Els globus del ventre superior tenen una gran quantitat de greix visceral que es teixeix dins i al voltant dels òrgans interns. El greix realment actua com un òrgan endocrí, provocant inflamacions i alliberant compostos que contribueixen a malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i altres problemes de salut. Afortunadament, aquest greix abdominal superior respon bastant als esforços de pèrdua de pes clàssics, incloent dieta i exercici. Tot i que no podeu orientar cap greix directament al vostre cos per cremar-lo, la naturalesa biològicament activa del greix visceral facilita la pèrdua.
Una dieta per perdre greix abdominal superior
Per cremar greixos, inclòs el que hi ha a l’abdomen superior, heu de crear un dèficit de calories de manera que feu servir més energia del que esteu menjant. Un dèficit diari de 250 a 1.000 calories produeix una pèrdua d’entre 0, 5 i 2 lliures setmanals. Perdre a un ritme més ràpid normalment no és sostenible perquè haureu de reduir les calories fins a un punt poc saludable per al vostre cos. Si voleu conèixer les vostres necessitats de calories exactes, una calculadora en línia o un dietista us pot ajudar a assolir un objectiu.
Una manera fàcil de reduir les calories i animar al cos a cremar greixos és reduir els aliments no nutritius. Les galetes, gelats, alcohol, refresc i refrigeris processats combinen la dieta amb calories "buides", que conté només energia amb pocs nutrients, que fan que la panxa s'expandeixi.
Feu feina també per perfeccionar els vostres hàbits alimentaris perquè consumiu majoritàriament cereals integrals, proteïnes magres, verdures i fruites fresques i productes lactis baixos en greixos. Vigileu les mides de les porcions per mantenir-ne les calories. Un àpat típic de crema de greixos del ventre podria incloure una porció de pit de pollastre a la planxa a la graella amb 1/2 tassa d’arròs moreno i dos grans punys de bròquil al vapor. Assaoneu-ho amb un ruixat d’ametlles torrades, suc de llimona i herbes fresques. Els fruits secs, com les ametlles torrades, proporcionen greixos essencials. Gaudeix d'unes petites porcions de greixos saludables cada dia; 2 culleradetes d’oli d’oliva, una quarta part d’alvocat o uns quants fruits secs són bones opcions.
Fes-te actiu físicament per cremar greixos
L’activitat física fa un llarg camí per ajudar-vos a cremar greixos abdominals superiors. Investigadors de la Duke University van trobar en un estudi del 2011 que l’exercici cardiovascular, com el trotar, és més eficaç a l’hora de perdre greixos viscerals. A l'estudi, la gent va fer un pes de 12 quilòmetres per setmana per reduir significativament el greix visceral. Cobrir el mateix quilometratge en una caminada de poca intensitat probablement proporcionarà els mateixos avantatges.
L’entrenament de resistència, a més de l’activitat cardiovascular, millora la vostra força i l’ajuda a construir massa muscular magra. Quan teniu una major quantitat de massa muscular, el vostre metabolisme crema més fort, cosa que facilita la pèrdua de pes. Feu almenys dos entrenaments de força per setmana que s’adrecin a tots els grups musculars principals amb un mínim d’un conjunt de vuit a 12 repeticions. Les cruixides, les voltes i els taulons poden ajudar-vos a desenvolupar un abdomen més fort, però cap exercici orientarà directament el greix del ventre.
Si s’afegeix més moviment durant tot el dia, s’afegeix encara més als vostres esforços per cremar greixos abdominals. Fixeu-vos, feu una estona al telèfon i feu les tasques domèstiques sempre que sigui possible. Les calories que s’utilitzen a través d’aquests petits moviments se sumen per ajudar a cremar més calories en general.
Estils de vida: mesures per reduir el greix abdominal superior
Deixar de fumar ofereix nombrosos beneficis per a la salut, un dels quals és el desenvolupament de greixos abdominals superiors. Fumar augmenta la probabilitat que l’excés de calories s’emmagatzemi al ventre.
Aprendre a afrontar l’estrès de la vostra vida, ja sigui per factures, interaccions laborals o socials, ajuda al cos a ser més eficient a l’hora de cremar greixos del ventre. L’estrès fa que elimini l’hormona cortisol, que, quan hi ha un excés, us porta a desitjar aliments grassos i ensucrats i a emmagatzemar les calories addicionals com a greix abdominal no saludable. El ioga, la meditació, la delegació de tasques i el diari són maneres d’ajudar-vos a estressar menys i potencialment caure quilos.
Dormiu bé per reduir el greix
El somni no és només sentir-se alerta i descansar; també pot afectar el greix corporal. Dormir regularment menys de cinc hores per nit o més de vuit pot provocar una acumulació de greix visceral. Un estudi que va abastar cinc anys d’anàlisi, publicat en un número de 2010 de la revista Sleep, va demostrar que les persones menors de 40 anys que dormien constantment massa o massa guanyaven més greix del ventre que les persones que tenien entre sis i vuit hores. La Fundació Nacional del Somni assenyala que els adults més grans també poden experimentar complicacions de salut relacionades amb un somni poc, inclosa una associació amb diabetis.
Els hàbits de son pobres fan que sigui difícil centrar-se en la crema de greixos del ventre. El fet de dormir desencadena hormones que et fan sentir més fam i suprimeixen les que et fan sentir satisfet. Sentir-se cansat pot fer-te saltar l’exercici i el moviment extra.
Per millorar la capacitat de cremar greixos del ventre superior, feu que el son sigui prioritari. Dormiu-vos en un moment decent i creeu un ambient positiu per dormir. La seva habitació ha de ser fosca, fresca, tranquil·la i sense distraccions tecnològiques.
