de mantenir quan s’aconsegueixin les exigències de la vida laboral, familiar i personal. El dejuni intermitent s’assembla a moltes dietes de moda molt restrictives en la ingesta calòrica o el consum de certs aliments i l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica aconsella mantenir-se al marge d’aquestes dietes.
Tot i això, hi ha molts defensors que fan jurament de dejuni intermitent, i això pot ser suficient per convèncer-lo per saltar al carro, almenys per veure si és per vosaltres. No hi ha cap raó per la qual no s'ha de provar, sempre que tingui en compte algunes coses:
- Si teniu una condició mèdica, assegureu-vos d’adoptar el mètge abans d’escollir aquest pla d’alimentació. Segons l'American Osteopathic Association, algunes poblacions haurien de tenir precaució a l'hora de considerar el dejuni intermitent, incloses dones embarassades, persones amb antecedents de trastorns alimentaris, dones sense cicle menstrual o problemes de regulació hormonal, persones amb risc d'hipoglucèmia i persones molt actives. en la seva feina o exercici.
- Comença lentament, potser restringint el consum de calories entre les hores raonables de les 7 del matí i les 19 hores. Si això no presenta cap problema per a vosaltres, podeu intentar abreujar la finestra de forma gradual en el temps.
- Centrar-se en aliments saludables, incloent carn magra i peix, cereals integrals, fruites i verdures, quantitats moderades de lactis, olis i fruits secs i llavors.
- Planifiqueu els vostres àpats amb cura per assegurar-vos que n’hi ha prou amb els macronutrients adequats: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Planificar-ho també garanteix que no caiguis del carro de banda i que abasti aliments per berenar processats i que tinguin una deficiència de nutrients que et deixin passar gana o que tingui gana de nou poc després de menjar.
