Els bíceps són alguns dels músculs més preuats, no és estrany que treballis per cultivar el creixement muscular en aquesta regió del braç. Un entrenament extern del bícep amb un calendari regimentat i consistent ajudarà a promoure el creixement muscular i augmentar la força.
El "exterior" Bícep
Segons ExRx.net, quan el colze està doblat, el bícep exterior s’activa, mentre que la rotació de l’avantbraç activa la porció interna del bícep.
L'American Council on Exercise (ACE) explica que els músculs del bícep s'estenen des de l'espatlla fins al colze i consisteixen en dos caps: el cap "curt" i el cap "llarg". El cap curt es troba situat a la part interna o medial del braç, mentre que el cap llarg es troba al bícep exterior, o lateral. Diferents grips treballaran diferents parts del múscul.
Maximitzant l'entrenament extern del bicep
Per obtenir un entrenament exterior adequat al bíceps, heu d’adherir-vos a un règim d’entrenament de força i seguir alguns dels consells esmentats pel MOVE del Departament d’Afers Exteriors dels Estats Units! programa:
- Feu exercicis d’entrenament de força per a tots els grups musculars no menys de dos i no més que tres vegades per setmana.
- No exerceixi el mateix grup muscular més de dos dies seguits.
- Comença amb un pes més lleuger i augmenta gradualment fins a pesos més pesats.
- Feu aproximadament vuit a 12 repeticions per set.
- Intenteu variar els tipus d’exercicis que feu.
1. Entrenaments de braços: Bicep
Si voleu mostrar el tatuatge exterior del bícep gravat a sobre dels músculs del braç voluminós, voldreu conèixer alguns dels entrenaments bàsics del bícep. ACE ofereix els passos per realitzar alguns entrenaments dignes de flexió:
Moviment 1: Curl de concentració
- Assegut en una cadira o banc, subjecta una pesa a la mà dreta i deixa-la penjar entre les cames.
- Amb la part posterior del braç superior dret contra la cuixa interna, aixequeu el pes cap a un rínxol fins al nivell de les espatlles.
- A continuació, deixeu-ho de nou cap a la posició inicial i repetiu-lo.
Moviment 2: interruptors de curl bíceps
- Introduïu els peus al centre d’una banda de resistència.
- Mantingueu un mànec a cada mà, amb les palmes cap amunt.
- Enrotllar cada mànec cap a l'espatlla d'un en un.
Moviment 3: rínxol entre cos:
El rínxol del cos creuat és similar als interruptors de curl del bíceps, tret que en lloc de portar el mànec recte cap amunt, es creua cada mà a través del tors i cap a l’espatlla oposada.
2. Bíceps de 10 minuts
Per als bíceps voluminosos, no cal aplicar sessions llargues al gimnàs. L'important és l'eficiència i la coherència i, per això, un entrenament de 10 minuts amb bíceps és tan bo com qualsevol entrenament amb bíceps. L’ACE suggereix exercicis de 10 minuts que donen forma al bíceps:
Moviment 1: inclina la barra inclinada
- S’aferra a una barra posada en posició baixa sobre un cremallera amb un grup subjacent i el cos inclinat a 45 graus del terra.
- Mantingueu els peus fermament a terra i feu xinxes, portant el pit a la barra.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Moviment 2: enrotllar la barra
- Sostingui una barra, amb els palmells cap amunt, els genolls lleugerament doblegats i els peus a distància de maluc.
- Retirar la barra cap amunt, mantenint el cos rígid i colzes prop del tors.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Moviment 3: alternar el curl del bicep
- Sostingui una pesa a cada mà, amb els palmells cap als malucs i s’enrotlla una maneta alhora, girant el palmell cap a la part anterior de l’espatlla.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Moviment 4: Martell de planxa
- Poseu-vos en una posició de planxa, ja sigui a les mans i als dits dels peus o a les mans i als genolls i poseu cada mà al damunt d'una pesa.
- Aixequeu cada manuella i baixeu-la cap avall, de tant en tant, assegureu-vos de mantenir el cos quiet i alineat.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Moviment 5: curl invers
- Sostingui una pesa a cada mà amb els palmells cap amunt, enrotllar els pesos cap a les espatlles, i baixar lentament cap avall.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
El "millor" entrenament de Bicep
Quan es tracta d’exercicis de bíceps, hi ha moltes opcions: rínxols de cable, rínxols de barbell, rínxols de concentració, chin-ups, rínxols d’inclinació i rínxols de predicador. Però només hi pot haver un "millor". En un estudi d’agost del 2014, els investigadors de l’ACE van descobrir quina era l’entrenament del bíceps més efectiu. Les seves troballes? El bucle de concentració va donar els millors resultats.
Els investigadors van atribuir l'èxit dels rínxols de concentració al fet que l'exercici aïlla el bíceps més que cap dels altres exercicis, que confien en una varietat més àmplia de músculs, inclòs el deltoide anterior o la part anterior de l'espatlla.
3. Bicep Power Curls
Són rínxols bíceps amb un gir, o millor dit, ríceps bíceps amb una gatzoneta. ACE recomana un conjunt de rínxols "súper carregats" de bíceps que són una mica més complexos que els vostres entrenaments en bici per a la varietat de jardí. Els exercicis inclouen:
Moviment 1: L’esquadra isomètrica
- Assegut en una posició en forma de squat amb una manueta a cada mà, els palmells cap amunt i els braços davant de les cames, retorceu les manuelles mantenint els colzes a les cuixes mentre feu això.
- Feu de 10 a 12 repeticions.
Moviment 2: arrossegueu el curl a la premsa inicial
- El rínxol arrossegador és una iteració del rínxol tradicional. Comença amb una pesa a cada mà, els palmells cap a dalt, els braços per les cuixes.
- Estireu els colzes cap enrere mentre aixequeu els pesos a l'altura del pit. Hauria de ser com si fessis un moviment tirant.
- A continuació, pressioneu els braços cap endavant i mantingueu-los paral·lels a terra.
- Repetiu aquests moviments en 10 a 12 repeticions.
Moure 3: el curl ample del bíceps a la premsa ampla d'espatlles
- Aquest exercici s’adreça simultàniament al bíceps i a les espatlles. Les potes han d'estar més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits dels peus inclinats cap a fora.
- Baixeu cap a una esquadra parcial i aixequeu els braços en un rínxol amb els colzes enganxats als costats.
- Aixequeu les manuelles fins que els braços estiguin rectes i formi una "V."
- Baixeu els braços cap avall fins a la posició inicial i repetiu de 10 a 12 vegades.
Moviment 4: rígid del bíceps amb taules laterals
- Estigueu amb una manuella a cada mà.
- A mesura que arrossegueu el braç dret cap amunt, toqueu el peu esquerre cap a fora i després canvieu els costats: arrugueu el braç esquerre cap amunt i toqueu el peu dret cap a fora.
Moviment 5: Talls superiors amb Bob i teixit
- Comença en una posició en esquat amb una manuella a cada mà a l'alçada de l'espatlla.
- Poseu-vos de cara a la cantonada dreta i feu quatre talls superiors.
- A continuació, bobineu cap a l'altre costat i feu quatre talls superiors a l'esquerra.
