La resistència és la capacitat de seguir endavant quan el difícil serà difícil. Si això vol dir mantenir-se amb els amics durant les excursions de cap de setmana o competir en un triatló és purament individual, però el camí per arribar-hi és el mateix. Cal augmentar progressivament la càrrega del sistema cardiovascular, obligant-la a ser més forta i a durar més.
Feu entrenaments amb intervals intensos curts
La millor manera d’incrementar la vostra resistència sense passar hores a la bicicleta cada dia és fer entrenaments a intervals. Durant un entrenament per intervals, varia el ritme entre esforços molt intensos i recuperació. Els intervals d’esforç intens són de 30 a 5 minuts i els intervals de recuperació són iguals, més o menys que els intensos, segons el nivell de fitness i el programa d’entrenament.
Aquest tipus d’entrenament provoca adaptacions fisiològiques en el múscul esquelètic que afavoreixen l’augment de resistència. També augmenta el VO2 max (captació màxima d’oxigen), un important marcador de resistència aeròbica, millor que passejades llargues, lentes o intensos entrenaments en estat estacionari, segons un estudi de 2007 en Medicina i Ciència en Esports i Exercici.
Feu alguns passejos més llargs
Per molt efectiu que sigui l’entrenament a intervals, és intens i no s’hauria de fer més de dos dies a la setmana en dies no consecutius. Els altres dies, podeu fer un parell de passejades més lentes de diferent durada.
Si us prepareu per a un esdeveniment de resistència, és convenient incloure un o dos passejos més llargs cada setmana per acostumar-vos al cos a la bicicleta durant hores. En cas contrari, un parell de passeigs fàcils de moderar de menys d’una hora us ajudaran a mantenir la vostra forma física a la bicicleta.
Comença petit, gran
Al principi, no mossegueu més del que podeu mastegar. Comenceu amb entrenaments de curta durada i entrenaments de ritme moderat. Establiu objectius setmanals, mensuals i anuals per augmentar la vostra resistència. Cada setmana o cada altra setmana, afegeix distància als teus llargs passejos, afegeix un altre interval o augmenta la intensitat.
Aixecar peses
Molts ciclistes mai no posarien el peu en un gimnàs, pensant que la massa muscular addicional els pesa a la bici. Segons Roy M. Wallack, autor de Màxima sobrecàrrega per a ciclistes, això no podria estar més lluny de la veritat. L’entrenament de resistència és altament eficaç per a sobrecarregar els músculs, fent estrès sobre ells perquè es recuperin més forts que abans, escriu Wallack a Bicycling.com. L’enfortiment dels principals músculs implicats en el ciclisme (els isquiotibials, els quads i els glutis) els fa menys fàcilment fatigats a la bicicleta, de manera que tingueu més poder d’allotjament.
Fer temps per a la recuperació
Construir resistència no és tot el que feu. Molt sovint es tracta del que no feu. El sobreeiximent pot frenar el progrés i provocar fatiga i lesions. Assegureu-vos de prendre almenys un dia de recuperació cada setmana i no feu exercicis difícils els dies consecutius, tret que sigui poc freqüent i formi part del vostre programa específic d'entrenament.
Els treballs d’estiraments i mobilitat també ajudaran la recuperació i la resistència, evitant lesions i millorant el moviment i la funcionalitat. Després d'escalfar-vos a la bicicleta, baixeu i feu alguns trams dinàmics, com ara passejar-se i caminar cap genoll. Aquests moviments preparen el teu cos per al treball que ve.
Després de fer les passejades, realitzeu trams estàtics, mantenint-los 30 minuts més a segon. Abans o després del viatge i durant els dies de descans, feu exercicis de mobilitat per augmentar la gamma de moviments i treballar els pols de la musculatura cansada.
No oblideu la dieta i el son
Menjar una dieta saludable i dormir prou són fonamentals per millorar la resistència. La fatiga de la bicicleta només comportarà més fatiga a la bicicleta. I una dieta pobre en nutrients no proporcionarà el combustible que necessiteu per continuar. Assegureu-vos de dormir almenys entre 7 i 9 hores per nit i mengeu una dieta rica en fruites i verdures fresques, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables d’olis vegetals, fruits secs i llavors.
