El múscul iliopsoas (pronunciat amb la “p” silenciosa) està format per tres músculs: l’ilíac, el psoas major i el psoas menor. Junts aquests músculs treballen per flexionar el maluc, girar el maluc cap a fora, doblegar lateralment la columna i estabilitzar la columna vertebral. Aquests músculs tenen adherències profundes al tors, amb l’iliacus unit a la part frontal de l’os pèlvic i els músculs psoas units a la part frontal de la columna vertebral i s’uneixen a la part frontal del fèmur just a sota de l’articulació del maluc.
Tipus d’exercicis
Els músculs iliopsoas es podrien exercir de forma aïllada o en exercicis multi-articulars. Els exercicis d’aïllament són els que desafien la musculatura només en la seva acció primària, en aquest cas la flexió del maluc, sense que es produeixin altres moviments articulars. Els exercicis multi-articulars són aquells en què el moviment es produeix a més d’una articulació simultàniament. Els exercicis multi-articulars acostumen a ser més semblants als moviments de la vida real que als exercicis d’aïllament. La vostra selecció d’exercicis pot dependre de la força muscular i l’equilibri de l’iliopsoas i d’altres músculs que s’uneixen a la pelvis.
Exercicis d’aïllament
Realitzar un aixecament de cames és una manera senzilla d'aïllar els flexors del maluc. Estigueu al terra amb els braços als costats i les cames rectes. Aixequeu la cama dreta fins que el maluc tingui un angle de 90 graus, baixeu lentament fins a la posició inicial. Si es poden completar més de 15 repeticions amb facilitat, es pot afegir pes amb un pes del turmell. Aquest exercici també es pot avançar realitzant el mateix moviment en posició de peu. Estigueu al peu dret, utilitzeu una barra o una paret per equilibrar-los, si cal. Manteniu la cama esquerra recta i aixequeu el màxim possible, mantenint una postura alta, baixeu lentament cap a la posició inicial. Realitzeu un nombre igual de repeticions per les dues cares.
Exercicis multi-articulars
Un exercici multi-articulars que desafia el múscul iliopsoas és el tauler lateral. Estigueu al vostre costat amb el colze a terra directament sota l'espatlla i els dos genolls inclinats a 90 graus. Aixeca els malucs del terra fins que el cos estigui dret des de les espatlles fins als genolls. Baixeu lentament els malucs cap avall per tocar lleugerament el terra i aixecar-lo cap amunt. Quan es puguin realitzar 15 repeticions fàcilment, avança fins a realitzar l’exercici amb la cama superior recta, i després cap a les dues potes rectes. Per orientar-vos més als flexors de maluc, gireu lleugerament la part frontal del vostre cos cap a terra. Assegureu-vos de completar el mateix nombre de repeticions a cada costat.
Funció d’estabilitat espinal dels Iliopsoas
Com que l’iliopsoas s’uneix a la columna vertebral, la pelvis i el fèmur, funcionarà per provocar moviment o estabilitzar-se de tots aquests ossos. Per aquest motiu, molts exercicis com situps complets, tot tipus d’elevació de cames, tauleta i tauleta lateral i la flexió espinal lateral depenen molt de la força de l’iliopsoa i dels músculs abdominals. El benefici per a això és que molts músculs poden entrenar-se simultàniament en uns quants exercicis multi-articulars. L’inconvenient és que de vegades, els músculs més forts dominen sobre els més dèbils, cosa que comporta un desequilibri encara més gran. És important tenir consciència dels músculs que intenteu entrenar en un exercici determinat i assegurar-vos que són els que sentiu més treballant.
