Els científics no s'han aprofitat profundament sobre si és alt és més difícil empènyer els impulsors, però nombroses anècdotes diuen que és així. Tot i això, això no vol dir que els push-ups siguin una cosa dolenta de les persones altes. De fet, podríeu argumentar que la gent més alta és la que té per obtenir més avantatges de fer-les.
Consell
Tot i que no hi ha hagut cap assaig clínic que demostri que el fet de realitzar pressions és més difícil per a les persones altes, les proves anecdòtiques indiquen que aquest és el cas.
Pes corporal i impulsions
Tot i que no hi ha hagut estudis clínics que expliquin específicament si les persones altes ho tenen més difícil que les persones curtes mentre fan pressions, hi ha un estudi destacable que es va publicar al número de febrer de 2011 del Journal of Strength and Conditioning Research, que Va valorar la quantitat de la massa corporal que augmentareu durant cada fase d'un desplegament tradicional o d'un ajustament de genolls cap avall.
Si feu pressions completes, recolzeu el 69% del pes corporal en la posició amunt i el 75% aproximadament en la posició de baixada. Si feu flexions modificades del genoll, recolzeu aproximadament el 54 per cent del pes corporal en la posició amunt i aproximadament el 62 per cent en la posició de baixada.
L’Institut Cooper es basa en aquestes estadístiques, extrapolant que una persona de 190 lliures que realitzés pressions completes suportaria aproximadament 131 lliures de pes corporal en la posició amunt i aproximadament 142 lliures en la posició baixa.
Cap dels dos instituts va controlar els seus resultats per l’alçada. Tanmateix, aquesta és una il·lustració excel·lent de per què els impulsors poden ser desafiants per a persones de qualsevol alçada, sobretot si porteu una mica de pelusa a qualsevol lloc del vostre cos, perquè com més peses, més acabareu aixecant.
D'altra banda, els reptes físics són bons per a tu, sempre que siguin adequats al vostre nivell de forma actual. Només perquè els push-ups són durs no vol dir que haureu de suprimir-los, sempre que pugueu mantenir la forma adequada.
Consell
Tot i que els push-ups són un exercici excel·lent per al pit, les espatlles i els braços, no oblideu treballar tots els vostres grans grups musculars, fins i tot aquells que no són tan fàcils de veure al mirall. Això vol dir afegir exercicis per a les cames, nucli, esquena, espatlles i braços als vostres entrenaments.
Penseu en els Push-Ups modificats
Si realment es fan complicacions per a les persones altes, què cal fer un home o una dona amb cos llarg? Més flexions, per descomptat, utilitzant una d’aquestes modificacions, si és necessari, per tal de fer un conjunt complet amb una bona forma. A mesura que augmenteu la força i la resistència, comenceu a incorporar una o dues repeticions d'una variació més difícil, augmentant gradualment el nombre fins que aneu fent conjunts complets d'aquesta versió més difícil.
Moviment 1: Empenta-genolls del genoll
- Assumeix la posició habitual d’empenta de mans i peus; després doblegueu els genolls perquè es recolzin a terra.
- Comproveu la vostra posició corporal: en lloc d’estar recte des del cap fins als talons com per a un ple impuls, el cos ara hauria d’estar recte des del cap fins als genolls.
- Premeu el nucli per mantenir el cos recte mentre doblegueu els braços, baixant el cos a terra.
- Pressioneu-vos enrere, mantenint els genolls a terra, per completar la repetició.
Moviment 2: impulsos de contrapàs
- Poseu les dues mans sobre un taulell robust a una alçada del maluc.
- Camineu els peus enrere fins que el vostre cos formi una línia recta des del cap fins als talons. Tindreu inclinat cap al taulell, amb els braços aguantant la major part del vostre pes.
- Premeu els músculs bàsics per estabilitzar el vostre cos en aquesta línia recta; després doblega els braços i baixa el pit cap al taulell.
- Estireu els braços allunyant-vos del taulell per completar la repetició.
Consell
No cal que us preocupeu de tocar el pit al taulell; s’adhereix a un rang de moviment lliure de dolor. Com més alt sigui el taulell, més fàcil serà l’exercici. Quan estiguis preparat per a un nou repte, canvia a una superfície inferior, com ara un banc de pes o un banc d'entrada, sempre que sigui prou robust per aguantar el pes.
Moviment 3: taulons de força principal
Tenir una posició de pressió completa pot desafiar el vostre nucli; fer taulons ajuda a construir la força isomètrica que necessiteu per mantenir aquesta posició durant els impulsors.
- Situeu-vos a les mans i els dits dels peus, com si féssiu pressions completes.
- Utilitzant un mirall o la retroalimentació d’un amic, comproveu la vostra posició corporal: els malucs haurien d’estar en línia amb les espatlles i els talons. Si els malucs tenen els pics massa amunt o caient per sota de la línia del cos, ajusteu-los.
- Premeu els músculs del nucli i continueu respirant amb normalitat mentre proveu quant de temps podeu aguantar la planxa. Proveu de mantenir-lo una mica més cada vegada que feu aquest exercici, encara que sigui només amb una fracció de segon.
Consell
Si fer la planxa a les mans és massa difícil, considereu reposar els avantbraços al seu lloc. També podeu practicar fer taulons amb les mans sobre una superfície elevada per fer-lo una mica més fàcil, o bé fer taulons des de la posició d’empenta del genoll, i després anar treballant gradualment fins als taulons complets de les mans i els peus.
Altres exercicis al pit
Les persones altes poden fer flexions, però a menys que intenteu complir amb els estàndards laborals o militars que requereixen un nombre determinat de canvis, o preparar aquesta aposta de bar inevitable per veure qui pot afrontar els impulsors més importants. no cal que hi hagi terra carregada de cervesa i serradures. Teniu molts altres exercicis al pit i al braç per triar.
Segons un estudi patrocinat per l'American Council on Exercise, el millor exercici per treballar el pit és la premsa del banc de barbell, que també funciona amb els braços i les espatlles, molt com un push-up. Si no teniu accés a les barres o us sentiu còmode usant-les, podeu fer una premsa de banqueta de peses.
Dos altres exercicis de tòrax en aquest estudi, la màquina de cobertures de pessic i els creuaments de cables inclinats cap endavant, es van considerar gairebé tan efectius com la premsa de banc per reclutar la participació del pit. Però aquests dos exercicis se centren gairebé exclusivament en el pit, de manera que si realment voleu aproximar els efectes de flexions, també haureu d’afegir exercicis d’espatlles i braç, com ara premses de sobrecàrrega i extensions triceps.
