Hi ha una sèrie de condicions que poden causar dolor de maluc. Alguns solen millorar-se amb el temps, com la tendinitis o la bursitis, mentre que alguns tendeixen a empitjorar progressivament, com l’artrosi. La bona notícia és que independentment de la causa del dolor, encara podeu estar actiu. Tot i això, hi ha certs exercicis que hauríeu d’evitar que podrien empitjorar el mal de maluc.
Consell
Eviteu fer exercici pesant
Malgrat la causa subjacent del dolor de maluc, hi ha una cosa que tenen en comú la majoria de condicions: el dolor augmenta quan peses o estàs a la cama afectada. Això pot suposar un problema important a l’hora d’escollir formes d’exercici adequades.
Tot i que pot ser obvi que s’ha d’evitar córrer amb mal de maluc, també hi ha diverses altres màquines d’exercici cardiovascular que requereixen un pes. Les rodetes, el·líptiques i les màquines d'escala d'escales s'utilitzen en posició de peu. El ciclisme vertical també pot augmentar el dolor. Tot i que no esteu en posició de peu, us poseu un pes important a través de les articulacions del maluc mentre us equilibreu al seient. Eviteu aquests exercicis fins que s'hagi reduït el dolor de maluc.
Tot i que hi ha diversos exercicis de dolor a maluc, no vol dir que no es pugui fer cardio. De fet, hi ha diverses opcions més suaus a les articulacions. La natació pot millorar la vostra resistència alhora que tonifica els músculs dels braços i les cames. Com que l’aigua redueix la quantitat de pes corporal transferit a través dels malucs malucs, també pot caminar voltes a l’extrem superficial o eliminar el suport del pes amb el trànsit d’aigua profunda.
Els steppers i bicicletes recurrents permeten l’avantatge de cremar calories i enfortir els músculs de les cames sense una pressió addicional a través dels malucs. Tot i que encara esteu en posició asseguda, els músculs no han de treballar tan dur per mantenir la vostra postura i equilibri en comparació amb les bicicletes verticals i els trepitjadors.
A més, hi ha exercicis específics de bursitis de maluc per evitar. Els sacs de Bursa són petits coixins de tot el cos que ajuden a reduir la fricció entre els ossos i altres teixits. La inflamació de les burses de maluc extern, anomenada bursitis trocántèrica, pot causar dolor de maluc. A més de les activitats que pesen, el dolor d’aquesta condició també augmenta quan es troba dempeus després d’estar assegut durant una estona, agafar-se en brut i estirar-se directament al costat afectat. Els exercicis de dolor a maluc es poden incloure aixafes i aixecaments de cames que requereixen estar al seu costat dolorós.
Estiraments per al mal de maluc
Mentre espereu que el seu mal de maluc millori, hi ha exercicis addicionals, com estiraments, que poden ajudar a millorar la flexibilitat i la mobilitat. No estireu fins al punt de dolor: això pot indicar danys al teixit. Mantingueu cada estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada cama.
1. Estirament Flexor de maluc
L’ estirament del flexor de maluc redueix l’estretesa a la part del davant del maluc, que és un problema freqüent, sobretot si s’asseu molt durant el dia.
- Poseu-vos amb els peus esglaonats en una posició de menjador.
- Doble els dos genolls i deixa el genoll a l’esquena a terra.
- Mantenint el pit cap amunt, desplaceu el pes cap endavant per sobre de la cama davantera fins que sentiu un tram al llarg de la part anterior de la cama posterior.
- Canviar la posició del peu i repetir a la cama oposada.
2. Estireu els isquiotibials
Estireu la part posterior del maluc amb el cordó assegut.
- Seieu amb la cama afectada just davant vostre.
- Doblega el genoll oposat i recolza la sola del peu sobre la cuixa interior.
- Mantenir l’esquena plana, frontissa cap endavant als malucs fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa.
- Repetiu l’altra cama.
3. Estirament de papallona
La tensió en els adductors o músculs de la cuixa interior pot contribuir al mal de maluc. Dirigiu aquests músculs amb l' estira de la papallona.
- Situeu-vos recte sobre una superfície ferma.
- Doble els dos genolls i ajunta les soles dels peus.
- Mantenint el pit cap amunt, pressioneu suaument sobre els genolls amb les mans fins que sentiu un estirament a l’engonal.
Consell
Augmenta la intensitat de l’estirament de les papallones apropant els peus al cos.
4. Genoll a pit
La tensió dels glutis o dels músculs de les natges pot contribuir al dolor i a la rigidesa del maluc. Feu un exercici de genoll a pit per estirar aquests músculs.
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma.
- Doblega un genoll i porta'l cap al pit.
- Envolteu les mans al genoll i tireu-lo suaument fins que sentiu un estirament a la natge.
- Repetiu el costat oposat.
Consell
5. Estirament de rotació assegut
L' estirament de rotació assegut també té com a objectius els músculs del maluc en les natges.
- Seieu en una superfície ferma amb les cames davant seu.
- Doblega el genoll dret i travessa-lo per sobre de la cama esquerra.
- Col·loca el peu dret a terra, fora del genoll esquerre.
- Torneu el cos superior a la dreta i mireu-vos sobre l’espatlla.
- Premeu el colze dret sobre el genoll dret per augmentar la quantitat d’estiraments. Hauríeu de sentir estirat a la natge dreta.
- Canviar les cames i repetir.
Busqueu atenció mèdica
El dolor al maluc pot ser causat per moltes lesions de teixits tous, danys ossis, malalties articulars o fins i tot per afeccions que afecten el sistema reproductor. La clau per triar exercicis segurs amb dolor de maluc és un diagnòstic precís de la qüestió subjacent que causa el seu dolor. Algunes afeccions, com l’artrosi, es diagnostiquen amb una radiografia. Consulteu un metge per determinar l’origen del dolor de maluc.
Consulteu un fisioterapeuta per a un programa d’exercicis especialitzats en funció del vostre diagnòstic específic. Si es realitzen exercicis equivocats, es pot augmentar el dolor o lesions. Els fisioterapeutes també tenen habilitats addicionals en teràpia manual i tractaments, com ara ultrasons, estimulació elèctrica i làser fred, que poden ajudar a accelerar la curació al maluc.
