Entre l'equilibri entre el treball, el joc i el viatge, com hauríeu de trobar temps per treballar? Però no és tan difícil com puguis pensar: només cinc minuts d’exercici exterior es mostren que augmenten molt l’autoestima i l’estat d’ànim. No t’estressis sobre quin tipus d’exercici és millor. Pregunta’t: Quin tipus d’exercici tinc més probabilitats de fer? Massa persones es queden atrapades en les funcions específiques, se senten desbordades i s’aturen poc després d’haver començat. Si coneixeu el nivell d’estrès que es pot fer durant el viatge, aquí teniu una solució: portar corda de salt. Saltar corda és tanta teràpia com fer exercici. Redueix els marcadors d’ansietat, depressió i estrès. Tot el que necessiteu per al vostre entrenament ràpid i a la carretera és una corda compacta de salt que podeu adaptar fàcilment a la maleta.
Entre l'equilibri entre el treball, el joc i el viatge, com hauríeu de trobar temps per treballar? Però no és tan difícil com puguis pensar: només cinc minuts d’exercici exterior es mostren que augmenten molt l’autoestima i l’estat d’ànim. No t’estressis sobre quin tipus d’exercici és millor. Pregunta’t: Quin tipus d’exercici tinc més probabilitats de fer? Massa persones es queden atrapades en les funcions específiques, se senten desbordades i s’aturen poc després d’haver començat. Si coneixeu el nivell d’estrès que es pot fer durant el viatge, aquí teniu una solució: portar corda de salt. Saltar corda és tanta teràpia com fer exercici. Redueix els marcadors d’ansietat, depressió i estrès. Tot el que necessiteu per al vostre entrenament ràpid i a la carretera és una corda compacta de salt que podeu adaptar fàcilment a la maleta.
Salts de cama alterns
Comença amb un fàcil escalfament que eleva el ritme cardíac i prepara la ment i el cos per fer exercici. Si no teniu gaire experiència amb una corda de salt, intenteu escoltar música i reboteu el ritme de la música. Saltar corda es tracta de cronometrament, i aquesta és una manera excel·lent de practicar. COM FER-LES: Comença a rebotar d’un peu a un altre (esquerra, dreta, esquerra, dreta) sense corda. Si això no és prou intens per a vosaltres, feu un salt addicional a un peu abans de canviar a l'altre costat (esquerra, esquerra, dreta, dreta). Juga amb allò que se sent bé. Si necessiteu més repte, agafeu el ritme. Compten 100 rebots per banda.
Comença amb un fàcil escalfament que eleva el ritme cardíac i prepara la ment i el cos per fer exercici. Si no teniu gaire experiència amb una corda de salt, intenteu escoltar música i reboteu el ritme de la música. Saltar corda es tracta de cronometrament, i aquesta és una manera excel·lent de practicar. COM FER-LES: Comença a rebotar d’un peu a un altre (esquerra, dreta, esquerra, dreta) sense corda. Si això no és prou intens per a vosaltres, feu un salt addicional a un peu abans de canviar a l'altre costat (esquerra, esquerra, dreta, dreta). Juga amb allò que se sent bé. Si necessiteu més repte, agafeu el ritme. Compten 100 rebots per banda.
Cercles de corda transversal
Tot i que saltar la corda posa un gran èmfasi en el cos inferior, encara cal escalfar la part superior del cos. Per disparar els músculs de l'espatlla, utilitzeu una corda de filar com a pes rítmic i dinàmic per controlar. COM HO FEM: Manteniu les dues nanses de la corda de salt a la mà dreta. Mantenint la corda al costat dret, comença a fer cercles amb la corda. Un cop tingueu un ritme, creueu el braç per davant del cos per fer un cercle a l’altra banda. Al final, la mà dreta anirà fent cercles als costats alternats del cos (dreta, esquerra, dreta, esquerra). Feu 50 seguides amb la mà dreta, i després 50 amb la mà esquerra abans de passar al següent exercici.
Tot i que saltar la corda posa un gran èmfasi en el cos inferior, encara cal escalfar la part superior del cos. Per disparar els músculs de l'espatlla, utilitzeu una corda de filar com a pes rítmic i dinàmic per controlar. COM HO FEM: Manteniu les dues nanses de la corda de salt a la mà dreta. Mantenint la corda al costat dret, comença a fer cercles amb la corda. Un cop tingueu un ritme, creueu el braç per davant del cos per fer un cercle a l’altra banda. Al final, la mà dreta anirà fent cercles als costats alternats del cos (dreta, esquerra, dreta, esquerra). Feu 50 seguides amb la mà dreta, i després 50 amb la mà esquerra abans de passar al següent exercici.
Corda simple de salt
És el moment de combinar les tres coses que vau practicar en el vostre escalfament: moviment del cos inferior, moviment del cos superior i ritme. Incorporar diferents àrees del cos no només crema més calories, sinó que també utilitza més el teu cervell, cosa que et proporciona un repte mental. Si no teniu experiència amb la corda saltant, probablement us adonareu inicialment que el vostre temps s'ha acabat i us pegueu molt els peus. Està bé! Tothom ha de començar per algun lloc. COM HO FEM: Comenceu amb la corda al darrere. Poseu-lo cap amunt pel cap i torneu-lo a baixar als peus. Saltar abans que et toqui els peus i repeteixi. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
És el moment de combinar les tres coses que vau practicar en el vostre escalfament: moviment del cos inferior, moviment del cos superior i ritme. Incorporar diferents àrees del cos no només crema més calories, sinó que també utilitza més el teu cervell, cosa que et proporciona un repte mental. Si no teniu experiència amb la corda saltant, probablement us adonareu inicialment que el vostre temps s'ha acabat i us pegueu molt els peus. Està bé! Tothom ha de començar per algun lloc. COM HO FEM: Comenceu amb la corda al darrere. Poseu-lo cap amunt pel cap i torneu-lo a baixar als peus. Saltar abans que et toqui els peus i repeteixi. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Salts alts al genoll
Ara toca augmentar la intensitat. El millor d’aquest entrenament és que feu servir el vostre propi pes corporal per proporcionar la resistència i fer-lo més difícil. Així, en comptes de saltar, també estireu les cames amunt. COM HO FEM: Creu vapor amb uns quants salts senzills de corda i, a continuació, la transició cap a salts de corda alta. A cada salt, pugeu els genolls el més alt possible. Un cop obtingueu l’enganxament, pressioneu-vos encara més fort i porteu els genolls més amunt. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAra toca augmentar la intensitat. El millor d’aquest entrenament és que feu servir el vostre propi pes corporal per proporcionar la resistència i fer-lo més difícil. Així, en comptes de saltar, també estireu les cames amunt. COM HO FEM: Creu vapor amb uns quants salts senzills de corda i, a continuació, la transició cap a salts de corda alta. A cada salt, pugeu els genolls el més alt possible. Un cop obtingueu l’enganxament, pressioneu-vos encara més fort i porteu els genolls més amunt. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Baixada de la cama
És hora de donar un salt breu al salt amb un exercici senzill. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb la corda de salt encara a les mans. Mantenint les cames rectes, alça les cames perquè siguin perpendiculars al terra. Si no podeu aconseguir que siguin tan alts, està bé. Envolteu la corda al voltant del peu esquerre i utilitzeu la corda per mantenir aquest peu a l’aire. Baixeu la cama dreta fins a sobre del terra, i aixequeu-la de nou a perpendicular. Planteu l’esquena fermament a terra tot el temps. Si abaixeu la cama i sentiu que l’esquena es baixa del terra, no baixi tan lluny al següent representant. Penseu també en mantenir les cames "llargues" durant tot l'exercici. Feu 10 repeticions per un costat i, després, feu-ne 10 per l'altre costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÉs hora de donar un salt breu al salt amb un exercici senzill. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb la corda de salt encara a les mans. Mantenint les cames rectes, alça les cames perquè siguin perpendiculars al terra. Si no podeu aconseguir que siguin tan alts, està bé. Envolteu la corda al voltant del peu esquerre i utilitzeu la corda per mantenir aquest peu a l’aire. Baixeu la cama dreta fins a sobre del terra, i aixequeu-la de nou a perpendicular. Planteu l’esquena fermament a terra tot el temps. Si abaixeu la cama i sentiu que l’esquena es baixa del terra, no baixi tan lluny al següent representant. Penseu també en mantenir les cames "llargues" durant tot l'exercici. Feu 10 repeticions per un costat i, després, feu-ne 10 per l'altre costat.
Salts de tisora
Després del treball principal, torneu al simple salt de corda per tornar el ritme abans de passar als salts de tisora. Són molt similars als salts simples, però la posició del peu canvia: una cama cap endavant, una cama enrere. Els salts de tisora són una forma més dinàmica d’entrenar el mateix patró de moviment que la baixada de cames que acabava de fer, i també t’ensenyen a passar d’un costat a l’altre. COM HO FEM: Saltar i aterrar amb un peu cap endavant i l’altre peu enrere en cada salt. Alterneu els costats i manteniu el vostre ritme. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDesprés del treball principal, torneu al simple salt de corda per tornar el ritme abans de passar als salts de tisora. Són molt similars als salts simples, però la posició del peu canvia: una cama cap endavant, una cama enrere. Els salts de tisora són una forma més dinàmica d’entrenar el mateix patró de moviment que la baixada de cames que acabava de fer, i també t’ensenyen a passar d’un costat a l’altre. COM HO FEM: Saltar i aterrar amb un peu cap endavant i l’altre peu enrere en cada salt. Alterneu els costats i manteniu el vostre ritme. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Saltant Salts
Ara, pugueu aquests salts de tisora al següent nivell. El fet de passar de dues potes a una cama posa en pràctica l’equilibri i la força muscular d’una manera que encara no heu fet en aquest entrenament. Per facilitar l'entrenament d'una sola cama, comenceu a saltar-vos. COM HO FEM: Mantingueu el mateix ritme que teníeu amb els salts de tisora, però aterra amb només un peu a terra. Quan vingueu la corda, salteu amb la cama dreta i aterreu a la vostra esquerra. Feu una mica de salt a la cama esquerra mentre la corda quedi darrere. Quan la corda torni a girar, salteu amb la cama esquerra i aterreu a la cama dreta. Penseu a saltar-vos mentre gireu la corda una i una altra. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAra, pugueu aquests salts de tisora al següent nivell. El fet de passar de dues potes a una cama posa en pràctica l’equilibri i la força muscular d’una manera que encara no heu fet en aquest entrenament. Per facilitar l'entrenament d'una sola cama, comenceu a saltar-vos. COM HO FEM: Mantingueu el mateix ritme que teníeu amb els salts de tisora, però aterra amb només un peu a terra. Quan vingueu la corda, salteu amb la cama dreta i aterreu a l’esquerra. Feu una mica de salt a la cama esquerra mentre la corda quedi darrere. Quan la corda torni a girar, salteu amb la cama esquerra i aterreu a la cama dreta. Penseu a saltar-vos mentre gireu la corda una i una altra. Dispareu durant 25 salts (50 si és massa fàcil).
Salts alternatius d'una sola cama
Els salts alternatius de corda d’una sola cama són més intensos que els salts de salt, ja que ara la corda s’ha de moure més de pressa per estar al dia dels salts, ja que no teniu el benefici del salt addicional en saltar-vos. COM FER-LES: Saltar amb la cama dreta mentre la corda es troba sota els teus peus. Aterreu a la cama esquerra i, a continuació, salteu amb l'esquerra mentre torna la corda. La cadència és dreta, corda, esquerra, corda. Dispareu durant 25 repeticions (50 si és massa fàcil).
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls salts alternatius de corda d’una sola cama són més intensos que els salts de salt, ja que ara la corda s’ha de moure més de pressa per estar al dia dels salts, ja que no teniu el benefici del salt addicional en saltar-vos. COM FER-LES: Saltar amb la cama dreta mentre la corda es troba sota els teus peus. Aterreu a la cama esquerra i, a continuació, salteu amb l'esquerra mentre torna la corda. La cadència és dreta, corda, esquerra, corda. Dispareu durant 25 repeticions (50 si és massa fàcil).
Salts d'una sola cama
Aquest exercici elimina el moviment d'un costat a un de cada representant, eliminant el període de descans que normalment fa als dos exercicis anteriors. Haver de saltar i aterrar d’una cama necessita molta potència, força, equilibri i coordinació (sobretot quan hi ha una corda que vola al seu cos). COM HO FEM: Saltar i desembarcar amb la mateixa cama cada vegada que la corda gira. La cadència es deixa, corda, esquerra, corda, fins que hagi completat totes les repeticions en un sol conjunt. Tireu cinc repeticions a cada costat (10 si és massa fàcil) i després repetiu dues rondes més.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquest exercici elimina el moviment d'un costat a l'altre de cada representant, eliminant el període de descans que normalment fa als dos exercicis anteriors. Haver de saltar i aterrar d’una cama necessita molta potència, força, equilibri i coordinació (sobretot quan hi ha una corda que vola al seu cos). COM HO FEM: Saltar i desembarcar amb la mateixa cama cada vegada que la corda gira. La cadència es deixa, corda, esquerra, corda, fins que hagi completat totes les repeticions en un sol conjunt. Tireu cinc repeticions a cada costat (10 si és massa fàcil) i després repetiu dues rondes més.
Diagonals supina de 3 mesos
Comença a refrescar-se i acaba amb un treball més bàsic abans de trucar-lo. COM FER-LES: Agafa un extrem de la corda de salt a cada mà i posa’t a l’esquena. Aixequeu els peus a l’aire amb les cames inclinades i arribeu a les mans cap al cel. Exhaleu lentament i premeu l’esquena a terra. Porta les mans cap a terra per fer una diagonal amb la corda saltant a tot el cos. El palmell dret ha d’estar cap al terra al costat del maluc dret. La mà esquerra ha de passar per sobre i cap al lateral amb el dit polze cap a terra. Apunteu les mans sobre la corda de manera que us aturi just abans que les mans arribin a terra. Manteniu aquesta posició i feu cinc respiracions abans de canviar de costat. Repetiu dos conjunts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comComença a refrescar-se i acaba amb un treball més bàsic abans de trucar-lo. COM FER-LES: Agafa un extrem de la corda de salt a cada mà i posa’t a l’esquena. Aixequeu els peus a l’aire amb les cames inclinades i arribeu a les mans cap al cel. Exhaleu lentament i premeu l’esquena a terra. Porta les mans cap a terra per fer una diagonal amb la corda saltant a tot el cos. El palmell dret ha d’estar cap al terra al costat del maluc dret. La mà esquerra ha de passar per sobre i cap al lateral amb el dit polze cap a terra. Apunteu les mans sobre la corda de manera que us aturi just abans que les mans arribin a terra. Manteniu aquesta posició i feu cinc respiracions abans de canviar de costat. Repetiu dos conjunts.
Hold-Squat Hold
Aquest darrer exercici funciona el cos inferior d’una manera que no soles experimentar quan saltes corda, i és un gran acabat per refrescar-te. COM FER-ho: genollar sobre un genoll amb els dos genolls doblegats a 90 graus. Exhaleu del tot per deixar les costelles cap avall i arrossegueu-ne la cua de sota. Mantenint aquesta posició, porteu el genoll inferior cap amunt de terra. Mantingueu-vos quiet durant el temps que podreu amb el genoll aixecant just sobre el terra. Si teniu ganes de no poder mantenir la posició més, manteniu-la mantenida durant 10 segons més abans de canviar de costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquest darrer exercici funciona el cos inferior d’una manera que no soles experimentar quan saltes corda, i és un gran acabat per refrescar-te. COM FER-ho: genollar sobre un genoll amb els dos genolls doblegats a 90 graus. Exhaleu del tot per deixar les costelles cap avall i arrossegueu-ne la cua de sota. Mantenint aquesta posició, porteu el genoll més baix just sobre el terra. Mantingueu-vos quiet durant el temps que pogueu fer amb el genoll aixecant just sobre el terra. Si teniu ganes de no poder mantenir la posició més, manteniu-la mantenida durant 10 segons més abans de canviar de costat.
Què penses?
Ara que sabeu que és possible realitzar un bon entrenament amb només una corda de salt, ho provareu per vosaltres mateixos? O ja heu utilitzat aquest entrenament com a manera de mantenir els vostres nivells de forma física i mantenir-vos sensió mentre esteu a la carretera? Quines modificacions faríeu a aquest entrenament? Com incorporeu la corda de salt al vostre entrenament? Quins altres consells teniu per als teus companys de viatge adequats? Compartiu les vostres recomanacions a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAra que sabeu que és possible realitzar un bon entrenament amb només una corda de salt, ho provareu per vosaltres mateixos? O ja heu utilitzat aquest entrenament com a manera de mantenir els vostres nivells de forma física i mantenir-vos sensió mentre esteu a la carretera? Quines modificacions faríeu a aquest entrenament? Com incorporeu la corda de salt al vostre entrenament? Quins altres consells teniu per als teus companys de viatge adequats? Compartiu les vostres recomanacions a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
