Un dels mites clàssics que escolteu a l’hora de barrejar entrenament amb pes i cardio és que els dos simplement no es barregen. Ja sigui per elecció o per resultat, només n’adonareu els resultats d’un, encara que els realitzeu. Si bé és cert que els powerlifters no haurien de participar en les proves de resistència maratoniana, això no impedeix que el levantador dedicat no participi en cardio. De fet, molts cicles de potenciació de 12 setmanes inclouen el cardio com a component d’entrenament necessari. La clau és utilitzar una forma complementària de cardio i barrejar-la en el vostre programa d’elevació.
Principis de potenciació
Els conceptes bàsics del powerlifting són senzills: realitzar un nucli d’exercicis de compostos grossos i pesats mitjançant conjunts d’alta intensitat de baixa rep, que utilitzen el principi de sobrecàrrega progressiva per desenvolupar una major resistència. Els tres exercicis clàssics de powerlifting són el squat, el deadlift i la premsa de bancs, però per a un règim d'entrenament no competitiu de powerlifting, podeu utilitzar altres elevadors de compostos com el power clean, el pull elevat i el tirador. A diferència del cultiu tradicional, el propòsit de potenciar no és construir directament massa muscular per millorar el teu físic, l'objectiu principal és ser més forts.
Compatible Cardio
Tot i que molts tipus d’exercici cardiovascular no són prou compatibles amb una rutina de potenciació, hi ha alguns tipus. Eviteu els tipus de cardio baixos i lents. Inclou la marxa ràpida, el trànsit lleuger, la cursa a distància, el ciclisme a distància o la natació de resistència. Els tipus d’exercici cardio més adequats per a la potenciació són els que fan servir ràfegues d’energia explosiva durant un curt període de temps. El sprinting, sobretot utilitzant un sistema d’interval, és un entrenament cardio efectiu que s’adapta directament a la potenciació, ja que condiciona el cos per a ràfegues ràfegues d’activitat i millora la resposta muscular de contracció ràpida.
Quan cal executar
Programa els teus entrenaments cardio-intervals per als dies de descans. Per exemple, un horari típic de powerlifting el tindrà a la sala de peses de tres a quatre dies a la setmana. Si voleu un programa d’elevació de quatre dies, aixecareu els dies 1 i 2, descanseu el dia 3, aixecareu els dies 4 i 5, després descanseu els dies 6 i 7. Feu el vostre entrenament en velocitat d’intervals els dies 3 i 6, i assegureu-vos de descansar completament el dia 7 per preparar-vos per als entrenaments de la setmana següent. Per a un programa d’elevació de tres dies, us aixecareu els dies 1, 3 i 5, mentre descanseu els dies 2, 4, 6 i 7. En aquesta rutina, planifiqueu el vostre treball de sprint durant els dies 2 i 4.
Eviteu el sobreeiximent
El poder elèctric per si mateix és un programa d’exercicis extremadament impositiu i requereix temps de descans i recuperació suficients perquè pugueu augmentar la força. L’addició de cardio a aquest programa s’ha de fer amb cura, amb l’objectiu d’evitar que s’exerciti massa. Amb un programa complet d’elevació, limiteu el vostre temps d’esprint de cardio a dos dies a la setmana. D’aquesta manera es reduirà la freqüència de moltes de les molèsties que poden afectar el vostre rendiment i també es reduirà la quantitat de fatiga que pateix a través del vostre programa setmanal.
