La testosterona és el rei de les hormones anabòliques, encarregada de conduir el creixement muscular i preservar el múscul existent. És tan potent que és il·legal prendre forma artificial, coneguts com a esteroides anabòlics. És l’hormona sexual dominant en els homes i és coneguda per fer les persones més fortes i agressives, però les dones també produeixen i prosperen a la testosterona. Els exercicis de resistència, com els push-ups, augmenten els nivells de testosterona de manera natural.
Els nivells de testosterona canvien de forma natural al llarg del dia i es redueixen lentament durant la vida. L’exercici de resistència, com els push-ups, pot provocar, naturalment, un augment dels nivells de testosterona. Tot i això, els impulsos no estimulen la producció de testosterona més que els exercicis del cos inferior que utilitzen músculs més grans. Si feu un entrenament impulsiu, el vostre objectiu hauria de ser el màxim de conjunts i repeticions possibles, ja que això provoca un augment més gran de la testosterona.
Fonaments de la testosterona
Els homes i les dones produeixen testosterona, tot i que els homes produeixen significativament més. Els homes produeixen testosterona a partir dels seus testicles i les dones la produeixen a partir dels ovaris i les glàndules suprarenals, situades a la part superior dels ronyons. La major part de la testosterona que el seu cos produeix està adherida a proteïnes del cos, només aproximadament el dos per cent de la seva testosterona flota al voltant del flux sanguini.
Aquest petit percentatge de testosterona és el que normalment utilitzen els investigadors per mesurar els canvis en la testosterona que experimenteu diàriament. Tant homes com dones tenen un ventall natural de testosterona que augmenta i baixa al llarg de la seva vida. Per exemple, ambdós sexes solen tenir nivells més elevats de testosterona al matí que al vespre.
Edat i Testosterona
Els nivells de testosterona també canvien a mesura que envellim. Per als homes, assoleixen els 19 anys, segons un estudi al British Journal of Urology, que investiga els nivells de testosterona dels homes a mesura que envelleixen. Les dones tenen el seu màxim testosterona en algun moment dels seus vint anys. A mesura que envellim, hi ha un lent descens dels nivells de testosterona, tot i que no està clar si aquest descens s’atura o no a una certa edat o continua al llarg de la vida.
Testosterona baixa
Per a tots dos sexes, és possible tenir nivells de testosterona massa baixos o massa alts. En homes, la baixa testosterona pot causar osteoporosi, pèrdua de la conducció sexual i fins i tot problemes metabòlics com la diabetis i l'obesitat. En dones, la baixa testosterona també pot causar pèrdua de conducta sexual i fatiga, segons un estudi del 2002 al World Journal of Urology.
Exercici de resistència i testosterona
Tot i que no cura els efectes de la baixa testosterona, l'exercici de resistència provoca un augment dels nivells de testosterona. D’un pes més pesat i d’activitats més intenses i ràpides, es produirà un augment més gran de la testosterona, segons una revisió del 2010 en Medicina de l’Esport, que va recopilar els resultats de 114 estudis diferents per intentar determinar els efectes de l’exercici de resistència en homes i dones.
Segons aquesta revisió, la intensitat, el nombre de conjunts i repeticions i el tipus d’exercici contribueixen a la quantitat de testosterona alliberada. Van trobar que com més gran va augmentar el pes, més gran serà l’augment de la testosterona.
Tot i això, no va ser suficient per aixecar pesos, però també va haver de repetir diversos conjunts i repeticions. Un estudi del 2005 al European Journal of Applied Physiology demostra que realitzar quatre conjunts de 10 repeticions d’un exercici en squat produeix més testosterona que fer 11 sèries de tres repeticions amb més pes. Els conjunts de repetició més alts van demostrar ser millors en augmentar la testosterona.
Incorporar molts músculs grans als vostres exercicis produeix més testosterona. Això vol dir que el pressupost no serà tan eficaç com, per exemple, un esquat en augmentar la testosterona, perquè els músculs utilitzats en un push-up són molt menors que els que s’utilitzen en un exercici de cames. Al volum III de l'Enciclopèdia de la Medicina de l'Esport, els autors expliquen que si voleu augmentar la testosterona, haureu de triar exercicis que utilitzin molta massa muscular, com ara un pes mortal o un esquat. Dit d'una altra manera, si voleu obtenir una pujada important en la vostra testosterona, els impulsors probablement no el podran tallar, haureu d’utilitzar més exercicis del cos total.
