Els llegums com les llenties i les mongetes es troben entre els aliments més comuns que causen inflor i gas. Moltes persones experimenten molèsties digestives després de consumir llenties perquè són riques en fibra.
Consumir massa fibra pot provocar símptomes com gas, inflor, restrenyiment i altres problemes digestius. Ja que els aliments rics en fibra com les llenties provoquen gas, augmenteu el consum lentament. Remullar les llenties durant diverses hores abans de coure-les. Si cal, necessiteu una ajuda digestiva sense recepció per evitar símptomes incòmodes com el gas.
Beneficis i nutrició de la llentia
A banda del seu contingut en fibra, les llenties són conegudes per ser rics en proteïnes vegetals. És per això que es consideren un dels millors aliments post-entrenament, especialment per a vegetarians i vegans que no consumeixen proteïna animal.
Hi ha diversos tipus de llenties: llenties vermelles, llenties marrons, llenties verdes, llenties grogues i llenties negres. Tots comparteixen fets nutricionals similars, tot i que les llenties vermelles i marrons són les més comunes.
Segons l'USDA, una tassa de llenties cuites conté els nutrients següents:
- 226 calories
- 17, 9 grams de proteïna
- 0, 8 grams de greix
- 38, 7 grams d’hidrats de carboni
- 15, 6 grams de fibra
Les llenties també són riques en minerals, com ferro, zinc, magnesi i potassi. Segons les directrius dietètiques de l’USDA, les llenties poden comptar amb els vostres requisits diaris per a la porció de verdures o proteïnes. Les Directrius dietètiques també recomanen orientar-se cap a més varietat en opcions de proteïnes, incloent-hi més marisc, així com llegums o fruits secs i llavors en lloc de carn o aviram. Les llenties es consideren un llegum i pot ajudar a augmentar la seva varietat de proteïnes.
Si bé les llenties poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius nutricionals, també poden ajudar a reduir el risc de malalties. Segons un estudi de novembre de 2017 publicat a la International Journal of Molecular Sciences , les llenties tenen un contingut ric en polifènics relacionat amb una incidència reduïda de malalties com diabetis, obesitat, càncers i malalties cardiovasculars.
Llenties i gas
La correlació entre llenties i gas és una preocupació habitual per a molts nord-americans, no només les persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII). Hi ha algunes raons per les quals les llenties provoquen gas.
Segons la Clínica Cleveland, el contingut ric en fibra en llenties és la causa principal de flatulències. Moltes persones experimenten un fort augment del gas quan augmenten la seva aportació de fibra. La Clínica de Cleveland preveu que, eventualment, el cos s’ajustarà a la fibra extra i les llenties no causen tant gas. Un dels consells per evitar que les llenties causin gas és absorbir-les durant la nit.
Els fundadors de la dieta baixa en FODMAP sospiten que el contingut alt de FODMAP en llenties pot ser la causa principal dels seus efectes causants de gasos. La flatulència és un efecte secundari comú de la síndrome de l’intestí irritable. Segons un estudi d'abril de 2016 publicat a l' European Journal of Nutrition, una dieta baixa en FODMAP pot millorar els símptomes del SII perquè restringeix els aliments que causen inflor i gasos. Es recomana que els pacients amb IBS redueixin el consum de llenties si provoquen gas.
Un rar motiu perquè les llenties causin gas també poden ser la intolerància o les al·lèrgies. Tot i que poc freqüent, la sensibilitat als llegums pot causar diversos símptomes gastrointestinals com el gas. La Clínica Cleveland informa que les persones amb al·lèrgia a la soja també poden reaccionar malament a altres llegums com la llentia. Tot i ser una font natural de molts nutrients, una reacció negativa a les llenties hauria de dissuadir-ne de consumir-los.
Eviteu el gas de les llenties
La relació entre les llenties i el gas és complicada. Les llenties són riques en molts nutrients beneficiosos. També són una font proteica recomanada per a vegans i vegetarians. Tanmateix, el contingut de llenties amb un alt contingut en fibra i FODMAP els converteix en un aliment desencadenant per a molts. Com que les llenties estan farcides de nutrients, és possible que vulgueu continuar consumint-les sense els efectes secundaris negatius.
Per evitar que es produeixi gasos de llenties, intenteu evitar les llenties en conserva amb alts nivells de sodi. La salmorra salada als llegums en conserva és sovint el culpable de les queixes de gas. En el seu lloc, fes les teves llenties a casa. Podeu comprar llenties seques i remullar-les amb aigua durant la nit abans de cuinar-les. Es creu que facilita la digestió de les llenties i, per tant, és menys probable que provoqui gas. Les llenties germinades també poden ser més fàcils de digerir.
Tot i ser un dels aliments més importants que provoquen inflor i gas, les llenties són una saborosa font de nutrients vitals. En lloc d’eliminar-los de la dieta, introduïu-los lentament i prengueu ajuts digestius segons calgui.
