Quan es tracta d’entrenaments, tot es tracta d’eficiència. Amb aquest objectiu, es va crear el repte LIVESTRONG.COM de 8 setmanes STRONGER - liderat per l'exjugador de futbol professional i entrenador personal de famoses Nicky Holender. STRONGER proporciona els més eficients i eficaços entrenaments de tot el cos de 35 minuts. Aquests entrenaments ofereixen resultats i, el més important, el programa ofereix modificacions per a tots els nivells d’aptitud. Aquests són els 15 moviments més difícils del programa que prometen desafiar-te físicament i mentalment i aconseguir-te en la millor forma de la teva vida.
Quan es tracta d’entrenaments, tot es tracta d’eficiència. Amb aquest objectiu, es va crear el repte LIVESTRONG.COM de 8 setmanes STRONGER - liderat per l'exjugador de futbol professional i entrenador personal de famoses Nicky Holender. STRONGER proporciona els més eficients i eficaços entrenaments de tot el cos de 35 minuts. Aquests entrenaments ofereixen resultats i, el més important, el programa ofereix modificacions per a tots els nivells d’aptitud. Aquests són els 15 moviments més difícils del programa que prometen desafiar-te físicament i mentalment i aconseguir-te en la millor forma de la teva vida.
1. Step-Up de Tríceps (de FIRE)
Aquest moviment del vídeo d’entrenament de FIRE reforça i esculpeix abdominals magres i tonificats, espatlles i tríceps. "És important mantenir el coll llarg i el nucli constant. No sacrificis la forma per la velocitat", diu l'entrenador Nicky Holender.
COM HO FEM: Comenceu en una planxa alta amb l’esquena recta i el nucli trencat. Si manteniu la forma, baixeu-vos a l’avantbraç, amb l’avantbraç alhora. Des de la planxa de l’avantbraç, es desplaça cap amunt cap a una planxa alta, un braç alhora. Repetiu alternant el braç principal. Per modificar-ho, feu el moviment des dels genolls en lloc dels dits dels peus.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament de FIRE de 33 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment del vídeo d’entrenament de FIRE reforça i esculpeix abdominals magres i tonificats, espatlles i tríceps. "És important mantenir el coll llarg i el nucli constant. No sacrificis la forma per la velocitat", diu l'entrenador Nicky Holender.
COM HO FEM: Comenceu en una planxa alta amb l’esquena recta i el nucli trencat. Si manteniu la forma, baixeu-vos a l’avantbraç, amb l’avantbraç alhora. Des de la planxa de l’avantbraç, es desplaça cap amunt cap a una planxa alta, un braç alhora. Repetiu alternant el braç principal. Per modificar-ho, feu el moviment des dels genolls en lloc dels dits dels peus.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament de FIRE de 33 minuts
2. Triturador Breakdance (de SOLDAT)
Tot i que és sens dubte un dels moviments més difícils, també es considera un dels més divertits. El propulsor Breakdance és un moviment de cos complet que millora el vostre rang de moviments, coordinació i connexió cervell-cos.
COM FER-ho: des de peu, doblegueu-vos, poseu les mans a terra i salteu els peus de nou cap a una planxa. A continuació, passeu el peu esquerre cap a l’esquerra i poseu la cama dreta sota el cos mentre aixequeu el braç esquerre. A continuació, pateu de nou a un tauler i pugeu a peu de nou. Repetiu a l’altra banda. Per modificar aquest moviment, feu un pas enrere alhora (en lloc d'un salt complet).
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament SOLDAT de 36 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTot i que és sens dubte un dels moviments més difícils, també es considera un dels més divertits. El propulsor Breakdance és un moviment de cos complet que millora el vostre rang de moviments, coordinació i connexió cervell-cos.
COM FER-ho: des de peu, doblegueu-vos, poseu les mans a terra i salteu els peus de nou cap a una planxa. A continuació, passeu el peu esquerre cap a l’esquerra i poseu la cama dreta sota el cos mentre aixequeu el braç esquerre. A continuació, pateu de nou a un tauler i pugeu a peu de nou. Repetiu a l’altra banda. Per modificar aquest moviment, feu un pas enrere alhora (en lloc d'un salt complet).
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament SOLDAT de 36 minuts
3. Push-Up de Pike (des de la planxa)
Pot ser que aquesta mossa no sembli difícil, però necessitarà tota la vostra atenció i força per completar-la. Els push-ups de Pike són un exercici del cos superior, que us proporciona espatlles tonificades i esculpides.
COM FER-ho: Formeu una V invertida amb el cos, situant les mans a terra i pujant sobre els dits dels peus. Des d'aquí, condueix el cap cap a terra i doblega els braços. A continuació, repeteix cap amunt cap al V. invertit. Repeteix l’altra banda. Centra’t en els cordons de cordó per mantenir el coll en la posició correcta. Per modificar-ho, feu el moviment des dels genolls. Si teniu ganes d’un repte addicional (kudos per vosaltres!), Aixequeu una de les cames al darrere.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament amb IRON de 34 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPot ser que aquesta mossa no sembli difícil, però necessitarà tota la vostra atenció i força per completar-la. Els push-ups de Pike són un exercici del cos superior, que us proporciona espatlles tonificades i esculpides.
COM FER-ho: Formeu una V invertida amb el cos, situant les mans a terra i pujant sobre els dits dels peus. Des d'aquí, condueix el cap cap a terra i doblega els braços. A continuació, repeteix cap amunt cap al V. invertit. Repeteix l’altra banda. Centra’t en els cordons de cordó per mantenir el coll en la posició correcta. Per modificar-ho, feu el moviment des dels genolls. Si teniu ganes d’un repte addicional (kudos per vosaltres!), Aixequeu una de les cames al darrere.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament amb IRON de 34 minuts
4. Sèrie d'espatlles (de REFUEL)
La intenció d’aquest exercici és escalfar-se per les espatlles, però a mesura que la calor es va creixent, es converteix en un moviment difícil. La sèrie d’espatlles t’ajuda a desenvolupar espatlles més fortes, que ajuden a enquadrar el cos fent que la cintura sembli més petita. Es tracta d’un exercici de cinc parts amb 30 segons de cada moviment (dos minuts i mig total).
COM FER-ho: Comenceu amb els cercles d’espatlles cap endavant i enrere. A continuació, mou les mans al teu davant, creant un angle de 90 graus amb els colzes. Aixeca les mans perquè els avantbraços siguin paral·lels al cos. Avança promovent els braços cap amunt de la posició del pal doblegat directament per sobre, tocant els polzes. A continuació, estén els braços cap als costats i gireu tot el braç com si estiguessis estirant l'espatlla. Finalment, estireu els dos braços cap a la recta i tireu-los cap a la part posterior de l'habitació, repetint polsos.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament REFUEL de 41 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa intenció d’aquest exercici és escalfar-se per les espatlles, però a mesura que la calor es va creixent, es converteix en un moviment difícil. La sèrie d’espatlles t’ajuda a desenvolupar espatlles més fortes, que ajuden a enquadrar el cos fent que la cintura sembli més petita. Es tracta d’un exercici de cinc parts amb 30 segons de cada moviment (dos minuts i mig total).
COM FER-ho: Comenceu amb els cercles d'espatlles cap endavant i enrere. A continuació, mou les mans al teu davant, creant un angle de 90 graus amb els colzes. Aixeca les mans perquè els avantbraços siguin paral·lels al cos. Avança promovent els braços cap amunt de la posició del pal doblegat directament per sobre, tocant els polzes. A continuació, estén els braços cap als costats i gireu tot el braç com si estiguessis estirant l'espatlla. Finalment, estireu els dos braços cap a la recta i tireu-los cap a la part posterior de l'habitació, repetint polsos.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament REFUEL de 41 minuts
5. Peixos fora d’aigua (a partir de la planxa)
Aquest exercici aïllat requereix només un petit rang de moviment, però proporciona grans resultats. Construireu la força fonamental mentre tonifiqueu els vostres músculs abdominals i transversals.
COM HO FEM: Comenceu a terra del vostre costat. Esteneu el braç al llarg del terra per sobre del cap i poseu la mà contrària al terra (per a l'equilibri). A continuació, aixequeu el braç alçat i les dues cames fora del terra. Baixar enrere i pols. Un cop fet, repetiu al vostre costat oposat. Per modificar-ho, doblegueu el braç inferior de manera que la mà recolze el cap i dobli el genoll de la cama inferior (posant la cama darrere) per obtenir més suport.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament amb IRON de 34 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest exercici aïllat requereix només un petit rang de moviment, però proporciona grans resultats. Construireu la força fonamental mentre tonifiqueu els vostres músculs abdominals i transversals.
COM HO FEM: Comenceu a terra del vostre costat. Esteneu el braç al llarg del terra per sobre del cap i poseu la mà contrària al terra (per a l'equilibri). A continuació, aixequeu el braç alçat i les dues cames fora del terra. Baixar enrere i pols. Un cop fet, repetiu al vostre costat oposat. Per modificar-ho, doblegueu el braç inferior de manera que la mà recolze el cap i dobli el genoll de la cama inferior (posant la cama darrere) per obtenir més suport.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament amb IRON de 34 minuts
6. Push-Up hindú (de STEEL)
Un altre moviment que cridarà el vostre enfocament i força, el push-up hindú us funciona el pit i les espatlles alhora que creeu la força i el moviment.
COM HO FEM: Inicieu una mà invertida en les mans a terra, equilibrant els dits dels peus. A partir d’aquí, enfonsa el cap cap a terra i, a continuació, fa girar el cap entre els braços i el cos que segueix, movent-se cap a can orientat cap amunt. A partir d’aquí, repeteix el cos cap a la posició V invertida i repeteix. Per modificar-ho, feu aquest moviment des dels genolls.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament STEEL de 38 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn altre moviment que cridarà el vostre enfocament i força, el push-up hindú us funciona el pit i les espatlles alhora que creeu la força i el moviment.
COM HO FEM: Inicieu una mà invertida en les mans a terra, equilibrant els dits dels peus. A partir d’aquí, enfonsa el cap cap a terra i, a continuació, fa girar el cap entre els braços i el cos que segueix, movent-se cap a can orientat cap amunt. A partir d’aquí, repeteix el cos cap a la posició V invertida i repeteix. Per modificar-ho, feu aquest moviment des dels genolls.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament STEEL de 38 minuts
7. Saltat dividit (de IGNITION)
Aquest moviment plyométric treballa els seus glutis i genera energia explosiva. Et contestarà i, com diu Nicky, "Cremarà tan bé".
COM FER-ho: cal endinsar-se de manera que el genoll de darrere gairebé "besi" el terra. Així com arribeu a aquest punt, salteu i mireu les cames a mig aire de manera que aterreu amb la cama contrària al davant. Repetir, canviar les cames amb cada salt. Podeu utilitzar els braços per ajudar-vos a augmentar-vos i mantenir l'equilibri. Però no deixeu que el genoll passi per sobre dels dits dels peus en la posició de la lluneta i mantingueu el pit dret. Per modificar aquest moviment, feu el salt i retrocediu cap a la menjadora.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament d’IGNITION de 32 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment plyométric treballa els seus glutis i genera energia explosiva. Et contestarà i, com diu Nicky, "Cremarà tan bé".
COM FER-ho: cal endinsar-se de manera que el genoll de darrere gairebé "besi" el terra. Així com arribeu a aquest punt, salteu i mireu les cames a mig aire de manera que aterreu amb la cama contrària al davant. Repetir, canviar les cames amb cada salt. Podeu utilitzar els braços per ajudar-vos a augmentar-vos i mantenir l'equilibri. Però no deixeu que el genoll passi per sobre dels dits dels peus en la posició de la lluneta i mantingueu el pit dret. Per modificar aquest moviment, feu el salt i retrocediu cap a la menjadora.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament d’IGNITION de 32 minuts
8. Cercle complet de les cames (de WARRIOR)
Aquest moviment posa a prova el vostre equilibri i millora el vostre rang de moviment alhora que enganxeu els músculs de glutis, abdominals i cames.
COM FER-ho: poseu els braços cap als costats per aconseguir un equilibri. Estigueu sobre una cama i aixequeu l’altra cama, doblegant-vos al genoll. A partir d’aquí, estireu la cama doblegada cap a fora i gireu aquesta cama recta cap a fora, al voltant i a l’esquena darrere vostre abans de baixar al terra i repetir. Un cop fet, repetiu a l’altra banda.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament WARRIOR de 35 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment posa a prova el vostre equilibri i millora el vostre rang de moviment alhora que enganxeu els músculs de glutis, abdominals i cames.
COM FER-ho: poseu els braços cap als costats per aconseguir un equilibri. Estigueu sobre una cama i aixequeu l’altra cama, doblegant-vos al genoll. A partir d’aquí, estireu la cama doblegada cap a fora i gireu aquesta cama recta cap a fora, al voltant i a l’esquena darrere vostre abans de baixar al terra i repetir. Un cop fet, repetiu a l’altra banda.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament WARRIOR de 35 minuts
9. Escalador de muntanya circular (des de la COMBUSCIÓ)
Potser heu sentit a parlar d’alpinistes, però la versió de Nicky és una cosa que coneix. Els muntanyencs circulars augmenten el rang de moviment al cos inferior i ajuden a tonificar els seus quads i els músculs abdominals.
COM HO FEM: Comenceu en un taulell alt. Agafeu un peu i gireu-lo cap a la mà del mateix costat, apropant-vos el màxim possible a la mà. A continuació, gireu el peu de nou cap al centre i poseu-lo immediatament en peu amb el peu. Continua aquesta mirada endavant i endavant. Per modificar aquest moviment, elimineu el saltador; només cal que pugeu el peu cap a la mà i, després, torneu-lo.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament de COMBUSTION de 34 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPotser heu sentit a parlar d’alpinistes, però la versió de Nicky és una cosa que coneix. Els muntanyencs circulars augmenten el rang de moviment al cos inferior i ajuden a tonificar els seus quads i els músculs abdominals.
COM HO FEM: Comenceu en un taulell elevat. Agafeu un peu i gireu-lo cap a la mà del mateix costat, apropant-vos el màxim possible a la mà. A continuació, gireu el peu de nou cap al centre i poseu-lo immediatament en peu amb el peu. Continua aquesta mirada endavant i endavant. Per modificar aquest moviment, elimineu el saltador; només cal que pugeu el peu cap a la mà i, després, torneu-lo.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament de COMBUSTION de 34 minuts
10. Run Plank Jump Run (de STEEL)
Un exercici de cardio cardíac general, el salt de placa augmentarà la freqüència cardíaca en molt poc temps i l'estructura de l'interval de l'entrenament us farà cremar calories fins i tot després que hagueu de treballar.
COM HO FEM: Comenceu en un tauler de braços i cames completament allargat. A continuació, salta els dos peus cap a les mans i, un cop aterrats, torna-los a executar fins que estiguin completament estesos. Ara repeteix. Per modificar-ho, feu un petit salt endavant i camineu els peus enrere.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament STEEL de 38 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn exercici de cardio cardíac general, el salt de placa augmentarà la freqüència cardíaca en molt poc temps i l'estructura de l'interval de l'entrenament us farà cremar calories fins i tot després que hagueu de treballar.
COM HO FEM: Comenceu en un tauler de braços i cames completament allargat. A continuació, salta els dos peus cap a les mans i, un cop aterrats, torna-los a executar fins que estiguin completament estesos. Ara repeteix. Per modificar-ho, feu un petit salt endavant i camineu els peus enrere.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament STEEL de 38 minuts
11. Squat Jump Single-Leg (a partir d’EXPLOSIÓ)
El moviment és com sona. El salt d'esquena d'una sola cama a l'exercici EXPLOSION t'ajuda a desenvolupar potència explosiva alhora que tonifica i reforça els seus quadres.
COM FER-ho: des de peu, aixequeu lleugerament un peu del terra que hi ha al darrere i, a continuació, ajudeu-vos a tocar el terra que hi ha al vostre davant. A partir d’aquí, salta cap amunt, torna a parar i repeteix. Per modificar-ho, mantingueu l'equilibri amb el peu posterior a la terra i tireu el salt. Un cop fet, repetiu a la cama contrària.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’exercici de l’explosió de 31 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl moviment és com sona. El salt d'esquena d'una sola cama a l'exercici EXPLOSION t'ajuda a desenvolupar potència explosiva alhora que tonifica i reforça els seus quadres.
COM FER-ho: des de peu, aixequeu lleugerament un peu del terra que hi ha al darrere i, a continuació, ajudeu-vos a tocar el terra que hi ha al vostre davant. A partir d’aquí, salta cap amunt, torna a parar i repeteix. Per modificar-ho, mantingueu l'equilibri amb el peu posterior a la terra i tireu el salt. Un cop fet, repetiu a la cama contrària.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’exercici de l’explosió de 31 minuts
12. Rain Dance Warrior (de SOLDAT)
Aquesta acció ens fa recordar la famosa línia de Nicky Holender: "Si les cames són trinxes, aquestes calories es guarden". Tot i que potser no és el més difícil d’executar, és sens dubte un dels moviments més difícils d’afrontar fins al final. Pràcticament podem garantir que plouràs la suor quan s’acabi.
COM FER-ho: Estireu els dos braços per sobre i, després, enfonseu-vos en una gatzoneta, mantenint el pit dret. A partir d’aquí, salta i s’ataca, salta i s’ajupirà mentre gira el cos en cercle. Un cop hàgiu completat un cercle, invertiu la direcció. Per modificar aquest moviment, elimineu el salt entre els esquats.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament SOLDAT de 36 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquesta acció ens fa recordar la famosa línia de Nicky Holender: "Si les cames són trinxes, aquestes calories es guarden". Tot i que potser no és el més difícil d’executar, és sens dubte un dels moviments més difícils d’afrontar fins al final. Pràcticament podem garantir que plouràs la suor quan s’acabi.
COM FER-ho: Estireu els dos braços per sobre i, després, enfonseu-vos en una gatzoneta, mantenint el pit dret. A partir d’aquí, salta i s’ataca, salta i s’ajupirà mentre gira el cos en cercle. Un cop hàgiu completat un cercle, invertiu la direcció. Per modificar aquest moviment, elimineu el salt entre els esquats.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’entrenament SOLDAT de 36 minuts
13. Tuck Jump Burpee (de IGNITION)
Aquest exercici, que es troba al vídeo d’entrenament d’IGNITION, és el que l’entrenador Nicky Holender anomena “la mare de tots els burpeus”. Les burpees de salts forts no serveixen per als desmarats del cor. És un moviment de cos sencer que genera una potència explosiva alhora que torca calories.
COM FER-ho: fes un burpee abaixant les mans a terra, expulsant els peus a una planxa i, a continuació, realitza un pressupost. Saltar els peus de tornada a les mans i, en lloc de posar-se dempeus, faci un salt de pit. Quan aterreu, torneu al burpee i repetiu. Per modificar-ho, treure les cames cap a la burpee i, en lloc de saltar, fer un petit salt i aixecar els braços.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament d’IGNITION de 30 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest exercici, que es troba al vídeo d’entrenament d’IGNITION, és el que l’entrenador Nicky Holender anomena “la mare de tots els burpeus”. Les burpees de salts forts no serveixen per als desmarats del cor. És un moviment de cos sencer que genera una potència explosiva alhora que torca calories.
COM FER-ho: fes un burpee abaixant les mans a terra, expulsant els peus a una planxa i, a continuació, realitza un pressupost. Saltar els peus de tornada a les mans i, en lloc de posar-se dempeus, faci un salt de pit. Quan aterreu, torneu al burpee i repetiu. Per modificar-ho, treure les cames cap a la burpee i, en lloc de saltar, fer un petit salt i aixecar els braços.
Intenta-ho! Vegeu aquest exercici al vídeo d’entrenament d’IGNITION de 30 minuts
14. Pop Lank Plank (a partir d’EXPLOSIÓ)
Com si el planying no sigui prou difícil, l’entrenador STRONGER, Nicky Holender, torna a agafar un gran valor afegint un "pop". Aquest és un moviment que fan tots els seus millors esportistes, i que funcionarà amb el nucli, el tríceps i les espatlles.
COM HO FEM: Comenceu en un tauler. Amb un lleuger pop a malucs i braços, salteu tot el cos a la dreta i, després, torna a l’esquerra mantenint una planxa sòlida durant tot el temps. Si realment sou avançat, mueu el cos en forma de caixa (cap endavant, costat, darrere, costat). O bé per modificar, des del tauler, treure la mà dreta i la cama dreta cap a la dreta, fer-los un pas enrere i, a continuació, repetir a l'esquerra.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’exercici de l’explosió de 31 minuts
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCom si el planying no sigui prou difícil, l’entrenador STRONGER, Nicky Holender, torna a agafar un gran valor afegint un "pop". Aquest és un moviment que fan tots els seus millors esportistes, i que funcionarà amb el nucli, el tríceps i les espatlles.
COM HO FEM: Comenceu en un tauler. Amb un lleuger pop a malucs i braços, salteu tot el cos a la dreta i, després, torna a l’esquerra mantenint una planxa sòlida durant tot el temps. Si realment sou avançat, mueu el cos en forma de caixa (cap endavant, costat, darrere, costat). O bé per modificar, des del tauler, treure la mà dreta i la cama dreta cap a la dreta, fer-los un pas enrere i, a continuació, repetir a l'esquerra.
Intenta-ho! Consulteu aquest exercici al vídeo d’exercici de l’explosió de 31 minuts
Què penses?
Heu realitzat alguna de les formacions FORTES? Quin és el teu favorit? Quin va ser el més difícil per a tu? Esteu d’acord que es tracta dels moviments més difícils de la sèrie? Hi ha altres moviments que afegiu a la llista? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHeu realitzat alguna de les formacions FORTES? Quin és el teu favorit? Quin va ser el més difícil per a tu? Esteu d’acord que es tracta dels moviments més difícils de la sèrie? Hi ha altres moviments que afegiu a la llista? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
