Quan la gent parla de voler cremar greixos del ventre, en realitat es refereixen a dos tipus diferents de teixit gras: greix visceral (de vegades anomenat greix actiu) i greix subcutani. El greix subcutani s’emmagatzema directament a sota de la pell i és el tipus de greix en què es pot "pessigar una polzada" de la panxa, els braços, les cuixes o gairebé qualsevol altre lloc del cos. El greix visceral, en canvi, és molt més difícil d’identificar, ja que s’emmagatzema al voltant dels òrgans interns de la vostra regió abdominal, inclosos el fetge, el pàncrees i els intestins.
El problema amb massa greix visceral
Massa greixos viscerals poden interferir en el funcionament del seu fetge i interrompre les comunicacions hormonals normals entre els seus òrgans vitals. Això pot conduir a resistència a la insulina (començament de la diabetis), pressió arterial alta, nivells elevats de colesterol i un risc més elevat de patir malalties del cor. L’emmagatzematge elevat de greixos viscerals també s’ha relacionat amb càncer de mama, càncer colorectal, ictus, malaltia d’Alzheimer i demència.
No només això, sinó que una cintura més gran, combinada amb la pressió arterial alta, triglicèrids alts (greixos a la sang), baix HDL (colesterol "bo") i l'augment de sucre en la sang caracteritzen la síndrome X, que comença amb botigues altes de greixos viscerals. Però hi ha alguna cosa que podeu fer per aturar i revertir l’acumulació d’aquest perillós greix. Els canvis d’estil de vida, inclosos la dieta i l’exercici, ajudaran a promoure l’ús de greixos viscerals i a reduir els seus factors de risc per desenvolupar malalties cardíaques.
Diagnòstic i solució del problema
Com es pot saber si està en risc? L’única manera d’indicar amb certesa que el vostre problema és el greix visceral és tenir una ressonància magnètica magnètica o TC, que són costoses tant i sovint no són necessàries mèdicament. Tanmateix, si teniu una cintura superior a 40 polzades per als homes i 35 polzades per a les dones, segons el Journal of the American Medical Association, això és un indicador que porteu massa greix del ventre, fins i tot si sou un pes relativament saludable. i generalment en bon estat de salut.
1. Seguiu un pla de nutrició saludable i equilibrat
Treballa amb un dietista per dissenyar un pla de nutrició que et centri en millorar la teva salut i ajudar-te a perdre pes. L'Associació Americana de la Diabetis suggereix que limiteu la ingesta diària de greixos total a un 20 a 30 per cent de les vostres calories totals, conserveu els greixos saturats (greixos animals, olis de palma i aperitius i postres processats) a menys del set per cent i procureu eliminar els greixos trans nocius del tot.. El vostre pla de nutrició ha de contenir moltes verdures i fruites fresques, proteïnes magres i hidrats de carboni complexos com ara mongetes, llenties i grans germinats d’energia i fibra. A més, proveu de cuinar amb olis d’oliva, canola, cacauet, safrà o sèsam, ja que contenen greixos monoinsaturats, els "bons greixos" quan s’utilitzen amb moderació. També podeu provar olis vegetals saludables per cuinar com olis de coco, gira-sol, oliva, alvocat i grapès.
2. Incrementeu la quantitat i la intensitat del vostre exercici
Proveu d’exercir almenys 30 minuts cada dia, cosa que us ajuda a cremar calories. Una pèrdua de pes del cinc al 10 per cent del pes corporal total pot ajudar a reduir els magatzems de greix visceral. Per aconseguir-ho, cal que el vostre saldo calòric diari (calories consumides menys calories cremades) sigui negatiu. Més concretament, per perdre una lliura a la setmana, el dèficit de calories ha de ser de 500 calories al dia. Això vol dir que heu de fer exercici. Proveu l'entrenament en circuit, la marxa a peu, la bicicleta o qualsevol activitat que permeti augmentar el ritme cardíac i moure't durant una hora. A més, proveu d'incorporar entrenaments a intervals d'alta intensitat a la vostra rutina. Un estudi de la Universitat de Virgínia del 2009 va trobar que aquest tipus d’exercici de greixos abdominals totals, incloent greixos viscerals i subcutanis.
3. Mantingueu-vos motivats i a la pista
La pèrdua de pes requereix temps. No esperis a perdre pes durant la nit: al cap i a la fi, no l'has guanyat durant la nit. Segons el Journal of the American Medical Association, només una modesta quantitat de pèrdua de pes millorarà les vostres botigues de greix visceral i altres complicacions mèdiques que tingueu. Utilitzeu-ho com a motivació per complir amb el vostre programa d’alimentació i alimentació. Proveu de fer el seguiment del menjar i de registrar el vostre progrés en un diari o en una aplicació com el MyPlate Calor Tracker de Livestrong.com. També podeu contactar amb amics o familiars de suport i demanar-los que us ajudin en el vostre viatge per perdre pes. Els estudis han demostrat que les persones que tenen algú a qui es responsabilitza tenen més probabilitats d’assolir els seus objectius.
4. Practiqueu hàbits de vida saludables
Per tal de millorar la vostra salut general, deixeu de fumar, beure, estar inactiu i menjar aliments processats en greixos i greixos. L'elecció de formes de vida més saludables millorarà la vostra qualitat de vida i es mostrarà en polzades perdudes, tal com es recull a les Directrius sobre sobrepès i obesitat. També assegureu-vos que dormiu molt i que trigueu temps a desfer-vos. Els investigadors han trobat que l’hormona de l’estrès, el cortisol, augmenta significativament l’emmagatzematge de greix visceral. Així que feu respiració profunda o ioga o feu un bany o passegeu ràpidament.
