Què en sabeu de carbohidrats per al creixement muscular? Resulta que són més importants. Fins i tot es pot dir que són tan importants com les proteïnes per a la síntesi muscular. Així que si busqueu un pla d’àpat per guanyar músculs per a una dona o un mascle, aleshores el més important en què us heu de centrar són els vostres hidrats de carboni.
Com es construeixen els carbohidrats?
La millor manera de construir massa muscular és mitjançant exercicis de resistència al pes, segons un petit estudi de set dones i 12 homes presentat al número d’abril de 2016 del International Journal of Exercise Science .
Per guanyar massa muscular, heu d’empènyer-vos fins als vostres límits. Tanmateix, la massa muscular no es refereix als entrenaments; necessiteu proporcionar als músculs els nutrients que necessiten per créixer. Els músculs augmenten quan tenen una proteïna que depèn de la quantitat de carbohidrats que obté.
Els carbohidrats augmenten la taxa de transport d’aminoàcids al teixit, segons una revisió del número de nutrients de març de 2016. A més, els carbohidrats augmenten la síntesi de proteïnes i disminueixen la descomposició de proteïnes.
Com que heu de fer exercicis de resistència per construir músculs, necessitareu energia per fer els vostres exercicis, és allà on entra el glicogen. Això us permetrà treballar. Mentrestant, els músculs necessiten una acumulació de proteïna per augmentar la mida; hidrats de carboni augmenten la seva síntesi de proteïnes i disminueixen la descomposició de proteïnes. Els carbohidrats són el nutrient perfecte per construir músculs.
Menjar carbohidrats per al creixement muscular
Els hidrats de carboni són una necessitat per a qualsevol dieta de construcció muscular. Això és degut a que els hidrats de carboni creen glicogen, que és necessari per a l’entrenament de resistència, segons un estudi publicat al número de maig de 2014 del Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Per tant, si voleu tenir l’energia que necessiteu per fer els entrenaments intensos que generaran músculs, necessiteu hidrats de carboni. La dieta d’un atleta ha d’estar plena de carbohidrats per aquest motiu.
A més dels beneficis energètics, es va trobar en l'estudi de JISSN el consum de carbohidrats i proteïnes abans de fer exercici per augmentar la massa muscular. Obtindreu la mateixa experiència de menjar hidrats de carboni i proteïnes després de l’entrenament. Mentre que els hidrats de carboni i proteïnes augmenten els músculs, també protegeixen els músculs que es descomponen.
Funcionen millor quan es consumeixen junts. La proteïna proporciona els components bàsics per al creixement muscular, mentre que els hidrats de carboni proporcionen l’energia necessària per al creixement muscular.
Què passa amb les dietes baixes en carbohidrats?
Tot i que podeu guanyar múscul mentre feu una dieta baixa en carbohidrats, no és una dieta molt eficaç per a la creació de músculs. Els carbohidrats creen el glicogen necessari per als entrenaments de resistència. L'estudi de JISSN va trobar si no mengeu prou hidrats de carboni, no tindreu energia per a un entrenament intens o llarg. Això no vol dir que no puguis guanyar múscul; només vol dir que no podreu fer-ho al mateix ritme que algú que consumeix hidrats de carboni.
L’estudi de JISSN va assenyalar que els exercicis de resistència utilitzen menys força que els esports mixtes i els de resistència. Els constructors de músculs necessiten menys hidrats de carboni, però el problema comença quan la ingesta de carbohidrats és massa baixa. Les dietes baixes en carbohidrats són efectives per perdre pes. I si mengeu pocs hidrats de carboni, no és probable que perdreu pes, sinó que podeu perdre massa corporal magra, segons JISSN .
La raó per la qual els hidrats de carboni són rei és perquè són l’única font d’energia que es descompon prou ràpidament per ser utilitzada durant entrenaments d’alta intensitat. Si bé els greixos i les proteïnes t’aporten energia, no t’aporten prou energia a un ritme prou ràpid, segons un estudi al número de gener de 2018, Nutrition Today .
De fet, fins i tot els atletes que no fan una dieta baixa en carbohidrats han tingut problemes per no menjar prou hidrats de carboni per reomplir els nivells de glucogen. Quan aquests nivells no es reomplen regularment, comencen a sorgir problemes de rendiment.
Els carbohidrats augmenten la mida muscular?
Els hidrats de carboni són fonamentals per construir músculs, però realment augmenten la mida muscular? A llarg termini proporcionen l’energia i ajuden a estimular els elements constructius de les proteïnes per al creixement muscular. A curt termini, mentre que es necessiten estudis addicionals, hi ha algunes evidències que menjar hidrats de carboni al final de l’entrenament pot millorar l’aspecte dels músculs.
La càrrega d’hidrats de carboni és un truc utilitzat de vegades pels culturistes, barrejat amb la manipulació de la deshidratació i els electròlits, segons l’estudi de JISSN. L’estudi constata un cert èxit de menjar grans quantitats d’hidrats de carboni però alerta sobre qualsevol tipus d’entrenament que impliqui deshidratar i després rehidratar els músculs amb l’esperança d’aclarir-los.
Hidrats de carboni i porcions diàries de proteïnes
L'estudi de la JISSN remarca que no hi ha una quantitat fixada de carbohidrats o proteïnes necessaris per obtenir músculs. La investigació sobre la dieta dels culturistes d’èxit ha demostrat que, en canvi, l’equilibri adequat millora el guany muscular. Van trobar que una dieta rica en proteïnes amb aproximadament entre un 40 i un 60 per cent hidrats de carboni és la millor manera d’aconseguir massa muscular. L’estudi va recomanar menjar entre tres i sis àpats al dia i consumir aliments rics en proteïnes abans i després de l’entrenament de resistència.
L’important és adaptar la dieta a allò adequat. Voleu assegurar-vos que obteniu hidrats de carboni suficients per proporcionar el glicogen necessari per a l’entrenament. Si participa en exercicis regulars d’alta resistència, haureu de consumir una quantitat molt més substancial d’hidrats de carboni després de l’entrenament per mantenir els nivells de glucogen. Nutrició Avui suggereix que un atleta de 160 lliures consumeixi almenys 150 calories de hidrats de carboni després de l’entrenament.
Les dades de l'estudi van trobar que els atletes no obtenien prou els hidrats de carboni que necessiten. Aquests hidrats de carboni són imprescindibles per restaurar els nivells de glucogen en els músculs necessaris per construir aquests músculs.
Aliments dolents per a la construcció muscular
Construir músculs no es tracta només dels aliments que t’ajuden a acumular-se. Heu de saber quins tipus d’aliments també afectaran el creixement muscular. Els aliments farcits de greixos saturats són els millors aliments a evitar a l’hora de construir músculs. Això vol dir que no totes les carns són iguals, per exemple, la carn vermella no és la proteïna ideal per augmentar els músculs.
Parlant de proteïna, una altra cosa a tenir en compte és menjar massa proteïna. La recomanació és que fins i tot quan es construeixi múscul, no mengeu més de 0, 8 grams de proteïna per quilogram del pes corporal. Això és perquè una massa proteïna pot augmentar el colesterol, augmentar el risc de malalties renals i provocar augment de pes.
Si intenteu augmentar els músculs, és important mantenir el vostre cos en bon estat de salut. Vostè necessitarà tota l’energia que puguis obtenir per fer exercicis intensos regularment i una salut cardiovascular òptima.
