Un menjar casolà pot ser alhora reconfortant i deliciós, però, segons els ingredients que s’utilitzin, també es pot inflar amb calories. Per sort, amb algunes senzilles matemàtiques i una calculadora de calories dels aliments, és fàcil determinar el contingut calòric de les vostres receptes preferides.
Consell
Per esbrinar el nombre de calories d’un plat casolà, utilitzeu una calculadora d’etiquetes nutricionals per afegir les calories de cadascun dels ingredients individuals.
Creeu un full de càlcul
Com esbrinar les calories dels plats que prepareu és com resoldre un problema de matemàtiques senzill. Si bé pot semblar obvi, sumar les calories de cada ingredient utilitzat us donarà les calories totals al plat final. Tufts University suggereix utilitzar un full de càlcul informatitzat.
Comença dividint el full en tres columnes. A la primera columna, enumereu cada ingredient que vagi a la recepta. La segona columna ha d’incloure la quantitat de cada ingredient que entra al plat. A continuació, es pot utilitzar una calculadora d’etiquetes nutricionals per cercar les calories de cadascun dels ingredients que s’utilitzen i es poden situar a la tercera i última columna.
El Departament d’Agricultura dels Estats Units ha compilat una calculadora d’etiquetes nutricionals extremadament minuciosa que és lliure d’utilitzar i que conté molts articles que es troben habitualment per cuinar o coure. Si no trobeu cap article específic, el Consell de Control de Calòries també disposa d'una calculadora de calories de receptes detallada que us pot ser útil i inclou articles de queviures encara més freqüents.
Utilitzeu una calculadora de calories de la recepta
Un cop utilitzada la calculadora de calories dels aliments per trobar tots els ingredients individuals al vostre plat, podeu afegir totes les calories de la columna tres per obtenir el contingut calòric total de la recepta. L’organització d’aquests fulls de càlcul hauria de facilitar el total d’aquests números.
Només heu d'assegurar-vos de convertir les unitats de la quantitat que s'utilitza a la recepta en la quantitat adequada indicada a l'etiqueta, ja que podran estar en diferents unitats de mesura. Quan això passi, utilitzeu una eina de conversió en línia per canviar fàcilment entre unitats de mesura habituals i determinar les calories de cada producte alimentari.
Si voleu esbrinar la quantitat total de calories del vostre plat, entendreu millor com condiciona el vostre menjar en la ingesta calòrica diària. Si bé les recomanacions calòriques diàries per a homes varien de les de dones, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica suggereix que l'adult mitjà actiu consumeix entre 2.400 i 3.000 calories al dia.
Proveu alguns substituts
Després d’utilitzar el vostre full de càlcul i la calculadora de calories de la recepta, potser heu arribat a la lamentable conclusió que hi ha moltes més calories en aquest deliciós menjar casolà del que vau adonar. Si aquest és el cas, potser podreu il·luminar-lo amb uns quants senzills substituts sense perdre el sabor.
Per exemple, la Clínica Mayo suggereix utilitzar puré de poma o puré en lloc de la meitat de la quantitat de mantega necessària en una recepta. La llet desnatada mig i mitja lliure de greixos també pot substituir la crema en molts aliments. El cacau cru és un bon substitut de la xocolata amb llet, mentre que el iogurt grec constitueix una alternativa saludable a la maça i a la crema agra.
La quantitat de sucre en un plat es pot reduir a la meitat i substituir-la per canyella o extracte de vainilla per disminuir les calories però mantenir el seu sabor i dolçor. Assegureu-vos d’utilitzar la vostra calculadora de calories de l’alimentació per mantenir la pestanya de quant canvia el contingut calòric quan feu aquests commutacions fàcils.
