Mai no és massa aviat (ni massa tard) per assegurar-se que obté suficient calci per evitar l’osteoporosi o retardar la progressió de la malaltia si ja la tens, segons els Instituts Nacionals de Salut. I mentre no hi esteu, no descuideu la vitamina D. Encara que consumeix molt calci, el vostre cos no pot absorbir-lo i utilitzar-lo si no obteniu prou vitamina D.
Com els ossos perden el calci
Una petita quantitat de calci que consumeix s’utilitza fora dels seus ossos per a tasques de vida, com desencadenar impulsos nerviosos i estimular la contracció muscular. Si no consumeix prou per mantenir un nivell constant de calci en el torrent sanguini, el cos el treu dels seus ossos. Una segona forma natural que els seus ossos poden perdre calci és mitjançant un procés anomenat remodelació. Els ossos assoleixen la seva massa màxima i la seva força entre els 20 i els 30 anys. Després, es mantenen forts mitjançant una remodelació continuada, que elimina l’os vell i el substitueix per nou.
Recomanacions sobre calci
A partir dels 19 anys i continuant fins als 50 anys, les dones haurien de consumir 1.000 mil·ligrams de calci diàriament, segons l’Institut de Medicina. Aquesta és també la quantitat dietètica recomanada, o RDA, per a dones majors de 19 anys que estiguin embarassades o en període de lactància. Un cop complerts els 51 anys, la RDA augmenta fins a 1.200 mil·ligrams. Si la vostra dieta diària proporciona suficient calci per satisfer el vostre ADR, probablement no necessiteu un suplement a menys que estigui sota l’assessorament del vostre proveïdor d’atenció mèdica.
Consells per a suplements de calci
Les dues formes més habituals de suplements de calci són el carbonat de calci i el citrat de calci. El carbonat de calci subministra el doble de quantitat de calci elemental, però cal consumir-lo amb menjar per absorbir-lo. El citrat de calci conté un 21 per cent de calci elemental i el podeu prendre amb o sense menjar. Com més calci pren alhora, menys absorbeix el cos, de manera que la Universitat d’Arizona recomana prendre no més de 500 mil·ligrams alhora i distribuir dosis al llarg del dia. No consumis més de 2.500 mil·ligrams de calci diàriament, ja que una quantitat excessiva pot provocar efectes secundaris potencialment greus.
Requisits de vitamina D
La seva pell sintetitza vitamina D a partir de llum ultraviolada, però moltes dones no produeixen prou gràcies a l’exposició a la llum solar. Totes les dones, incloses les embarassades i alletant, han de consumir diàriament 600 unitats internacionals de vitamina D. La RDA augmenta fins a 800 unitats internacionals després de complir 70 anys. La vitamina D no es troba de manera natural en molts aliments, de manera que els cereals d’esmorzar, la llet i altres productes lactis s’enforteixen. L’Escola de Salut Pública de Harvard suggereix que la millor manera de que la majoria de la gent tingui prou vitamina D és prendre un suplement.
Suplement Doses per a Vitamina D
Segons MedlinePlus, la dosi típica dels suplements de vitamina D oscil·la entre 400 i 1.000 unitats internacionals diàries. Però 400 unitats internacionals són massa baixes, i és possible que vulgueu afegir un suplement extra de vitamina D si el vostre multivitamínic regular no conté 1.000 unitats internacionals, segons la Harvard School of Public Health. Les dues formes de vitamina D que s’utilitzen en els suplements (vitamines D-2 i D-3) són igual d’efectives. No preneu més de 4.000 unitats internacionals diàries a menys que consulti el vostre metge.
