L’índex glucèmic (GI) mesura l’efecte dels aliments que contenen hidrats de carboni sobre el sucre en sang. El menjar indi amb baix índex no és difícil trobar-lo sempre que estigui preparat adequadament. Alguns dels ingredients més utilitzats en la cuina índia tenen valors baixos d’IG.
Mesura de l’índex de glucèmia
Quan menges hidrats de carboni, el cos el descompon en sucres més simples que entren al torrent sanguini. Els aliments es classifiquen a l'escala d'índex glicèmic en funció de la rapidesa amb què augmenta el sucre en sang.
Segons l'Oregon State University, la glucosa pura es classifica en 100, i tots els altres aliments es classifiquen en comparació. Les classificacions es divideixen en tres grups: baixa, mitjana i alta GI. El mínim és entre 0 i 55, el mitjà entre 56 i 69, i el màxim a 70 i superior.
Els aliments amb baixa GI contenen típicament hidrats de carboni complexos i fibra, que roman intacta al tracte digestiu. Alguna cosa que trigui més temps a digerir alliberarà la glucosa lentament al torrent sanguini.
Hi ha evidències contradictòries sobre l’efecte sobre la salut dels aliments amb IG altes. Alguns estudis suggereixen que menjar aliments amb elevat gastronòmic en excés pot augmentar el risc de diabetis, malalties cardiovasculars i fins i tot càncer, adverteixen els experts de la Universitat Estatal d'Oregon.
Tot i això, una metaanàlisi del febrer de 2019 publicada a Lancet va trobar que no hi havia cap vincle significatiu entre menjars menors d'IG i una millor salut. El més important per emportar-se de l'estudi va ser que una ingesta més elevada de fibra pot conduir a una salut i benestar millorats.
El menjar indi pot ser saludable o poc saludable. L’Índia és un país gran, i hi ha moltes regions amb diferents ingredients i espècies en les seves receptes. Encara que no hi ha una cuina índia singular, hi ha alguns aliments populars amb un IG baix.
Proveu els llegums de GI baixos
Chana masala és un plat indi que utilitza els cigrons com a base. També demana ceba, all i altres espècies per arrodonir el plat. La mitja tassa de cigrons conté 160 calories segons l’USDA. També ofereix 10 grams de proteïnes, 26 grams de hidrats de carboni i 5 grams de fibra, cosa que fa que la chana masala sigui una bona font de nutrients.
Segons Harvard Health Publishing, els cigrons tenen un valor índex glicèmic de 28, amb una desviació estàndard de 9. Com que un índex glicèmic baix és tècnicament inferior als 55 anys, els cigrons entren en aquesta categoria.
Les llenties es classifiquen en llegums, de la mateixa família que la soja. S'utilitzen en moltes cuines internacionals, ja que creen una base nutritiva per a un àpat. A la cuina índia, s’utilitzen en plats com la sopa vegetariana dal, i podrien ser una base bàsica en un pla de dieta índia baixa en glucèmia. Menjar una planta basada en plantes que inclou llegums pot disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars, segons un estudi d’octubre de 2017 publicat a Current Cardiology Reports .
Hi ha 240 calories i 20 grams de proteïna a mitja tassa de llenties. També obtindreu 40 grams de carbohidrats i 22 grams de fibra, segons l’USDA. Si ets vegetarià o vegan, aquests llegums són bones fonts d’hidrats de carboni i proteïnes. El seu índex glicèmic (32) és lleugerament superior al dels cigrons, amb una desviació estàndard de 5.
Altres menjars indis de baix consum
L’índex glucèmic del pa de Naan és alt, però és un dels tipus de pa més populars que es serveixen als restaurants indis. Hi ha un altre pa lleugerament inferior que també és tradicional. Fet amb blat, el roti prata és un tipus de pa pla més cruixent que el naan. Se serveix normalment amb curry o un altre plat.
Segons el Harvard Health Publishing, el roti de blat té un valor GI de 62, amb una desviació estàndard de 3, que es considera moderada. Encara és inferior a l'escala GI que el pa integral i l'arròs blanc o marró. Si busqueu aliments indis amb IG baixos als aliments tradicionals amb altes concentracions en carbohidrats, el roti és una bona elecció.
Com a base per a una salsa i un additiu per a molts plats, el iogurt és un altre menjar indi amb un IG baix i una base bàsica en molts tipus de cuina índia. Tot i que no es compon completament de carbohidrats, encara conté sucres, com la majoria dels lactis. Una porció de 8 unces de iogurt té 10, 6 grams de carbohidrats, però el seu índex glucèmic és baix.
