L'enciam és un aliment saludable que és popular entre els menjadors. Es pren fàcilment els sabors de tot el que s’està menjant, alhora que li proporciona una picada satisfactòria a cada mossegada. L’enciam d’iceberg és molt baix en calories, sucres i hidrats de carboni i és una font particularment bona de vitamina K.
Consell
Malgrat la seva reputació, l’enciam d’iceberg té un valor nutritiu. També té un baix contingut de calories i una bona font de vitamina K.
Dades nutricionals de l’enciam d’iceberg
Es consumeixen molts tipus d’enciams, inclosos romaine, mantega i enciam d’iceberg. L'enciam iceberg, que també es diu enciam cruixent, és conegut per ser cruixent, de color verd pàl·lid i té una forma aproximada com una bola. Aquest tipus d’enciam és el tipus d’enciam més popular que es consumeix als Estats Units.
Hi ha en realitat diversos tipus d’enciams d’iceberg. S'inclouen variants com Equinos, Ice Castle o Metalia. Un cap ple d’enciam d’iceberg pot variar entre 485 i 800 grams. D’acord amb l’Administració dels Aliments i Medicaments dels Estats Units, la mida de la porció per a l’enciam és d’unes 3, 2 onces (o 89 grams). Això vol dir que pot arribar des de les cinc i mitja fins a les 10 racions d’un cap d’enciam d’iceberg.
Cada porció d’enciam d’iceberg té diversos nutrients, cosa que us pot sorprendre, ja que només hi ha 12, 5 calories en enciam per ració, que és l’1 per cent del valor diari (DV) de calories per a una dieta de 2.000 calories. En cada porció també podeu trobar:
- Vitamina A: el 9 per cent del vostre DV recomanat. La vitamina A és beneficiosa per a molts òrgans diferents, inclosos els teus ulls, cor, pulmons, ronyons i òrgans reproductors.
- Vitamina B9 (també coneguda com a folat): el 6 per cent de la seva DV. El folat és fonamental per a les cèl·lules del cos, ja que les ajuda a fabricar ADN i material genètic.
- Vitamina K: el 27 per cent del vostre DV. La vitamina K és especialment important per a la sang, el cor i els ossos.
- Manganès: el 6 per cent del vostre DV. El manganès és important per al sistema nerviós, el sistema immune i les diverses funcions dels òrgans.
Cada porció d’enciam d’iceberg també té petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de fibra, proteïnes i altres vitamines i minerals. Inclou vitamines del complex B i vitamines C i E, i minerals com el calci, coure, ferro, magnesi, fòsfor, potassi i zinc. L'enciam també coneix que té antioxidants beneficiosos i propietats antiinflamatòries, anti-diabètiques i que redueixen el colesterol. Els nutrients d’aquesta verdura el fan útil com a component saludable d’una dieta baixa en calories o amb baix contingut en carbohidrats.
Enciam Iceberg en la seva dieta
Probablement coneixeràs moltes maneres de menjar aquest menjar sa i baix en calories. L’enciam d’iceberg s’utilitza freqüentment en amanides o embolcalls, hamburgueses i entrepans. Et proporciona aquesta gratificant cruixent que només pots obtenir fruites i verdures fresques sense afegir gaires calories o carbohidrats.
L'enciam és una opció popular per a les persones que consumeixen menys calories de la mitjana o intenten reduir el consum d’hidrats de carboni. Com que és tan cruixent, els enciams se solen canviar de pa. D’aquesta manera, les persones que segueixen dietes baixes en hidrats de carboni, com la dieta cetogènica o la dieta d’Atkins, encara poden tenir alguna cosa per menjar amb les seves immersions. Les verdures tradicionals, com les pastanagues, són sovint massa rics en hidrats de carboni, mentre que aliments com l’enciam, el cogombre i l’api s’adapten molt més a aquestes dietes.
Enciam Iceberg vs. altres enciam
Tot i que l'enciam iceberg és tan popular, no és necessàriament el millor en matèria de nutrició. La nutrició dels enciams varia entre els tipus i l’iceberg és el que té algunes de les quantitats més baixes de vitamines i minerals. Des d'una perspectiva nutricional, és possible que vulgueu optar per altres variants d'enciams, com l'enciam vermell o la romaina verda per a nadons.
En general, l’enciam té poques calories, però cada tipus proporciona quantitats diferents de nutrients. Per exemple, l'enciam de romana, que s'utilitza sovint en l'amanida de César, té molt més folat (29 per cent de la TV) i vitamina C (34 per cent de la TV) per ració. De fet, una única porció us proporciona més del vostre DV de vitamina A (148 per cent) i vitamina K (109%). I només té dues calories més per ració que els enciams d’iceberg.
Mentrestant, els enciams de fulla vermella són comparables a la romana, mentre que el cap de mantega s’assembla més a l’iceberg. Els enciams de fulla vermella tenen nivells equivalents de vitamines A i K, mentre que certs minerals, com el ferro i el potassi, també són més elevats. En canvi, els enciams de mantega, que també podeu conèixer com a enciam de Boston o enciam bibb, són més comparables als enciams d’iceberg. Tot i que l’enciam de mantega té alts nivells de vitamines A, B9 i K, té valors bastant baixos d’altres nutrients.
Desavantatges de menjar enciam
A la majoria de la gent els agrada menjar enciam cru. Això vol dir que, com totes les verdures no cuites, l’enciam té una major possibilitat de transportar bacteris nocius. Inclou una varietat de patògens diferents, com Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella i Yersinia enterocolitica . Aquests microbis nocius sovint causen intoxicació alimentària, independentment de la quantitat de rentats dels vegetals.
La majoria d’aquests bacteris es poden matar cuinant, tot i que en realitat és possible cuinar verdures mitjançant mètodes alternatius com l’ús d’àcids. Alguns tipus de vinagre, com el vinagre balsàmic, poden ajudar a reduir la quantitat de patògens que provenen d'aliments, com la Listeria monocytogenes . Un estudi del 2014 al Journal of Food Control va demostrar que el vinagre balsàmic era millor que el vinagre de vi blanc i l’àcid acètic, mentre que els tres eren molt millors que l’aigua en eliminar aquests bacteris.
Les enciam es poden cuinar, però això no és habitual en les cultures occidentals. Malgrat això, podeu trobar enciams en papes fregides, cuits al costat d’altres verdures o al vapor. Una manera interessant de cuinar-lo és utilitzar-lo com a embolcall. Poseu un ingredient com el peix o la carn dins de l’enciam i després feu-ho al vapor fins que estigui cuit. D’aquesta manera, l’enciam al vapor hauria d’eliminar la majoria dels bacteris i alhora permetre que aquesta verdura absorbeixi el sabor de la proteïna que heu utilitzat.
