Els vedells sovint reben menys atenció que les cuixes com a zones per fer exercici, però proporcionen un suport essencial al cos inferior i s’utilitzen en diverses activitats, com ara córrer, anar en bicicleta i saltar. La força de la vedella també és necessària per a activitats quotidianes, com per exemple, de peu als peus per arribar a un prestatge alt o per caminar. Com que els músculs dels vedells experimenten un gran ús, els músculs es poden tensar fàcilment. Per augmentar la flexibilitat en els vedells, les juntes inclinades, taules de fusta o de plàstic fixades en un angle, poden ajudar a estirar aquests músculs importants.
Els teus músculs de vedella
Els seus vedells estan formats per dos músculs primaris: el gastrocnemius -el més gran dels dos músculs- i el soleus. El soleus està cobert pel gastrocnemius. Aquests dos músculs s'utilitzen per al moviment del turmell, especialment la flexió plantar, fent augmentar el taló en direcció al genoll. Per orientar el vostre gastrocnemius, utilitzeu un estirament de potes rectes al tauler inclinat. Per al vostre sol, un estirament de genolls doblats en un tauler inclinat dirigirà el múscul.
Com utilitzar el tauler inclinat
Segons el tipus de placa inclinada que tingueu, l’angle pot ser regulable. Si els vedells són molt atapeïts, o bé si esteu començant a estirar-los, comenceu amb un angle més reduït per reduir el risc de lesions. Mentre que un tauler inclinat es pot utilitzar com a element autònom, situar l’extrem inferior de la junta contra una paret proporcionarà suport al cos mentre feu l’estirament, reduint la quantitat de pes i la pressió que posen els músculs de la vedella a mesura que. estirar. Quan us acostumeu més al tauler inclinat i la vostra flexibilitat milloreu, augmenteu l’angle del tauler i allunyeu-lo de la paret. En tots els casos, escalfeu-ho bé abans de fer aquest tram.
Estirament de potes rectes
Un estirament de la cama recta té com a objectiu els músculs gastrocnemius. Poseu-vos amb els dos peus ben plantats al tauler inclinat, amb els talons a prop o al llarg de la vora inferior del tauler inclinat. Si no esteu segurs del tram o no el feu servir, poseu-vos amb l’esquena contra la paret o utilitzeu el dors de la cadira per fer-vos. Estigueu al tauler durant 30 segons abans de sortir. Reposar-ho 15 segons i repetir tres vegades.
Estirament doblegat al genoll
Una extensió de genolls doblegats dirigeix els músculs del vostre sol. Com que aquests músculs són més petits que els músculs gastrocnemius, feu aquest estirament amb precaució. Col·loca l’extrem inferior de la junta inclinada a tres polzades de la part posterior de la paret. Estigueu amb els dos peus fermament sobre el tauler, amb les cames rectes. Doble suaument els genolls, enfonsant-se dels malucs, fins que l’esquena estigui contra la paret. Manteniu el mètode durant 30 segons abans de sortir del tauler. Descanseu-ho durant 15 segons abans de fer la còpia de seguretat. Per augmentar la dificultat del tram, augmenteu l’angle de la junta i allunyeu la junta més lluny de la paret de manera que us podeu enfonsar més avall.
