Molts plans per baixar de pes inclouen recomanacions per a l’entrenament de la força, de manera que obteniu massa muscular valuosa per ajudar a la crema de calories. Les dues o tres sessions d’entrenament de la resistència suggerides a la setmana per a aquests plans no us convertiran en un constructor de carrosseria, però us ajudaran a preservar una mica de to i funció a mesura que baixeu. Si encara no us interessa afegir cap teixit magre, seguir una dieta baixa en calories sense participar en cap exercici formal ajudarà a evitar l’addició de massa muscular.
Un dèficit de calories per perdre pes
Per aprimar-se, ha d’alimentar al cos menys calories que les que cremen. L’exercici formal t’ajuda a cremar més calories per facilitar la creació d’aquest dèficit, però també genera músculs. Per evitar guanyar múscul, haureu de crear la major part del vostre dèficit amb només menjar menys calories.
Determineu quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes. Utilitzeu una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, sexe, mida i nivell d'activitat. L’adult sedentari mitjà necessita entre 1.600 i 2.600 calories al dia, segons el sexe i la mida. Els homes més grans i més joves solen cremar més calories que les dones més petites i grans.
A partir d’aquest nombre de manteniment, resteu de 250 a 1.000 calories diàries per perdre 1/2 a 2 lliures setmanals. Si no feu exercici, és possible que hàgiu de conformar-vos amb una baixa taxa de pèrdues. No segueixi un pla que contingui menys de 1.200 calories diàries per a una dona o aproximadament 1.600 per a un home, o bé que arrisqui a ser deficient nutricionalment i aturar el teu metabolisme. Les aportacions molt baixes en calories només s’han de seguir per a un pla prescrit mèdicament.
Una ingesta de calories massa baixa també comportarà una pèrdua ràpida de massa muscular magra. És possible que no vulgueu guanyar múscul, però la pèrdua muscular disminueix el metabolisme i dificulta la pèrdua de pes.
Estratègies dietètiques per baixar de pes
El primer pas per crear un pla de pèrdua de pes és reduir totes les calories "addicionals" que ofereixen poca quantitat de nutrients. Minimitzar els dolços ensucrats -sobretot els forns al forn i el refresc- els aliments refrigerats processats i els greixos saturats que es troben en la carn grassa i els lactis amb greixos complets. Segons quina quantitat d’aquests aliments que mengeu, us podreu estalviar prou calories per començar a perdre pes.
Menja porcions moderades d’aliments sans i sencers per suportar els esforços de pèrdua de pes i permetre al cos obtenir una gran quantitat de nutrients. Planifiqueu consumir una gran varietat de verdures fresques a cada àpat, així com una proteïna magra als menjars i, de vegades, als aperitius, per frenar la fam i proporcionar aminoàcids essencials. En són exemples el peix, l’aviram de carn blanca i el tofu. Vostè vol menjar un mínim de 0, 36 grams de proteïna per lliura de pes corporal diàriament. Les porcions moderades de greixos saludables com l'oli d'oliva i els fruits secs proporcionen greixos essencials. Els grans integrals, incloent-hi l’arròs integral i el pa integral de cent per cent, també són importants a incloure en els vostres àpats, ja que els carbohidrats són una font d’energia primària per al vostre cos. Saltar les barres de cereals i la dieta envasada "sacsejades". En el seu lloc, aperiteu aliments sencers, com ara fruites fresques, formatge baix i en greixos, o iogurts plats amb greixos i fruites molt baixes.
Realitzar activitat física que no construeix músculs
El fet de no participar en cap activitat física comprometi la seva salut a llarg termini. Encara que no vulgueu acumular massa muscular, realitzeu setmanalment 150 minuts d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada recomanada pels centres de control i prevenció de malalties. Això significa un fort passeig d’uns 3 mph durant 30 minuts, cinc vegades per setmana. Aquest modest entrenament us ajuda a disminuir el risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i alguns càncers.
Fins i tot si no us interessa construir massa muscular, és important mantenir alguna activitat que reforci el múscul per mantenir el múscul que teniu. L’exercici de la fortalesa també té altres avantatges, com ara la salut dels ossos millorada i una millor postura, cosa que us fa semblar més prim. El ioga i la jardineria compten com a reforç dels músculs, segons el CDC. Preserveu múscul per assegurar-vos que encara podeu realitzar activitats senzilles durant el dia, com portar bosses de queviures i fomentar la salut conjunta. A mesura que envelleixes, perdreu naturalment massa muscular si no la manteniu activament a través de l’activitat. Això posa en risc caigudes i pot comprometre la vostra independència.
Aumenta la vostra crema de calories
El teu cos crema calories per funcionar cada dia. Necessiteu una quantitat determinada per fer funcions corporals, com per exemple, bombejar la sang i per fer la digestió. És difícil alterar aquesta taxa metabòlica basal de qualsevol manera important sense afegir músculs.
Les activitats comunes a la vida diària, com dutxar-se i cuinar el sopar, també cremen calories. Per cremar més calories sense afegir músculs notables, podríeu augmentar aquestes activitats termogèniques que no fan exercici o NEAT. Passeu mentre esteu per telèfon, agafeu les escales en lloc de l'ascensor o aparqueu més lluny de la destinació. Fins i tot només cal xalar i caminar sovint durant el dia us ajuda en la vostra recerca de baixar quilos.
