L’articulació de l’espatlla permet que el braç es pugui moure o mantenir-se quiet. Els músculs periscapulars aporten força a l’espatlla durant els moviments i ajuden a estabilitzar la seva espatlla quan quedeu. L’escàpula, l’espatlla, també es mou durant el moviment de les articulacions de l’espatlla. Els músculs periscapulars s’estabilitzen i mouen l’escàpula per a activitats de resistència i força.
Fila
Pas 1
Seieu amb les cames esteses davant vostre.
Pas 2
Col·loca els peus al mig de la teva banda d’exercicis. Sostingui un extrem de la banda a cada mà.
Pas 3
Inclineu-vos cap endavant sobre les cames i situeu les mans prop dels turmells.
Pas 4
Exhaureu-vos i asseureu-vos alts. Estireu les mans i la banda cap als costats de la cintura. Premeu els omòplats junts mentre es tira cap enrere a la banda.
Pas 5
Inhaleu a mesura que allibereu lentament les mans per començar a repetir la posició.
Espatlles
Pas 1
Estar alt. Sostingui una pesa a cada mà amb els braços rectes als costats. Afronta els teus palmells cap al teu cos.
Pas 2
Exhaleu i aixequeu les espatlles cap a les orelles.
Pas 3
Inhaleu i allibereu les espatlles per començar a la posició.
Pas 4
Repetiu l'elevació i la baixada dels omòplats.
Pushups de paret
Pas 1
Situeu-vos a una paret amb els peus aproximadament a dos metres de la paret.
Pas 2
Situeu les mans a la paret a una distància de l’espatlla. Apunteu els dits cap al sostre.
Pas 3
Inhaleu i doblegueu els colzes baixant el cos cap a la paret.
Pas 4
Exhaleu i alliseu els braços, tornant a la posició inicial.
Coses que necessitareu
-
Banda de resistència a l’exercici de goma
Parell de peses de 3- a 20 lliures
Mur
Consell
Utilitzeu un pes de peses que es poden encongir còmodament de vuit a 12 vegades. Incrementeu el pes si podeu obtenir més de 12. Disminuïu el pes si no podeu fer vuit espatlles.
Envolteu la banda de resistència al voltant de les mans si no teniu prou tensió a la banda al principi de la fila.
Escalfeu-ho almenys cinc minuts abans de fer exercicis amb moviments dinàmics com saltar al lloc i saltar-se. Refresqueu-vos després de l’entrenament amb trams estàtics.
Avís
L’entrenament de força requereix un dia de descans entre entrenaments.
