El soleus i el gastrocnemius són dos dels músculs dels vedells i estan molt involucrats en molts dels exercicis que realitzeu cada dia. Un programa de fitness adequat incorporarà estiraments perquè augmenta la flexibilitat, millora la circulació i el rang de moviment i redueix l'estrès muscular. Els trams de vedella també s’incorporen a un programa de rehabilitació després d’una lesió. Els exercicis per estirar el soleus i el gastrocnemius són força similars i, com que tots dos músculs són a la vedella, sovint s’estiraran en conjunt amb els altres.
Soleus Stretch
Pas 1
Estigueu de cara a una paret i poseu les mans planes a la paret a una alçada aproximada del pit.
Pas 2
Col·loca una cama lleugerament darrere de l’altra, amb els dos genolls doblegats lleugerament. Si esteu fent estiraments com a part de la rehabilitació d'una lesió, poseu la cama ferida a la part posterior dels trams.
Pas 3
Inclineu-vos cap a la paret suaument fins que comenceu a sentir que la vostra vedella s’estira a la cama ferida. El taló hauria de romandre a terra durant l’estirament i no s’ha d’elevar.
Pas 4
Deixeu de recolzar-vos en el punt en què comenceu a sentir l'estirament i manteniu la posició durant 30 segons.
Pas 5
Torneu a la posició de peu i, a continuació, repetiu el tram tres vegades més.
Pas 6
Repetiu els estiraments del sol amb l’altra cama, realitzant el tram un total de quatre vegades.
Estirament Gastrocnemius
Pas 1
Mantingueu-vos de peu amb l'amplada de les espatlles a les cames, a uns 2 peus de tres metres. Quan estigueu de peu, les mans haurien de poder arribar a la paret del vostre davant.
Pas 2
Estendre els braços i les mans i plantar fermament els palmells a la paret de davant.
Pas 3
Recolzar-se contra la paret.
Pas 4
Fes un pas endavant amb un peu, plantant fermament el peu a terra i doblegant la cama al genoll. Durant això, el taló del peu posterior s’ha de plantar fermament i els dits dels peus s’han d’apuntar cap a la paret.
Pas 5
Mantingueu la posició sis segons, després relaxeu-vos durant cinc segons. L’exercici s’ha de realitzar dues vegades a cada cama, alternant entre cames.
Consell
Escalfeu-vos abans d’estirar. Els músculs freds són més propensos a fer-se estiraments, de manera que el millor és fer cinc o 10 minuts d’exercici de baixa intensitat abans d’estirar.
No respireu quan us estireu. En canvi, respira lliurement i profundament.
Avís
Després d’una lesió, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol rutina d’exercicis per evitar una agreujament addicional de la lesió.
