La seva freqüència cardíaca de l’exercici cardiovascular té un gran impacte en el resultat de l’entrenament. Manteniu-lo massa baix i no provocareu l’estrès que ajuda al vostre sistema cardiovascular i respiratori a millorar; deixeu-lo córrer massa alt i us creureu abans que finalitzi el vostre entrenament.
Els factors que determinen la seva freqüència cardíaca durant l'exercici cardiovascular són l'edat, el sexe, el nivell de forma física i els objectius de l'exercici. És possible augmentar la vostra forma cardiovascular fent exercicis del 50 al 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima; però es considera ideal una taxa del 70 al 90 per cent. La seva freqüència cardíaca màxima està influenciada per la vostra edat, sexe i genètica.
: Una freqüència cardíaca alta durant l’exercici és bona o dolenta?
Freqüència cardíaca màxima
La seva freqüència cardíaca màxima està en gran mesura determinada per la genètica i es determina millor en un laboratori o durant una prova d’estrès realitzada per un metge. Falta aquests recursos, utilitza equacions simples per estimar el teu.
Existeixen diverses fórmules per determinar la freqüència cardíaca màxima, però una de les més senzilles –per a un home– és de 220 menys l’edat. Per exemple, la freqüència cardíaca màxima d’un home de 30 anys seria de 190 batecs per minut.
Durant molts anys es va utilitzar la mateixa fórmula per estimar la freqüència cardíaca màxima per a les dones. Una investigació publicada el 2010 a la revista Circulation de l’American Heart Association proporciona una forma més precisa d’estimar la freqüència cardíaca màxima en les dones. La fórmula suggerida és de 206 menys del 88 per cent de l'edat de la dona. Per exemple, la freqüència cardíaca màxima d’una dona de 30 anys seria d’aproximadament 180 batecs per minut.
Freqüència cardíaca objectiu recomanada
Un cop conegut el màxim ritme cardíac, busqueu treballar el percentatge durant una sessió de cardio. L'Associació Americana del Cor suggereix que el manteniment de la freqüència cardíaca entre el 50 i el 80 per cent del seu màxim és suficient per proporcionar beneficis cardiovasculars. Per obtenir els màxims resultats, però, mantingueu la freqüència cardíaca en una zona entre el 70 i el 90 per cent del seu màxim quan ja esteu relativament en forma i teniu la intenció de millorar i mantenir la forma cardiovascular.
Els esportistes poden tenir enfocaments lleugerament diferents dels objectius de la freqüència cardíaca durant l’entrenament. Els triatletes, els corredors i els ciclistes, per exemple, tenen entrenaments en els quals treballen en una zona inferior del 50 al 60 per cent del màxim per construir una base cardiovascular. Estalvien ritmes cardíacs més elevats de cardio per a entrenaments específics i dirigits per desenvolupar estratègicament el motor del seu cos.
Exemples de freqüència cardíaca objectiu
L'Associació Americana del Cor ofereix exemples de zones de freqüència cardíaca objectiu en funció de l'edat i la freqüència cardíaca mitjana màxima per a aquesta edat. Per a un home:
- Els 20 anys d’edat amb un màxim de 200 batecs per minut haurien d’apuntar entre 100 i 170 bpm
- Els 30 anys d’edat amb un màxim de 190 bpm haurien d’apuntar entre 95 i 162 bpm
- Els 40 anys d’edat amb un màxim de 180 bpm per minut haurien d’apuntar entre 90 i 153 anys
- Els 50 anys d’edat amb un màxim de 170 bpm haurien d’apuntar entre 85 i 145 bpm
Utilitzant la fórmula per estimar la freqüència cardíaca màxima en dones descrites per investigadors en Circulació, proporciona les següents pautes:
- Els 20 anys amb un màxim de 188 batecs per minut haurien d’apuntar entre 94 i 160 bpm
- Els 30 anys d’edat amb un màxim de 180 bpm haurien d’apuntar entre 90 i 153 bpm
- Els 45 anys d’edat amb un màxim de 166 bpm per minut haurien d’apuntar entre 83 i 141 anys
- Els 50 anys d’edat amb un màxim de 162 bpm haurien d’apuntar entre 81 i 138 bpm
: La millor freqüència cardíaca per perdre greix del ventre
