Tot i que és millor intentar obtenir la vostra proteïna dels aliments (en lloc de suplements i pols), a vegades ens trobem amb les nostres dietes a causa de l’agitament, els horaris continuats o les intenses sessions d’entrenament. En aquests casos, la proteïna en pols pot ajudar a augmentar el consum de proteïnes fins al nivell correcte. Si busqueu una pólvora de proteïna d’alta qualitat i esteu esforçant per desxifrar la diferència entre el nombre aclaparador d’opcions del mercat, és una bona idea fer recerca i llegir les etiquetes. Alguns pols proteics d’alta qualitat proporcionen tots els nutrients que necessiteu i ajuden els músculs a recuperar-se de l’exercici o simplement us ajudaran a augmentar la vostra aportació proteica diària, mentre que d’altres manquen de qualitat, puresa i fins i tot gust. Seguiu per obtenir informació sobre què heu de buscar quan compreu una proteïna en pols i per veure alguns suggeriments de pols proteics d'alta qualitat.
Tot i que és millor intentar obtenir la vostra proteïna dels aliments (en lloc de suplements i pols), a vegades ens trobem amb les nostres dietes a causa de l’agitament, els horaris continuats o les intenses sessions d’entrenament. En aquests casos, la proteïna en pols pot ajudar a augmentar el consum de proteïnes fins al nivell correcte. Si busqueu una pólvora de proteïna d’alta qualitat i esteu esforçant per desxifrar la diferència entre el nombre aclaparador d’opcions del mercat, és una bona idea fer recerca i llegir les etiquetes. Alguns pols proteics d’alta qualitat proporcionen tots els nutrients que necessiteu i ajuden els músculs a recuperar-se de l’exercici o simplement us ajudaran a augmentar la vostra aportació proteica diària, mentre que d’altres manquen de qualitat, puresa i fins i tot gust. Seguiu per obtenir informació sobre què heu de buscar quan compreu una proteïna en pols i per veure alguns suggeriments de pols proteics d'alta qualitat.
1. Què és el sèrum?
El sèrum és el líquid aquós extret de la llet com a resultat de la fabricació de formatges. (Recordeu quallades i sèrum?) Segons Sports Nutrition: un manual de pràctiques per a professionals, el sèrum és una proteïna d’alta qualitat basada en la seva puntuació d’aminoàcids corregida per la digestibilitat de les proteïnes. En altres paraules, el sèrum conté concentracions molt altes d’aminoàcids essencials, indispensables a l’hora d’estimular la síntesi de proteïnes musculars. El sèrum també es digereix ràpidament, però perquè l’aprofitament del sèrum és tan ràpid, no hauria de ser l’única font de proteïna.
El sèrum és el líquid aquós extret de la llet com a resultat de la fabricació de formatges. (Recordeu quallades i sèrum?) Segons Sports Nutrition: un manual de pràctiques per a professionals, el sèrum és una proteïna d’alta qualitat basada en la seva puntuació d’aminoàcids corregida per la digestibilitat de les proteïnes. En altres paraules, el sèrum conté concentracions molt altes d’aminoàcids essencials, indispensables a l’hora d’estimular la síntesi de proteïnes musculars. El sèrum també es digereix ràpidament, però perquè l’aprofitament del sèrum és tan ràpid, no hauria de ser l’única font de proteïna.
2. La proteïna del sèrum té diverses formes
La proteïna del sèrum està disponible en les formes següents: concentrat proteic del sèrum, en el qual aproximadament el 80 per cent de les calories procedeixen de proteïna, tot i que la quantitat de proteïna pot variar del 25 al 89 per cent; aïllat de proteïna de sèrum, en el qual normalment més del 90 per cent de les calories procedeixen de proteïnes; i proteïna de sèrum hidrolitza, en què normalment més del 90 per cent de les calories provenen de les proteïnes. L’aïllat de proteïna de sèrum té un contingut proteic més elevat i menor contingut de lactosa en comparació amb el concentrat proteic del sèrum. Els concentrats proteics són generalment menys "purs" que els aïllats, ja que tenen més hidrats de carboni i components no proteics que els aïllats. Això no significa que els concentrats siguin de menor qualitat o valor. En alguns casos, els esportistes necessiten hidrats de carboni a més de proteïnes per ajudar a recuperar-se d’un entrenament dur.
La proteïna del sèrum està disponible en les formes següents: concentrat proteic del sèrum, en el qual aproximadament el 80 per cent de les calories procedeixen de proteïna, tot i que la quantitat de proteïna pot variar del 25 al 89 per cent; aïllat de proteïna de sèrum, en el qual normalment més del 90 per cent de les calories procedeixen de proteïnes; i proteïna de sèrum hidrolitza, en què normalment més del 90 per cent de les calories provenen de les proteïnes. L’aïllat de proteïna de sèrum té un contingut proteic més elevat i menor contingut de lactosa en comparació amb el concentrat proteic del sèrum. Els concentrats proteics són generalment menys "purs" que els aïllats, ja que tenen més hidrats de carboni i components no proteics que els aïllats. Això no significa que els concentrats siguin de menor qualitat o valor. En alguns casos, els esportistes necessiten hidrats de carboni a més de proteïnes per ajudar a recuperar-se d’un entrenament dur.
3. Proteïna hidrolitzada
La proteïna hidrolitzada (o proteïna hidrolitzat) és una proteïna que ha estat sotmesa al procés d’hidròlisi i per tant es desglossa en petites cadenes conegudes com a pèptids i aminoàcids individuals. Normalment, més del 90 per cent de les calories provenen de proteïnes. Es considera que aquest tipus de proteïna s’absorbeix fàcilment i també es desnaturalitza (és a dir, es modifica l’estructura natural de la proteïna). Com que està desnaturalitzat, pot considerar-se hipoal·lergènic o reduir el risc de reaccions al·lèrgiques. La proteïna de sèrum hidrolitzada es troba sovint en fórmules infantils, productes nutricionals esportius i productes de nutrició mèdica. Línia de fons: Si bé la proteïna hidrolitzada es digereix ràpidament, també ho és la proteïna del sèrum intacta i, a menys que tingueu una necessitat mèdica (com un tracte digestiu compromès), no hi ha poca necessitat de tenir una proteïna només hidrolitzada i pot no valdre el cost addicional.
La proteïna hidrolitzada (o proteïna hidrolitzat) és una proteïna que ha estat sotmesa al procés d’hidròlisi i per tant es desglossa en petites cadenes conegudes com a pèptids i aminoàcids individuals. Normalment, més del 90 per cent de les calories provenen de proteïnes. Es considera que aquest tipus de proteïna s’absorbeix fàcilment i també es desnaturalitza (és a dir, es modifica l’estructura natural de la proteïna). Com que està desnaturalitzat, pot considerar-se hipoal·lergènic o reduir el risc de reaccions al·lèrgiques. La proteïna de sèrum hidrolitzada es troba sovint en fórmules infantils, productes nutricionals esportius i productes de nutrició mèdica. Línia de fons: Si bé la proteïna hidrolitzada es digereix ràpidament, també ho és la proteïna del sèrum intacta i, a menys que tingueu una necessitat mèdica (com un tracte digestiu compromès), no hi ha poca necessitat de tenir una proteïna només hidrolitzada i pot no valdre el cost addicional.
4. Proteïna de la caseïna
Igual que el sèrum, la caseïna prové de la llet, però es troba en la forma semisòlida que es coneix com a quallada. Però a diferència del sèrum, la caseïna es digereix lentament i augmenta els nivells d’aminoàcids plasmàtics d’una manera més gradual i sostinguda versus proteïnes del sèrum. És millor estimular la síntesi de proteïnes a llarg termini i reduir la descomposició de proteïnes musculars. Com el sèrum, la caseïna ofereix molts avantatges nutricionals. Sovint es troba en suplements proteics que utilitzen barreges de proteïnes en lloc de trobar-se per si mateix.
Crèdit: iStockIgual que el sèrum, la caseïna prové de la llet, però es troba en la forma semisòlida que es coneix com a quallada. Però a diferència del sèrum, la caseïna es digereix lentament i augmenta els nivells d’aminoàcids plasmàtics d’una manera més gradual i sostinguda versus proteïnes del sèrum. És millor estimular la síntesi de proteïnes a llarg termini i reduir la descomposició de proteïnes musculars. Com el sèrum, la caseïna ofereix molts avantatges nutricionals. Sovint es troba en suplements proteics que utilitzen barreges de proteïnes en lloc de trobar-se per si mateix.
5. Proteïna blanca d’ou
De la mateixa manera que les clares d'ou regnen com un dels aliments més importants per a inclinar i construir músculs, les pols de proteïna blanca d'ou són una font de suplement de pólvora d'alta qualitat i una opció ideal per a qualsevol persona que eviti els lactis, la soja o el gluten. El gust pot ser més difícil d’empassar en comparació amb altres fonts de proteïnes, però els pols aromatitzats o barrejar amb fruites o verdures en un batut solen emmascarar el gust dels ous.
Crèdit: Fusible / Fusible / Getty ImagesDe la mateixa manera que les clares d'ou regnen com un dels aliments més importants per a inclinar i construir músculs, les pols de proteïna blanca d'ou són una font de suplement de pólvora d'alta qualitat i una opció ideal per a qualsevol persona que eviti els lactis, la soja o el gluten. El gust pot ser més difícil d’empassar en comparació amb altres fonts de proteïnes, però els pols aromatitzats o barrejar amb fruites o verdures en un batut solen emmascarar el gust dels ous.
6. Fonts de proteïnes vegetals: soja, proteïna de pèsols, proteïnes d’arròs i lli
Una de les poques fonts vegetals de proteïnes completes (és a dir, que conté tots els aminoàcids essencials), la proteïna de soja no es digereix ràpidament o lentament; és just al mig. També és sense lactosa i sense gluten per a aquelles persones amb intoleràncies o sensibilitats. Si us preocupa els transgènics, opteu per una opció en pols de proteïna de soja orgànica o no OMG. La proteïna del pèsol és una altra bona font de l’aminoàcid arginina i els consumidors sovint poden trobar proteïna de pèsol, proteïna d’arròs i cànem en suplements de proteïna vegetariana o vegana. Cerqueu una barreja d’aquests o d’altres, incloent-hi llavors de lli, quinoa, mill i llenties, que us proporcioni un perfil més complet de vitamines, greixos i proteïnes i també un impuls de fibra. Línia inferior: La soja és una proteïna completa i fàcil de digerir. Altres fonts vegetals procedents de cereals, mongetes i llavors també fan una bona opció per a atletes vegetarians i vegans que busquen augmentar la seva aportació de proteïnes.
Crèdit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesUna de les poques fonts vegetals de proteïnes completes (és a dir, que conté tots els aminoàcids essencials), la proteïna de soja no es digereix ràpidament o lentament; és just al mig. També és sense lactosa i sense gluten per a aquelles persones amb intoleràncies o sensibilitats. Si us preocupa els transgènics, opteu per una opció en pols de proteïna de soja orgànica o no OMG. La proteïna del pèsol és una altra bona font de l’aminoàcid arginina i els consumidors sovint poden trobar proteïna de pèsol, proteïna d’arròs i cànem en suplements de proteïna vegetariana o vegana. Cerqueu una barreja d’aquests o d’altres, incloent-hi llavors de lli, quinoa, mill i llenties, que us proporcioni un perfil més complet de vitamines, greixos i proteïnes i també un impuls de fibra. Línia inferior: La soja és una proteïna completa i fàcil de digerir. Altres fonts vegetals procedents de cereals, mongetes i llavors també fan una bona opció per a atletes vegetarians i vegans que busquen augmentar la seva aportació de proteïnes.
7. Com triar la proteïna en pols que més us convé
Encara us confongueu quina és la millor per a vosaltres? El científic i dietista principal de la investigació i nutricionista Abbott Nutrition, Steve Hertzler, doctor, assenyala que, en la seva experiència, la gent passa massa temps preocupant-se per hidrolitzats versus proteïnes intactes, caseïna versus sèrum, concentrats contra aïllats i pèptids versus proteïnes intactes. Per a les persones amb un intestí sa (que inclou la gran majoria dels usuaris de suplements proteics), aquestes qüestions són de menor importància. En lloc de centrar-se en el tipus exacte de proteïna, segons Hertzler, els consumidors haurien de centrar-se en menjar 15 a 45 grams de proteïnes d’alta qualitat cada tres o quatre hores i seleccionar-ne una que s’ajusti al seu estil de vida i a fer exercici. Hertzler assenyala que simplement no hi ha prou ciències per afirmar que un esportista en un esport hauria de consumir un tipus de proteïna, mentre que un altre esportista en un esport diferent n'hauria de consumir un altre.
Crèdit: James Woodson / Getty ImagesEncara us confongueu quina és la millor per a vosaltres? El científic i dietista principal de la investigació i nutricionista Abbott Nutrition, Steve Hertzler, doctor, assenyala que, en la seva experiència, la gent passa massa temps preocupant-se per hidrolitzats versus proteïnes intactes, caseïna versus sèrum, concentrats contra aïllats i pèptids versus proteïnes intactes. Per a les persones amb un intestí sa (que inclou la gran majoria dels usuaris de suplements proteics), aquestes qüestions són de menor importància. En lloc de centrar-se en el tipus exacte de proteïna, afirma Hertzler, els consumidors haurien de centrar-se en menjar 15 a 45 grams de proteïnes d’alta qualitat cada tres o quatre hores i seleccionar-ne una que s’ajusti al seu estil de vida i a fer exercici. Hertzler assenyala que simplement no hi ha prou ciències per afirmar que un esportista en un esport hauria de consumir un tipus de proteïna, mentre que un altre esportista en un esport diferent n'hauria de consumir un altre.
8. Selecció d'una font de proteïnes d'alta qualitat
No agafis la proteïna en pols que simplement proporciona la quantitat de grams de proteïna més gran, ja que la qualitat dels proteïnes en pols varia molt. Comença primer amb els ingredients: si és una llarga llista de safareigs, probablement ho puguis fer millor per triar-ne un altre. Hi ha més productes que apareixen al mercat en aquests dies amb menys càrregues i additius. Un altre consell que ofereix Hertzler: busqueu una proteïna que estigui provada per a la seva puresa i qualitat (així que sabreu que obtindreu el que espereu basant-vos en l’etiqueta i els ingredients i que no hi ha additius ni altres sorpreses). Els consumidors poden buscar un producte que tingui una comprovació de les substàncies prohibides i tingui verificades les reclamacions d’etiquetes a través d’un certificat de tipus National Science Foundation. Necessiteu suggeriments per a quins proteïns usaràs les proteïnes? A les diapositives següents es mostren algunes opcions populars en pols de proteïna que us pot afegir bé a la vostra dieta.
Crèdit: fotografia manda aiello / iStockNo agafis la proteïna en pols que simplement proporciona la quantitat de grams de proteïna més gran, ja que la qualitat dels proteïnes en pols varia molt. Comença primer amb els ingredients: si és una llarga llista de safareigs, probablement ho puguis fer millor per triar-ne un altre. Hi ha més productes que apareixen al mercat en aquests dies amb menys càrregues i additius. Un altre consell que ofereix Hertzler: busqueu una proteïna que estigui provada per a la seva puresa i qualitat (així que sabreu que obteniu el que espereu basant-vos en l’etiqueta i els ingredients i que no hi ha additius ni altres sorpreses). Els consumidors poden buscar un producte que tingui una comprovació de les substàncies prohibides i tingui verificades les reclamacions d’etiquetes a través d’un certificat de tipus National Science Foundation. Necessiteu suggeriments per a quins proteïns usaràs les proteïnes? A les diapositives següents es mostren algunes opcions populars en pols de proteïna que us pot afegir bé a la vostra dieta.
9. Pols de proteïna del sèrum: pols de proteïna de sèrum orgànic de Tera
Aquesta marca ofereix sabors com la vainilla borbònica, el cafè i el nabiu, i tots els sabors naturals van ser escollits pels seus gustos i beneficis saludables agradables de la vainilla natural, els superfruixos i el cacau verdós de comerç just. El concentrat proteic del sèrum prové de petites plantes de formatges locals a Wisconsin i obté la llet de les petites explotacions familiars. Una porció de la proteïna orgànica del sèrum de Tera de Tera conté 110 calories, 20 a 22 grams de proteïnes, 1, 5 grams de greix i tres a cinc grams de carbohidrats.
Crèdit: fotografies cortesia de Tera'sAquesta marca ofereix sabors com la vainilla borbònica, el cafè i el nabiu, i tots els sabors naturals van ser escollits pels seus gustos i beneficis saludables agradables de la vainilla natural, els superfruixos i el cacau verdós de comerç just. El concentrat proteic del sèrum prové de petites plantes de formatges locals a Wisconsin i obté la llet de les petites explotacions familiars. Una porció de la proteïna orgànica del sèrum de Tera de Tera conté 110 calories, 20 a 22 grams de proteïnes, 1, 5 grams de greix i tres a cinc grams de carbohidrats.
10. Proteïnes en moviment: Jay Robb i Vega Single-Servings
Hi ha un parell de productes fantàstics d’un sol servei al mercat dirigits a qualsevol persona que estigui en marxa. El primer és el conjunt de mostres d’aïllat de proteïna de sèrum de Jay Robb amb sabor a vainilla, xocolata, maduixa, somni tropical i pina colada. Aquests pols estan elaborats amb vaques pasturades i pasturades, lliures d’hormones de rBGH i normalment ofereixen (segons el sabor) 110 calories, 25 grams de proteïnes, zero grams de greix i un gram d’hidrats de carboni per ració. Una altra opció són els batuts nutricionals basats en plantes Vega One. Disponibles en xocolata, vainilla chai, baia, vainilla francesa i natural, aquests paquets d'un sol servei no només inclouen 15 grams d'una barreja proteica basada en plantes (pèsol, cànem, arròs moreno, sacha inchi), sinó que també ofereixen el 50 per cent del seu ingesta diària de vitamines i minerals, sis grams de fibra, 1, 5 grams d’àcids grassos omega-3, antioxidants, probiòtics i tres porcions de verdures.
Crèdit: Fotos cortesia de Jay RobbHi ha un parell de productes fantàstics d’un sol servei al mercat dirigits a qualsevol persona que estigui en marxa. El primer és el conjunt de mostres d’aïllat de proteïna de sèrum de Jay Robb amb sabor a vainilla, xocolata, maduixa, somni tropical i pina colada. Aquests pols estan elaborats amb vaques pasturades i pasturades, lliures d’hormones de rBGH i normalment ofereixen (segons el sabor) 110 calories, 25 grams de proteïnes, zero grams de greix i un gram d’hidrats de carboni per ració. Una altra opció són els batuts nutricionals basats en plantes Vega One. Disponibles en xocolata, vainilla chai, baia, vainilla francesa i natural, aquests paquets d'un sol servei no només inclouen 15 grams d'una barreja proteica basada en plantes (pèsol, cànem, arròs moreno, sacha inchi), sinó que també ofereixen el 50 per cent del seu ingesta diària de vitamines i minerals, sis grams de fibra, 1, 5 grams d’àcids grassos omega-3, antioxidants, probiòtics i tres porcions de verdures.
11. Proteïna de l'ou blanc: pols de proteïna de l'ou blanc de Jay Robb
La pols de proteïna Jay Robb Egg White està disponible en vainilla, xocolata, maduixa i sense sabor. Totes les varietats provenen de pollastres lliures d’hormones de creixement. Els fets del suplement inclouen ingredients mínims; el producte no aromatitzat consisteix en albúmina blanca d’ou extreta i lecitina. Una porció inclou 115 a 120 calories, 24 a 25 grams de proteïna, zero grams de greix i un a quatre grams d’hidrats de carboni segons el sabor.
Crèdit: Fotos cortesia de Jay RobbLa pols de proteïna Jay Robb Egg White està disponible en vainilla, xocolata, maduixa i sense sabor. Totes les varietats provenen de pollastres lliures d’hormones de creixement. Els fets del suplement inclouen ingredients mínims; el producte no aromatitzat consisteix en albúmina blanca d’ou extreta i lecitina. Una porció inclou 115 a 120 calories, 24 a 25 grams de proteïna, zero grams de greix i un a quatre grams d’hidrats de carboni segons el sabor.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Protein Vegan Raw
Aquesta proteïna inclou una barreja de proteïna crua de pèsols, proteïna de nabiu crua i proteïna de llavors de cànem orgànic cru. Una porció ofereix 80 calories, 17 grams de proteïnes, 1, 5 grams de greix i un gram d’hidrats de carboni. Un plus afegit? La proteïna en pols és sense gluten, sense soja, sense OGM i segons el fabricant: "Aquesta fusió dinàmica, juntament amb un procés d'extracció en fred, crea una proteïna vegetal única, crua, amb un complet aminoàcid, excepcionalment. rics en aminoàcids en arginina, lisina, leucina i cadena ramificada."
Crèdit: fotografies cortesia de SunWarriorAquesta proteïna inclou una barreja de proteïna de pèsol cru, proteïna de nabiu cru i proteïna de llavors de cànem orgànic cru. Una porció ofereix 80 calories, 17 grams de proteïnes, 1, 5 grams de greix i un gram d’hidrats de carboni. Un plus afegit? La proteïna en pols és sense gluten, sense soja, sense OGM i segons el fabricant: "Aquesta fusió dinàmica, juntament amb un procés d'extracció en fred, crea una proteïna vegetal única, crua, amb un complet aminoàcid, excepcionalment. rics en aminoàcids en arginina, lisina, leucina i cadena ramificada."
13. A Vegan Protein Plus racions de verdures: Smoothie de proteïnes Vega
Aquesta proteïna vegetal proporciona l’equivalent a dues porcions de verdures, a més de 80 calories, 15 grams de proteïna, zero grams de greix i quatre grams d’hidrats de carboni. Disponibles en Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tango Tropical i Natural, aquests batuts proteics són una barreja de pèsol, Saviseed (sacha inchi), llavors de cànem i proteïnes d'arròs integral.
Crèdit: fotografies cortesia de VegaAquesta proteïna vegetal proporciona l’equivalent a dues porcions de verdures, a més de 80 calories, 15 grams de proteïna, zero grams de greix i quatre grams d’hidrats de carboni. Disponibles en Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango i Natural, aquests batuts proteics constitueixen una barreja de pèsol, Saviseed (sacha inchi), llavors de cànem i proteïnes d'arròs integral.
Què penses?
Utilitzeu proteïna en pols als batuts o en altres receptes? Quina és la vostra marca preferida de proteïna en pols? És un que no mencionàvem? Què us posa en els vostres batuts? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Alliance / iStock / Getty ImagesUtilitzeu proteïna en pols als batuts o en altres receptes? Quina és la vostra marca preferida de proteïna en pols? És un que no mencionàvem? Què us posa en els vostres batuts? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
