El desenvolupament de la força i la flexibilitat de l’abdomen i l’engonal inferior proporciona un fonament fonamental per als moviments que feu a la vida quotidiana, així com els que es realitzen durant els entrenaments i altres activitats físiques.
Mitjançant exercicis específics que aïllen l’inferior abdomen, pot enfortir el nucli i disminuir la possibilitat de patir una lesió dolorosa. El seu baix abdomen i l'engonal són una zona sensible a les lesions.
En activitats que impliquin canvis bruscos de direcció o moviments de gir, podeu posar tensió als tendons i músculs del vostre abdomen inferior, als músculs oblics de l’abdomen inferior i de l’engonal.
Aquesta lesió, comunament anomenada hernia esportiva, es pot prevenir amb uns quants exercicis de reforç de l’abdomen inferiors, realitzats diverses vegades per setmana. Aquests exercicis us donaran un bon fonament per a activitats intenses com el futbol, l’hoquei, el futbol o la lluita.
Exercici de tisora
Per fer exercici de tisora, comenceu a posar-vos planes, mantenint les cames, els braços, les espatlles i els malucs pressionats al terra. Aleshores, apunta les cames rectes cap al sostre i travessa les cames cap endavant i cap endavant ràpidament a mesura que lentament baixes les cames fins a uns 30 graus.
Quan arribeu als 30 graus, retrobeu les cames fins a la posició inicial. És important no arquejar l’esquena, ja que això evitarà que s’hi involucrin els músculs abdominals inferiors. Aquest exercici és especialment bo per enganxar els músculs de l’engonal a les cuixes interiors.
Exercici de micro empenta
El següent pas, anomenat micro-empenta, dirigeix directament el seu baix abdomen. Comença en la mateixa posició inicial que la tisora, mantenint l’esquena, les espatlles i els braços plans amb els palmells cap avall.
A continuació, aixequeu les cames perquè apuntin rectes cap a l’aire. Durant 30 segons, aixequeu la cua de cua del terra, fent fora els malucs i les cames cap a l’aire uns centímetres. Repetiu aquesta moció ràpidament. Després de 30 segons, atureu-vos i descanseu-ho durant 15 segons abans de repetir.
Aixecament de les cames doblades
La pujada de les cames doblegades reforça l’abdomen inferior i l’engonal. Comença en la mateixa posició que la tisora i la micro empenta, però en lloc de portar les cames rectes a l’aire, deixa els peus a terra amb els genolls doblegats en un angle recte.
A continuació, aixequeu els peus del terra de manera que les cuixes siguin perpendiculars al terra, amb els genolls doblegats. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu durant un minut complet.
Avís
No s'excedeixi. Molts exercicis tenen pràctica i augmenten la força per executar-los adequadament. Si els exercicis enumerats són massa difícils, aneu-hi lentament durant diverses setmanes o mesos.
