Recordes que va brotar un sol fesol en una tassa de paper a la llar d’infants? Al cap de pocs dies es van fer evidents les parts de la mongeta: La capa exterior rica en fibra, també coneguda com el segó; el midó midió, anomenat endosperma; i la porció interior rica en vitamines coneguda com l'embrió germinal o vegetal que va llançar el brot que podria acabar esdevenint una nova planta. Tot i que sovint mengem varietats no administrades, totes les llavors de plantes (incloses les grans (que són les llavors de gramínies), els fruits secs i les llavors vegetals) són capaços de germinar o brotar noves plantes d’aquesta manera.
¿Recordes que va brotar un sol fesol en una tassa de paper a la llar d’infants? Al cap d’uns quants dies es van fer evidents les parts de la mongeta: La capa exterior rica en fibra, també coneguda com el segó; el midó midió, anomenat endosperma; i la porció interior rica en vitamines coneguda com l'embrió de germen o plantes que va llançar el brot que podria acabar esdevenint una nova planta. Tot i que sovint mengem varietats no administrades, totes les llavors de plantes (incloses les grans (que són les llavors de gramínies), els fruits secs i les llavors vegetals) són capaços de germinar o brotar noves plantes d’aquesta manera.
Nutricionalment germinats superiors
El perfil nutricional dels aliments que broten és superior d'alguna manera superior al dels seus homòlegs no subprovisats. Les llavors germinades tenen una proporció més gran de proteïnes, vitamines i minerals i una menor proporció de midó respecte als seus homòlegs no protegits, ja que digereixen una mica de midó com a combustible per al seu creixement. Per tant, pot ser que algunes persones que tinguin dificultats per digerir els midons en mongetes o grans, puguin menjar varietats brotades. Les llavors germinants també redueixen la seva concentració d’àcid fític, un compost indigestible que inhibeix l’absorció de minerals com el ferro, el zinc i el calci, fent que les llavors germinades siguin una millor font d’aquests nutrients.
El perfil nutricional dels aliments que broten és superior d'alguna manera superior al dels seus homòlegs no subprovisats. Les llavors germinades tenen una proporció més gran de proteïnes, vitamines i minerals i una menor proporció de midó respecte als seus homòlegs no protegits, ja que digereixen una mica de midó com a combustible per al seu creixement. Per tant, pot ser que algunes persones que tinguin dificultats per digerir els midons en mongetes o grans, puguin menjar varietats brotades. Les llavors germinants també redueixen la seva concentració d’àcid fític, un compost indigestible que inhibeix l’absorció de minerals com el ferro, el zinc i el calci, fent que les llavors germinades siguin una millor font d’aquests nutrients.
Brots comestibles a la cuina
Els pans de blat de moro i els fruits secs són cada vegada més populars a les prestatgeries de la botiga de queviures, tot i que sovint són més cars que les versions convencionals. Per sort, aquests aliments nutritius són fàcils de fer a casa. Els brots es poden degustar en amanides i en entrepans o cuinar-los en guisats o fregits. Amb una bona tècnica i un bon grapat de llavors, podeu produir a casa aquests aliments nutritius i deliciosos.
Els pans de blat de moro i els fruits secs són cada vegada més populars a les prestatgeries de la botiga de queviures, tot i que sovint són més cars que les versions convencionals. Per sort, aquests aliments nutritius són fàcils de fer a casa. Els brots es poden degustar en amanides i en entrepans o cuinar-los en guisats o fregits. Amb una bona tècnica i un bon grapat de llavors, podeu produir a casa aquests aliments nutritius i deliciosos.
Brots de bricolatge a casa
L’enfocament més comú requereix remullar les llavors en un pot de vidre amb una tapa de formatge o malla (o només podeu utilitzar un colador de malla fina). Per començar, doneu un bon esbandit amb aigua freda i després escorreu-les. A continuació, ompliu la gerra amb aigua filtrada tèbia amb una proporció d'un a dos de les llavors a l'aigua i deixeu-ho en remull durant un període de temps. Desnatar els mantells de llavors flotants. A continuació, esbandiu i escorreu bé les llavors i poseu el flascó (amb les llavors) al seu costat en un espai càlid. Aquest procés de "esbandit, drenatge i brot" es repeteix almenys dues vegades al dia, per a la quantitat especificada de temps de brotació. Com que les condicions necessàries per a la brotació també poden afavorir el creixement de bacteris nocius, és imprescindible seguir la tècnica adequada de desinfecció per evitar el risc de malalties que es transmetin a l’alimentació. Aquí hi ha nou llavors diferents que podeu començar a brotar a casa avui mateix.
L’enfocament més comú requereix remullar les llavors en un pot de vidre amb una tapa de formatge o malla (o només podeu utilitzar un colador de malla fina). Per començar, doneu un bon esbandit amb aigua freda i després escorreu-les. A continuació, ompliu la gerra amb aigua filtrada tèbia amb una proporció d'un a dos de les llavors a l'aigua i deixeu-ho en remull durant un període de temps. Desnatar els mantells de llavors flotants. A continuació, esbandiu i escorreu bé les llavors i poseu el flascó (amb les llavors) al seu costat en un espai càlid. Aquest procés de "esbandit, drenatge i brot" es repeteix almenys dues vegades al dia, per a la quantitat especificada de temps de brotació. Com que les condicions necessàries per a la brotació també poden afavorir el creixement de bacteris nocius, és imprescindible seguir la tècnica adequada de desinfecció per evitar el risc de malalties que es transmetin a l’alimentació. Aquí hi ha nou llavors diferents que podeu començar a brotar a casa avui mateix.
1. Fesols Mung
Els brots de mongetes són els que pensem quan ens referim genèricament a "germinats de mongetes". Té una longitud de dos centímetres de llarg amb un cos blanc cruixent i una punta groga. Probablement els heu vist surant en sopes vietnamites com pho o barrejats amb el vostre tailandès. Si mai no els heu brotat, potser no sabreu que aquests fils blancs prims comencen la seva vida com a mongetes petites de color verd brillant, semicrotondes. Són de sabor neutre a lleugerament dolç i aporten frescor i cruixent a gairebé qualsevol plat. Feu-les servir en amanides, sopes o batudes. Les mongetes necessiten deixar-les en remull durant vuit a 12 hores i després brotar-les durant tres a vuit dies mantenint-les a temperatura ambient i sense llum solar directa.
Crèdit: Melanie AndersenEls brots de mongetes són els que pensem quan ens referim genèricament a "germinats de mongetes". Té una longitud de dos centímetres de llarg amb un cos blanc cruixent i una punta groga. Probablement els heu vist surant en sopes vietnamites com pho o barrejats amb el vostre tailandès. Si mai no els heu brotat, potser no sabreu que aquests fils blancs prims comencen la seva vida com a mongetes petites de color verd brillant, semicrotondes. Són de sabor neutre a lleugerament dolç i aporten frescor i cruixent a gairebé qualsevol plat. Feu-les servir en amanides, sopes o batudes. Les mongetes necessiten deixar-les en remull durant vuit a 12 hores i després brotar-les durant tres a vuit dies mantenint-les a temperatura ambient i sense llum solar directa.
2. Quinoa
Si ets nou a brotar a casa, la tècnica senzilla i ràpida per brotar quinoa pot ser un bon lloc per començar. Aquest pseudo-gra és en realitat una llavor amb un gust terrós i una textura lleugerament cruixent. Per brotar quinoa, simplement esbandir les llavors, remullar uns 20 a 30 minuts i després esbandir, drenar i deixar de banda la llum solar directa i a temperatura ambient per brotar. Esbandir i escórrer dues o tres vegades més a intervals de vuit a 12 hores fins que les llavors produeixin arrels minúscules, no més de dos o tres dies en total. La quinoa és única entre els aliments vegetals, ja que conté tots els aminoàcids essencials. Tot i que ja és un aliment altament nutritiu, la brotació activa certs enzims vegetals que fan que la proteïna a la quinoa sigui molt més digerible i augmenti l’activitat antioxidant de la llavor.
Crèdit: Melanie AndersenSi ets nou a brotar a casa, la tècnica senzilla i ràpida per brotar quinoa pot ser un bon lloc per començar. Aquest pseudo-gra és en realitat una llavor amb un gust terrós i una textura lleugerament cruixent. Per brotar quinoa, simplement esbandir les llavors, remullar uns 20 a 30 minuts i després esbandir, drenar i deixar de banda la llum solar directa i a temperatura ambient per brotar. Esbandir i escórrer dues o tres vegades més a intervals de vuit a 12 hores fins que les llavors produeixin arrels minúscules, no més de dos o tres dies en total. La quinoa és única entre els aliments vegetals, ja que conté tots els aminoàcids essencials. Tot i que ja és un aliment altament nutritiu, la brotació activa certs enzims vegetals que fan que la proteïna a la quinoa sigui molt més digerible i augmenti l’activitat antioxidant de la llavor.
3. Llenties
Les llenties són una font d’aliments rica en nutrients, rica en proteïnes, fibra i ferro. Tot i que la majoria de les persones obtenen prou ferro en les seves dietes, alguns grups –en particular lactants, nens petits, adolescents, dones embarassades i dones premenopauses– corren risc d’insuficiència. "Moltes dones en edat menstrual no inclouen prou ferro en les seves dietes, cosa que és important per reposar les pèrdues de sang mensuals", afirma Marissa Beck, MS, RD, dietista registrada i nutricionista del benestar corporatiu. "Només una mitja tassa de llenties proporciona gairebé una cinquena part de les necessitats de ferro de la dona per al dia". Tot i que les llenties tenen un alt contingut de ferro, també contenen àcid fític i certs polifenols que inhibeixen part de l’absorció del mineral. La brotació redueix la concentració d’aquestes substàncies i augmenta la biodisponibilitat del ferro i d’altres minerals. Les llenties necessiten xopar de vuit a 12 hores i després brotar entre dos i quatre dies a temperatura ambient i sense llum solar directa.
Crèdit: Melanie AndersenLes llenties són una font d’aliments rica en nutrients, rica en proteïnes, fibra i ferro. Tot i que la majoria de les persones obtenen prou ferro en les seves dietes, alguns grups –en particular lactants, nens petits, adolescents, dones embarassades i dones premenopauses– corren risc d’insuficiència. "Moltes dones en edat menstrual no inclouen prou ferro en les seves dietes, cosa que és important per reposar les pèrdues de sang mensuals", afirma Marissa Beck, MS, RD, dietista registrada i nutricionista del benestar corporatiu. "Només una mitja tassa de llenties proporciona gairebé una cinquena part de les necessitats de ferro de la dona per al dia". Tot i que les llenties tenen un alt contingut de ferro, també contenen àcid fític i certs polifenols que inhibeixen part de l’absorció del mineral. La brotació redueix la concentració d’aquestes substàncies i augmenta la biodisponibilitat del ferro i d’altres minerals. Les llenties necessiten xopar de vuit a 12 hores i després brotar entre dos i quatre dies a temperatura ambient i sense llum solar directa.
4. Soja
La soja germinada és altament nutritiva i té un perfil macronutrient beneficiós. Al voltant del 40 per cent de les calories de la soja germinada tenen forma de proteïna. Una tassa de soja bruta al vapor i conté només 76 calories i proporciona una bona quantitat de calci, ferro i potassi. Tot i la quantitat nutritiva, moltes persones no toleren bé la soja o altres mongetes a causa de dificultats per digerir alguns dels midons que s’hi troben, que generen gas, inflor i altres molèsties intestinals. La concentració d’aquests compostos es pot reduir per brotació. La soja triga quatre o sis dies a brotar (a temperatura ambient i sense llum solar directa). Es necessiten de dues a 12 hores per remullar-se.
Crèdit: Melanie AndersenLa soja germinada és altament nutritiva i té un perfil macronutrient beneficiós. Al voltant del 40 per cent de les calories de la soja germinada tenen forma de proteïna. Una tassa de soja bruta al vapor i conté només 76 calories i proporciona una bona quantitat de calci, ferro i potassi. Tot i la quantitat nutritiva, moltes persones no toleren bé la soja o altres mongetes a causa de dificultats per digerir alguns dels midons que s’hi troben, que generen gas, inflor i altres molèsties intestinals. La concentració d’aquests compostos es pot reduir per brotació. La soja triga quatre o sis dies a brotar (a temperatura ambient i sense llum solar directa). Es necessiten de dues a 12 hores per remullar-se.
5. Llavors de carbassa
"Les llavors de carbassa són un aliment molt nutritiu, ple de magnesi, zinc, ferro i vitamina E", afirma Olivia Martino, dietista registrada i propietària de Nourish Northwest, un centre de nutrició i fitness a Portland, Oregon. "Malauradament, també contenen una gran quantitat d'àcid fític, que no només inhibeix l'absorció d'alguns nutrients, sinó que també pot ser difícil de digerir. El procés de brotació redueix significativament el contingut d'àcid fític d'aquestes llavors, augmentant la seva biodisponibilitat i fent que els nutrients molt més beneficiosos per a la salut ". Quan compreu llavors per brotar a casa, busqueu llavors de carbassa crues, no pasturades i no arradiades, ja que les llavors que han patit aquests mètodes de processament no brotaran plantes noves. Les llavors de carbassa s’han de remullar entre una i quatre hores i requerir un a dos dies per brotar a temperatura ambient i sense llum solar directa.
Crèdit: Melanie Andersen"Les llavors de carbassa són un aliment molt nutritiu, ple de magnesi, zinc, ferro i vitamina E", afirma Olivia Martino, dietista registrada i propietària de Nourish Northwest, un centre de nutrició i fitness a Portland, Oregon. "Malauradament, també contenen una gran quantitat d'àcid fític, que no només inhibeix l'absorció d'alguns nutrients, sinó que també pot ser difícil de digerir. El procés de brotació redueix significativament el contingut d'àcid fític d'aquestes llavors, augmentant la seva biodisponibilitat i fent que els nutrients molt més beneficiosos per a la salut ". Quan compreu llavors per brotar a casa, busqueu llavors de carbassa crues, no pasturades i no arradiades, ja que les llavors que han patit aquests mètodes de processament no brotaran plantes noves. Les llavors de carbassa s’han de remullar entre una i quatre hores i requerir un a dos dies per brotar a temperatura ambient i sense llum solar directa.
6. Segle
Els cereals integrals són una bona font de folats, la vitamina B que és important per al creixement i la divisió cel·lular, que protegeix contra defectes de naixement, certs càncers i malalties cardiovasculars. La majoria de la gent dels Estats Units té prou folat, tot i que alguns grups, inclosos més d’un sisè de les dones de 14 a 30 anys, tenen ingestes inadequades. Brotar cereals de sègol més que duplica el seu contingut en folats. Els grans germinats també s'han demostrat que augmenten el sucre en sang menys que els convencionals, en part a causa de la seva major relació fibra-midó. Tingueu en compte que els grans germinats encara no són adequats per a algú amb al·lèrgia o intolerància a les proteïnes del gra (com ara algú amb malaltia celíaca o intolerància al gluten). El sègol s’ha de remullar entre sis i 12 hores i brotar durant dos o tres dies, mantenint-se fora de la llum solar directa i a temperatura ambient.
Crèdit: Melanie AndersenEls cereals integrals són una bona font de folats, la vitamina B que és important per al creixement i la divisió cel·lular, que protegeix contra defectes de naixement, certs càncers i malalties cardiovasculars. La majoria de la gent dels Estats Units té prou folat, tot i que alguns grups, inclosos més d’un sisè de les dones de 14 a 30 anys, tenen ingestes inadequades. Brotar cereals de sègol més que duplica el seu contingut en folats. Els grans germinats també s'han demostrat que augmenten el sucre en sang menys que els convencionals, en part a causa de la seva major relació fibra-midó. Tingueu en compte que els grans germinats encara no són adequats per a algú amb al·lèrgia o intolerància a les proteïnes del gra (com ara algú amb malaltia celíaca o intolerància al gluten). El sègol s’ha de remullar entre sis i 12 hores i brotar durant dos o tres dies, mantenint-se fora de la llum solar directa i a temperatura ambient.
7. Herba de blat
El suc de color verd brillant conegut com a gra de blat és en realitat el líquid extret de l’herba germinada de les llavors comunes de blat. Com que l’herba és molt rica en fibra i difícil de digerir, normalment es converteix en un suc com una forma de posar a disposició tots els nutrients. L'herba de blat és altament nutritiva, que conté vitamines solubles en aigua i greixos i els minerals de ferro, calci, magnesi i seleni, així com clorofil·la i aminoàcids. L'herba de blat necessita un remull de vuit a 12 hores i, després, esbandir i escórrer. Mantenir les llavors fora de la llum directa del sol i esbandir i escórrer cada 12 hores durant un dia. Una vegada que comenci a aparèixer l’arrel, plantar l’herba i deixar que germini durant sis a 10 dies. Es necessita un espremedor de blat de moro especialitzat per produir el suc.
Crèdit: Melanie AndersenEl suc de color verd brillant conegut com a gra de blat és en realitat el líquid extret de l’herba germinada de les llavors comunes de blat. Com que l’herba és molt rica en fibra i difícil de digerir, normalment es converteix en un suc com una forma de posar a disposició tots els nutrients. L'herba de blat és altament nutritiva, que conté vitamines solubles en aigua i greixos i els minerals de ferro, calci, magnesi i seleni, així com clorofil·la i aminoàcids. L'herba de blat necessita un remull de vuit a 12 hores i, després, esbandir i escórrer. Mantenir les llavors fora de la llum directa del sol i esbandir i escórrer cada 12 hores durant un dia. Una vegada que comenci a aparèixer l’arrel, plantar l’herba i deixar que germini durant sis a 10 dies. Es necessita un espremedor de blat de moro especialitzat per produir el suc.
8. Ametlles
Els beneficis per a la salut de les ametlles són ben coneguts. Són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor i en la vitamina E antioxidant, que protegeix les cèl·lules contra els danys dels radicals lliures. Igual que altres llavors, la brotació redueix significativament la quantitat d’àcid fític que inhibeix l’absorció de micronutrients importants, fent que les ametlles brotin siguin molt més nutritives. El procés de brotació de les ametlles és relativament fàcil i només es triga un a tres dies a brotar (sense llum solar directa) després de remullar-se de quatre a 12 hores. Això és en part perquè les ametlles, igual que altres fruits secs, no creixeran una planta nova com ho va fer el fesol de la llar d’infants, sinó que simplement s’inflarà de mida perquè obtinguis 1, 5 vegades el volum d’ametlles que va començar. És per això que se'ls denomina "xops" i no brots reals.
Crèdit: Melanie AndersenEls beneficis per a la salut de les ametlles són ben coneguts. Són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor i en la vitamina E antioxidant, que protegeix les cèl·lules contra els danys dels radicals lliures. Igual que altres llavors, la brotació redueix significativament la quantitat d’àcid fític que inhibeix l’absorció de micronutrients importants, fent que les ametlles brotin siguin molt més nutritives. El procés de brotació de les ametlles és relativament fàcil i només es triga un a tres dies a brotar (sense llum solar directa) després de remullar-se de quatre a 12 hores. Això és en part perquè les ametlles, igual que altres fruits secs, no creixeran una planta nova com ho va fer el fesol de la llar d’infants, sinó que simplement s’inflarà de mida perquè obtinguis 1, 5 vegades el volum d’ametlles que va començar. És per això que se'ls denomina "xops" i no brots reals.
9. alfàbrega
Els germinats d'albahaca es troben en una categoria de plantes comestibles conegudes com a microrelles. Com el seu nom indica, són els petits greixos produïts a partir de les llavors de la planta que solem consumir de mida més gran. Els microgreens d'albahaca tenen un gust similar a l'alfàbrega de mida més gran i poden tenir un sabor encara més potent. A diferència dels grans, les mongetes o els fruits secs, les llavors d’herbes com l’alfàbrega no necessiten remullar, esbandir i drenar. En lloc d'això, s'han de plantar i mantenir en una habitació il·luminada a temperatura ambient. També triguen més a produir brots, entre dues i tres setmanes a la collita. S’ha trobat que les microregues presenten concentracions més elevades de micronutrients com les vitamines C, K i E i els carotenoides en comparació amb els seus homòlegs de plantes més grans i són un afegit vibrant a les amanides i plats barrejats. L’alfàbrega pot ser una llavor més dura per cultivar, així que potser no voldreu intentar aquesta primera.
Crèdit: Melanie AndersenEls germinats d'albahaca es troben en una categoria de plantes comestibles conegudes com a microrelles. Com el seu nom indica, són els petits greixos produïts a partir de les llavors de la planta que solem consumir de mida més gran. Els microgreens d'albahaca tenen un gust similar a l'alfàbrega de mida més gran i poden tenir un sabor encara més potent. A diferència dels grans, les mongetes o els fruits secs, les llavors d’herbes com l’alfàbrega no necessiten remullar, esbandir i drenar. En lloc d'això, s'han de plantar i mantenir en una habitació il·luminada a temperatura ambient. També triguen més a produir brots, entre dues i tres setmanes a la collita. S’ha trobat que les microregues presenten concentracions més elevades de micronutrients com les vitamines C, K i E i els carotenoides en comparació amb els seus homòlegs de plantes més grans i són un afegit vibrant a les amanides i plats barrejats. L’alfàbrega pot ser una llavor més dura per cultivar, així que potser no voldreu intentar aquesta primera.
Broteu amb seguretat
Brotar llavors a casa és un procés relativament fàcil, tot i que cal seguir una tècnica adequada per evitar la contaminació. Els germinats, com altres productes crus, tenen risc de contaminació amb listeria, salmonel·la, E. coli o altres bacteris. Les condicions càlides i humides que requereixen són les condicions que els bacteris prosperen. Per reduir el risc, comprar les llavors d'un proveïdor certificat, esterilitzar les llavors i conservar-les refrigerades abans d'utilitzar-les. Assegureu-vos que també netegeu bé tots els gerres, els estris i l’espai de treball i les mans. Els nens, la gent gran, les dones embarassades i les persones amb sistemes immunitaris compromesos han d’evitar brots bruts.
Crèdit: Melanie AndersenBrotar llavors a casa és un procés relativament fàcil, tot i que cal seguir una tècnica adequada per evitar la contaminació. Els germinats, com altres productes crus, tenen risc de contaminació amb listeria, salmonel·la, E. coli o altres bacteris. Les condicions càlides i humides que requereixen són les condicions en què prosperen els bacteris. Per reduir el risc, comprar les llavors d'un proveïdor certificat, esterilitzar les llavors i conservar-les refrigerades abans d'utilitzar-les. Assegureu-vos que també netegeu bé tots els gerres, els estris i l’espai de treball i les mans. Els nens, la gent gran, les dones embarassades i les persones amb sistemes immunitaris compromesos han d’evitar brots bruts.
Què penses?
Els cuiners de la llar ja comencen a utilitzar aliments que van brotar en els seus àpats i els fabricants d'aliments elaboren varietats de pans, cereals i altres productes de llavors i grans. Començareu a brotar avui? Ho fem saber en els comentaris a continuació.
Crèdit: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesEls cuiners de la llar ja comencen a utilitzar aliments que van brotar en els seus àpats i els fabricants d'aliments elaboren varietats de pans, cereals i altres productes de llavors i grans. Començareu a brotar avui? Ho fem saber en els comentaris a continuació.
