Els dos tipus de fibra dels aliments vegetals ajuden a la digestió dissolent-se fàcilment o passant ràpidament pel sistema digestiu. La fibra soluble forma un gel tou, mentre que la fibra insoluble es mou per l’estómac i el còlon, i manté els altres aliments o residus en moviment. Trobar aliments per menjar que ajudin aquest procés preservarà la salut del còlon i pot disminuir les possibilitats de desenvolupar malalties coronàries, segons les Directrius dietètiques USDA per als nord-americans. Menja una gran varietat d'aliments en fibra per a una nutrició més àmplia i menor quantitat que els productes del menú de carn, peix i aviram.
Fruites
Totes les fruites tenen una mica de fibra dietètica i ajuden a la digestió a mesura que passen ràpidament pel tracte gastrointestinal. Gaudeix de pomes, plàtans, kiwis i pinya per a una quantitat moderada de fibra. La base de dades de nutrients nutritius de l'USDA enumera fruites rics en fibra com a aliments per menjar amb un 20% o més de valors totals diaris de fibra. Aquests inclouen peres asiàtiques, gerds, móres, nabius, préssecs, peres domèstiques i maduixes.
Verdures cuites
No només les verdures cuites com els espinacs d’alt contingut en fibra, el bròquil i els brots de Brussel·les ajuden a la digestió, sinó que tenen més valor nutritiu que les verdures crues. Si bé el cos pot digerir verdures crues, la cuina suavitza la seva massa, fent que els carbohidrats, sucres, greixos, proteïnes i fibra soluble siguin més fàcils de digerir.
Els Instituts Nacionals de Salut expliquen que el contingut de fibra insoluble es desplaça pel sistema digestiu sense canvis, ajudant la mucosa a eliminar les cèl·lules mortes i empènyer o transportar residus a través de l’intestí. La pastanaga, la carbassa, la coliflor i totes les altres verdures contenen quantitats moderades de fibra dietètica.
Productes de Gra integral
Els cereals integrals com l’arròs integral contenen hidrats de carboni, que es descomponen fàcilment i fibra, per ajudar a la digestió. Juntament amb els llegums, també representen aliments a base de plantes per menjar com a substituts de la proteïna en greixos.
Els centres nord-americans de control i prevenció de malalties suggereixen pasta de blat integral, truites, pa, bagels, bulgur i cuscús, a diferència dels fideus d'ou refinats i pa blanc. Altres aliments que passen ràpidament pel sistema digestiu són els cereals i productes al forn elaborats amb farina de civada sencera, blat de moro, arròs, ordi i blat de blat.
Mongetes i pèsols
La família de llegums conté els aliments amb més fibra per menjar per a la salut del sistema digestiu. Com alguns cereals integrals, les llenties, els pèsols, la soja i moltes mongetes seques cuites contenen un 40 per cent o una porció elevada del valor total diari de fibra, segons el USDA. Les mongetes i els pèsols que proporcionen el major benefici en fibra inclouen mongetes de color blau marí, pinto, negre, de ronyó i llima, així com cigrons i pèsols negres.
