A l'articulació del maluc, la seva pelvis i el fèmur - l'os més gran del cos - s'uneixen. Molts músculs diferents creuen aquesta important articulació, permetent-te seure i mantenir-se, caminar, anar en bici, córrer i realitzar altres moviments. Els músculs flexors de maluc es componen principalment del rectus femoris (un dels quàdriceps de la part frontal de les cuixes) i l’iliopsoas, que en realitat és un grup de músculs que inclou el psoas major, el psoas minor i l’iliac. Junts, els flexors del maluc flexionen el maluc, apropant les cuixes i el tors.
Reduir les sit-ups
Els exercicis de flexió de maluc també treballen els abdominals. El lloc de reducció, per exemple, orienta els vostres flexors inferiors i de maluc simultàniament. Per fer-ho, enganxeu les cames inferiors als suports d’un banc de baixada i poseu-vos de cara amb les mans als costats del cap. Mantenint l’esquena el més recta possible, aixequeu el tors de la banqueta i arribeu a la posició vertical. Baixeu lentament cap enrere i repetiu. Per augmentar la resistència amb aquest exercici, mantingui una placa de pes o una bola de medicament contra el pit.
Ascensors de cames
Els aixecadors de cames treballen els flexors de maluc i els abdominals inferiors en una posició a l’esquena. Estigueu al terra, poseu les mans als vostres costats i aixequeu les cames fins que formin un angle de 90 graus amb el vostre cos. Baixeu-los lentament cap enrere, parant poc al terra. Repetir Si tens estrès a la part inferior de l’esquena, col·loca les mans sota la columna vertebral. Per a un exercici més impositiu, utilitzeu pesades de turmell. També podeu demanar a un company d’entrenament que s’emboliqui una banda de resistència de cautxú al voltant de les cames inferiors i s’atansi contra les cames.
Flexió de maluc interior
Aquest exercici permanent de flexió de maluc requereix una corretja del turmell: es realitza a un costat d'una màquina de cable. Fixeu la corretja a la cama inferior dreta i poseu-vos amb l’esquena cap a la pila de pes. La cama dreta hauria d'estar al darrere del cos en aquest moment. Aixequeu el peu del terra i tireu-vos el genoll per davant del cos fins que la cuixa es paral·leli al terra. Baixeu lentament la cama fins al punt de partida i repeteixi. Després de fer un seguit de repeticions, canvieu de costat.
Crunches del genoll
Els talls de genolls us treballen els flexors de maluc amb l'ajuda d'una bola d'exercici. Després de col·locar l'amplada de les espatlles de les mans al terra, col·loca els brillants damunt de la bola i aixeca els malucs per aconseguir que l'esquena sigui recta. Pica constantment els genolls al pit mentre roda la bola al terra. Estendre les cames cap a fora i repetir.
Colze Instep Lunge
Les punxes de colze fan funcionar els flexors, cuixes i glutis al mateix temps. Per fer-ho, estigueu amb els peus junts i els braços als vostres costats. Feu un pas endavant amb el peu dret i baixeu-vos cap a una estona flexionant els genolls. Mentre feu això, inclineu-vos cap endavant, poseu la mà esquerra plana al terra i el colze dret a la cuixa dreta. Lentament retrocedeix cap a la posició inicial i repeteix amb l’altra cama. Alternar de tornada i tornada amb cada cama. No deixeu que el genoll de darrere toqui el terra quan feu un pulmó. Per a una variació més difícil, toqueu el terra amb la mà en lloc de col·locar el colze a la cuixa.
