Quan tot es diu i es fa, perdre pes es redueix a un joc de números. No podeu perdre pes en dos mesos sense dèficit calòric, però podeu crear un dèficit mitjançant la dieta, l’exercici o una combinació dels dos. Per ajudar-vos, utilitzeu un rastrejador de calories per supervisar el vostre progrés. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties generalment recomanen perdre no més de 2 lliures a la setmana mitjançant la dieta i l’exercici.
Consell
L’exercici de cinc dies a la setmana de 30 a 60 minuts al dia i seguir una dieta saludable que manté les calories sota control són els elements clau d’un programa per baixar de pes en dos mesos.
Segons MyPlate, si feu servir només exercici per aconseguir pèrdua de pes, una taxa d’1 / 2 lliura a 1 lliura a la setmana podria ser més realista. Com que 1 lliura representa 3.500 calories, heu de crear un dèficit diari de 250 a 500 calories per assolir el vostre objectiu. El resultat serà la pèrdua de 2 a 4 lliures al mes. En un esforç per aconseguir un dèficit calòric, hi ha cinc tipus d’exercicis que us portaran.
1. Moure amb Cardio
Realitzar exercici cardiovascular moderat durant la majoria de dies per cremar calories. Una bona manera de mantenir un bon ritme cardio és assegurar-se que es pot parlar, però no cantar. Per exemple, en 30 minuts d’intensitat moderada, una persona de 155 lliures pot cremar 335 calories tot pedalant en una màquina el·líptica, 260 calories remant o muntant amb bicicleta i 223 calories fent exercici en un escalador d’escales.
2. Graveu més calories amb HIIT
Convertiu dos dels vostres entrenaments cardiovasculars en sessions d’entrenament a intervals d’alta intensitat o sessions d’HIIT per optimitzar la cremada calòrica en un temps mínim. Accelereu fins a un ritme vigorós durant un minut i, a continuació, es redueixen al ritme moderat durant dos minuts.
Inicialment, alterna les intensitats quatre vegades. A mesura que la vostra forma cardiovascular millori, realitzeu-vos fins a completar vuit o deu intervals. Com que esteu treballant més intens i cremeu més calories, manteniu les sessions de 20 a 40 minuts.
3. Bomba els músculs amb halterofilia
Realitzeu entrenaments de força dos dies a la setmana. Una persona de 155 lliures pot cremar unes 223 calories durant una sessió d’entrenament de força de mitja hora. A més, el teixit muscular que construeix augmenta el metabolisme en repòs del teu cos, de manera que cremen calories fins i tot quan descanses.
Treballeu tots els músculs principals amb exercicis combinats i combinats, que optimitzen l'estimulació muscular i la cremada calòrica. Per exemple, incloure premses de banc, pressionistes, esquat amb aixecaments frontals, acceleracions amb presses a sobre i pressions laterals.
4. Mantenir l’interès amb l’entrenament en circuit
Minimitzeu el descans que feu entre conjunts d’entrenament de força per utilitzar l’entrenament com a sessió d’entrenament en circuit, que optimitzi la vostra cremada calòrica, ajudant-vos a perdre pes en dos mesos fent exercici.
Passeu ràpidament d’un exercici a l’altre de manera que la freqüència cardíaca es mantingui elevada. Per exemple, realitzeu un conjunt de premses de banc seguides d'un conjunt de llums. A continuació, realitzeu un conjunt de crestes i un conjunt d’ascensors morts. Després d'això, realitzeu squats i flexions. Repetiu tots els exercicis fins a tres vegades.
5. Barreja-ho!
Afegiu varietat a la vostra rutina d’exercicis perquè no us avorriu amb el vostre entrenament i continueu desafiant el vostre cos. Feu una classe de dansa, ioga, pilates o kickboxing, o participeu a un esport de grup. En lloc d'utilitzar sempre màquines d'elevació de peses, utilitzeu bandes d'exercici, pesos lliures o el pes del cos per resistència.
Menjar menjars més petits i substituir aliments grassos poc saludables per alternatives més saludables i baixes en calories crea un dèficit calòric encara més gran i us permetrà alleujar una mica els vostres entrenaments mentre us ajudeu a perdre pes en dos mesos fent exercici.
Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una rutina d’exercicis, especialment si teniu un estat de salut o una lesió.
Més informació sobre MyPlate
L’aplicació gratuïta LIVESTRONG MyPlate de control de calories per a iPhone i Android ha ajudat milions de persones a perdre pes de manera saludable: aconseguint suport d’una comunitat activa mentre fan el seguiment de la seva alimentació i exercici. MyPlate ofereix constantment una aplicació de millor qualificació en una eina fàcil d'utilitzar que inclou milions d'aliments i receptes, entrenaments integrats a l'aplicació de cinc minuts i una comunitat de suport robusta.
