Potser és un casament, un retrobament o senzillament tenir ganes de tenir un aspecte bo en un biquini per a l'estiu. Probablement heu trobat en aquest tipus de situacions en què desitgeu ràpidament l'estómac. L’assoliment d’un ventre pla requereix el compromís amb una dieta neta i una rutina d’exercicis estructurats. Podeu aplanar la panxa en tres setmanes seguint una rutina d’exercicis basats en cardio i abdominals fets cinc vegades per setmana per maximitzar els resultats d’èxit.
Colpeja el tauler
Els exercicis de la planxa involucren el múscul abdominal profund transversus que s’embolica al voltant de la panxa de davant cap a l’esquena, actuant de cotilla fins a cinquena en el ventre que sobresurt. Feu el taulell frontal a casa o al gimnàs cada dia durant tres setmanes per maximitzar els resultats oberts. Preneu-vos un dia de descans una o dues vegades per setmana si esteu cansats excessivament. Feu aquest exercici estirat sobre la panxa a terra. Aixequeu els dits dels peus i els colzes de manera que els colzes quedin a sota de les espatlles i els palmells plans al terra. Estireu el ventre cap a la columna vertebral mentre manteniu una línia recta de cap a peus. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons i feu tres jocs. Augmenta progressivament el temps de retenció fins a 60 a 90 segons.
Invertir la cruesa
Les crestes inverses tenen com a objectiu el recte abdominis i els abdominals inferiors per ajudar-vos a tenir una panxa magra i tonificada. Feu aquest exercici ajagut al llom sobre una estora. Aixequeu les cames cap amunt cap a l’aire perquè formin un angle perpendicular al terra. Col·loca les mans suaument darrere del cap. Contreu els abdominals mentre aixeques el cap i les espatlles lleugerament fora del terra. Simultàniament, aixequeu els glutis cap amunt de manera que les cames pugin cap al cel. Torneu a la posició inicial i repetiu entre 10 i 20 vegades o fins que es produeixi fatiga. Repeteixi un total de tres jocs. Feu aquest exercici com a part de la vostra rutina abdominal de quatre a cinc vegades per setmana.
Alça el teu cor
Per obtenir un estómac pla en tres setmanes, haureu de fer exercici cardiovascular. Cardio augmenta la seva freqüència cardíaca i el seu metabolisme per augmentar la cremada calòrica per perdre pes. Apunteu-vos a un mínim de cinc sessions de cardio a la setmana amb entrenaments de 45 a 60 minuts. Activitats com córrer, anar en bicicleta i fer senderisme treballen els grups musculars més importants per a una major cremada calòrica. Canvieu la intensitat dels vostres entrenaments afegint cinc sprints de 30 segons al final de la vostra cursa i / o trieu una ruta complicada per agafar la cremada. Altres exercicis de cardio que cremen greixos inclouen senderisme, en particular terreny accidentat, natació i esquí de fons.
Cicle per a l’abs
Els aixecaments de bicicletes desenvolupen els seus oblics, els músculs dels costats de l'estómac, a través de moviments rotatius del tronc. Feu aquest exercici estirat de cara sobre una estora amb els genolls doblegats a 90 graus i brilla paral·lelament al terra. Col·loca les mans suaument darrere del cap. Contreu els abdominals a l’alça de les espatlles i cap amunt i es retorça perquè el colze esquerre es dirigeix cap al genoll dret. Al mateix temps, esteneu la cama esquerra cap avall cap a terra. Torneu a col·locar el colze esquerre cap a terra, ja que també amplieu la cama dreta. Torneu el genoll esquerre a la posició inicial mentre conduïu el colze dret cap amunt. Repetiu aquesta acció ciclista de 15 a 20 repeticions o fins que es cansi durant un total de tres jocs per maximitzar la cremada abdominal.
