La inflamació o inflor del genoll és un símptoma freqüent i dolorós d'una lesió potencialment greu al genoll. Les causes de la inflamació poden anar des de tendinitis, artritis, bursitis, dany hipextensat al genoll o lligaments.
Escalfant
Mentre que els propis exercicis comportaran una disminució de la inflamació, no s’han de realitzar sense escalfar adequadament el cos prèviament. Concretament, és crucial escalfar els músculs al voltant del genoll que li proporcionaran més suport durant l’exercici.
Segons Bigkneepain.com, escalfar-se amb 5 minuts d’aeròbic de baix impacte, com caminar o anar amb bicicleta estacionària, augmenta el subministrament de sang als músculs per ajudar a prevenir lesions.
Quàdriceps i isquiotibials
Segons Bigkneepain.com, els dos músculs més importants que suporten el genoll són els quàdriceps i els isquiotibials.
El quàdriceps corre al llarg de la part anterior de la cuixa i s’uneix a la part anterior de la columna vertebral just a sota del genoll. El quàdriceps controla el redreçament del genoll i el moviment de la ròtula. S'utilitzen per estendre la cama i és fonamental per posar-se dempeus, caminar a la planta de dalt, caminar costa amunt i córrer.
Els isquiotibials són músculs a la part posterior de la cuixa i s'uneixen a la part posterior de la columna vertebral just a sota del genoll. Els isquiotibials s’utilitzen per doblegar el genoll i també es necessiten quan s’està pressionant contra alguna cosa.
Com més fort siguin aquests dos músculs, ja sigui a través d’estiraments o exercici de reforç, menys desgast a l’articulació del genoll, que ajuda a reduir la inflamació.
Estiraments
Segons Bigkneepain.com, estirar els músculs que suporten el genoll ajuda a prevenir lesions. Els músculs flexibles no són tan fàcilment ferits que els músculs estrets. Si els músculs connectats al genoll són estrets, poden treure el genoll fora de l'alineació.
Es poden fer exercicis d’estiraments diàriament, però tres vegades per setmana són suficients. Alguns terapeutes físics poden prescriure estiraments dues vegades al dia durant la rehabilitació. Cada estirament individual ha de durar entre un minut i 90 segons, ja sigui com un tram llarg o dues o tres repeticions. Els estiraments s’han de realitzar sense cap rebot.
Quan feu exercicis d’estiraments del genoll, tingueu cura d’anar a poc a poc i que no s’estengui gaire. No voleu esquinçar un múscul.
Exercicis d’estirament
Entre els exercicis d’estiraments recomanats per thewalkingsite.com es troben el quàdriceps, la corretja i el vedell.
Per estirar els quadrats, estigueu al vostre costat amb els malucs i les espatlles apilats. Agafa el turmell o el brinco superior i treu suaument la cama cap amunt i lluny de la cama inferior. Mantingueu-lo al lloc durant 20 segons i repetiu-lo amb una altra cama.
Per als isquiotibials, asseureu-vos a terra amb una cama dreta, després doblegueu l’altra cama al genoll i premeu la sola d’aquest peu contra la cuixa interna oposada. Dobleu-vos a la cintura, mantenint l’esquena recta i toqueu els dits dels peus de la cama estesa. Mantingueu-la durant 20 segons i estireu l’altra cama.
Per al vedell, poseu-vos a peu d'un peu des de la paret i poseu les mans a la paret a l'alçada de l'espatlla i a l'amplada de l'espatlla. Feu un pas enrere amb el peu dret mentre empenyeu a la paret. Mantingueu l’esquena recta i premeu el taló dret al terra. Mantingueu-la durant 20 segons i repeteixi amb l’altra cama.
Exercicis d’estrenyiment
Segons Bigkneepain.com, hi ha alguns exercicis habituals per enfortir el quad i el hamstring.
Per realitzar una contracció quad, asseureu-vos a la vora d’una cadira i esteneu les cames amb els talons fins al terra. Amb els genolls rectes, estrènyer els músculs de la cuixa. Mantingueu-lo durant 10 segons i repetiu deu vegades, fent dos o tres jocs de 10 alhora.
Per a un quad squats parcial, estigueu dret i mantingueu l’esquena recta, els genolls a l’amplada del maluc i els apunteu cap endavant. Lentament baixeu i moveu els glutis cap enrere, com si estiguéssiu asseguts, doblant el genoll no més de 90 graus. Mantenir la posició durant un recompte de 5. Feu deu ocupacions. Atureu-vos si sentiu dolor.
Si voleu una contracció asseguda de corredors, doblegueu els genolls 45 graus i mantingueu els talons al terra, els peus alçats. Tireu-vos al peu dels talons, cavant-los al terra. Mantingueu premut de 5 a 10 segons i repeteixi 10 vegades.
Estirada a l'estómac, col·loca el peu esquerre a la part posterior del taló dret. Estireu lentament el taló dret cap a les natges, resistint amb la cama esquerra. Repeteu-ne un recompte de 10. Repeteixi 10 vegades.
