Una forma de rellotge pot ser l’ideal, però les dones nord-americanes són molt més propenses a tenir forma de pera o rectangle, segons va informar SizeUSA després d’examinar els tipus de cos de més de 10.000 persones el 2004. Segons l’instructor de fitness i autor de "The Waistline Plan". Sally Lewis, la clau per perdre polzades al voltant de la cintura i desenvolupar una xifra de rellotge de sorra és basar la dieta en hidrats de carboni complexos sense processar, proteïnes magres i moltes fruites i verdures. Tot i que el pla de Lewis us pot ajudar a perdre pes en general si controleu les calories i reduïu el consum de greix i sucre, no és possible orientar-vos exclusivament a la cintura amb la dieta. Demaneu ajuda al vostre metge o dietista si teniu problemes per dissenyar una dieta que us ajudi a aconseguir una pèrdua de pes sostenible.
Mostra d’esmorzars
L’esmorzar pot incloure un got de suc de fruita i esmorzar cereal o farina de civada cuita. Trieu només el 100 per cent de fruites i la llet regular o vegetal baixa o no grassa per evitar les calories addicionals que continguin les begudes de fruites endolcides o els lactis sencers. Trieu un cereal llest per menjar, que tingui 3 o més grams de fibra dietètica i menys de 240 mil·ligrams de sodi i 7 grams de sucre per ració. Per a un esmorzar més sensible, combina un ou poché amb torrades de blat integral, suc de fruita i iogurt baix en greixos.
Dinars amb mostra
No mengeu ni confieu en aliments preparats per dinar, aconsella Lewis. Planificar per endavant un àpat equilibrat i casolà a l’hora de dinar pot reduir la ingesta de greixos, sucres i sodi. Proveu una pita de blat integral farcida d’amanida de gall d’indi, tonyina o salmó feta amb verdures picades i maionesa amb greixos reduïts; una truita plena de verdures saltejades i servida amb una amanida verda; o pasta de gra integral trinxada amb verdures al vapor i fruits secs torrats com ara nous. Menja pocs, si n’hi ha, de productes de gra refinat com el pa blanc, la pasta regular o l’arròs blanc, que poden provocar picades de sucre en la sang que poden deixar passar fam.
Sopars de mostra
Un sopar típic pot consistir en bistec a la brasa, verdures al vapor i arròs moreno, salmó furtiu amb verdures o un sofregit de tofu. Escolliu pollastre sense pell, mariscs rics en àcids grassos omega-3, mongetes i llegums més sovint que la carn vermella com a fonts de proteïna. Si teniu carn, busqueu talls magres que tinguin menys de 10 grams de greix total i no més de 4, 5 grams de greix saturat en cada porció de 3, 5 unces. No fregiu-hi, i eviteu carns i entesos arrebossats, amb salsa de formatge, salsa o crema cremada. Així mateix, serveix verdures fresques o congelades cuites amb el mínim greix afegit possible. Saltar la coca, el pastís, les galetes o el gelat per obtenir postres a favor de la fruita fresca.
Snacks de mostra
Menja a hores habituals durant tot el dia mentre estàs de dieta. Lewis diu que, per això, mantindrà la fam a punt i garantirà que el seu metabolisme funcioni a un ritme constant. Els aperitius ben escollits, un previst per a mig matí, l'altre per a mitja tarda, us poden ajudar a fer-ho. Les bones opcions inclouen una immersió en mongetes baixes en greixos, com l’hummus emparellat amb pals de verdures crues, coques d’arròs marró repartides amb mantega de fruits secs amb sucre, fruita sencera o fruits secs crus com les ametlles. Vigileu les mides de la vostra porció: massa un fins i tot un aperitiu saludable pot dificultar la pèrdua de pes si consumeix més calories de les que necessiteu.
