Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, són un dels més versàtils dels llegums. Podeu ruixar-les en amanides, torrar-les per obtenir un entrepà cruixent, remenar-les a sopes i guisats, triturar-les per a falafel, barrejar-les amb hummus suaus i cremoses o gaudir de la delícia salada que és la pasta de cigrons.
El sabor suau i dolç dels cigrons es complementa amb una àmplia gamma de condiments des de la bondat salada de l'all i l'oli d'oliva del Pròxim Orient fins als chiles picants de la cuina llatinoamericana. Igualment a casa en plats calents o freds, els cigrons aporten sabor i textura.
El seu valor com a eina de pèrdua de pes no rau només en el seu gust deliciós, de mantega i versàtil, sinó en la quantitat de proteïnes i fibra que aporten.
Consell
Els cigrons són molt bons per a la pèrdua de pes, ja que proporcionen proteïna i fibra, ambdós ajuden a sentir-se ple i no contenen greixos saturats.
La flaca sobre la pèrdua de pes
Simplement menjar cigrons no us farà perdre pes perquè no són mongetes màgiques. Segons els experts de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport, la manera més efectiva de baixar de pes és fer una de les tres coses:
- Disminuir els hidrats de carboni midons
- Augmenteu els vostres entrenaments en freqüència, durada i intensitat
- Menja els aliments adequats en el moment adequat
Els carbohidrats amb midó són majoritàriament de sucre, amb molt poca fibra o greixos. Això significa que ofereixen al teu cos més glucosa del que pot utilitzar alhora, de manera que es converteix en glicogen i s’emmagatzema. Menjar hidrats de carboni complexos com els cigrons ofereixen energia amb els beneficis addicionals de fibra i proteïnes. Fer exercici més i programar els àpats també ajudarà a assolir els objectius de pèrdua de pes.
Fets sobre els cigrons
Els cigrons es conreen majoritàriament a l'Índia en aquests dies, però la seva existència s'ha registrat fins a l'època del 3.500 aC a Turquia, i a França són coneguts des del 6.790 aC, segons els experts de l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan..
Els cigrons són el llegum més popular del món, expliquen els experts en botànica de la Arizona State University (ASU). No creixen silvestres i es conreen a 50 països diferents. Les plantes creixen fins a uns 2 peus d’alçada amb fulles delicades i beines de llavors que contenen de dos a tres cigrons cadascuna.
ASU també ofereix l’interessant referent que a Alemanya després de la Segona Guerra Mundial, els cigrons o les garbanes com també s’anomenen, es molaven i s’utilitzaven per fer una mena de cafè. Moltes cultures trituren cigrons per fer una farina, que no conté gluten. A Filipines, els cigrons es remullen i envelleixen en un xarop dolç i se serveixen com a postres, mentre que a l'Índia les fulles també es gaudeixen en amanides.
Proteïna en cigrons
La proteïna està formada per aminoàcids, que s’anomenen elements bàsics de la vida perquè es poden desglossar en components i tornar-los a muntar en qualsevol configuració que necessiti el cos, com els LEGO microscòpics.
Segons un estudi publicat al número de desembre de 2016 de la revista Nutrients, mentre que la proteïna dels cigrons no conté un conjunt complet d’aminoàcids, s’acorden els cigrons amb un gra sencer. A més, cuinar cigrons augmenta la quantitat de proteïnes que el seu cos pot processar.
També es menciona en l'estudi que els beneficis dels cigrons inclouen el fet que les proteïnes basades en plantes són una excel·lent elecció per a les persones que intenten perdre pes, ja que ofereixen un valor nutritiu dens sense les calories i greixos saturats de les proteïnes animals.
Fibra de cigrons
La fibra dietètica serveix per a diversos propòsits. La fibra soluble ajuda a netejar el flux sanguini de lipoproteïnes de baixa densitat o LDL, que es coneixen familiarment com a colesterol dolent. La fibra insoluble és aquella que no és digerida pel seu cos, de manera que us permet mantenir una sensació plena i ajuda a una sana eliminació. Segons els experts alimentaris de Whole Foods, la fibra que contenen els cigrons és insoluble del 65 al 75 per cent.
També expliquen que la fibra particular dels cigrons que es pot metabolitzar conté àcids grassos de cadena curta. Aquests àcids grassos, que inclouen àcids acètics, butírics i propionals, són essencials per donar suport a les cèl·lules que s’uneixen a les parets dels seus intestins. Com més sanes siguin aquestes cèl·lules, més eficients poden fer la seva feina, una part de la qual cosa redueix el risc de patir problemes de salut amb el còlon.
Nutrients en cigrons
A part de fibra i proteïnes, els cigrons també ofereixen altres beneficis nutritius. Segons la Pennsylvania State University, una porció de cigrons, que té aproximadament 1 tassa, t’ofereix el 70, 5 per cent de la ingesta diària de folat, el 84 per cent de manganès i el 104 per cent de molibdè. Continuen explicant que els cigrons poden ajudar a regular la insulina, reduir el colesterol i proporcionar energia.
Segons els entusiastes de la nutrició de Body Ecology, el folat és una vitamina B potent i soluble en aigua que ajuda a protegir les cèl·lules contra el càncer. El manganès activa els enzims digestius que ajuden al teu cos a metabolitzar aminoàcids, hidrats de carboni i colesterol, mentre que el molibdè és crucial per desintoxicar el cos d’alcohol, drogues, floridura i llevat.
Començar el seu cigró
Els cigrons són increïblement versàtils. Podeu adquirir-los secs, congelats o enllaunats i utilitzar-los de diferents maneres, incloses:
- Espolseu-les en amanides
- Incorporeu-los en sopes i guisats
- Torrar-les per obtenir un entrepà cruixent
- Tritureu-los per falafel
- Barregeu-los en humus cremosos
Els cigrons secs s’han de remullar, aconsella Sarah Bond, de Live Eat Learn. La millor manera de fer-ho és esbandir els pèsols i remullar-los durant quatre a 12 hores. Escorreu-los i esbandiu-los de nou i torneu-los a sofregir en aigua o brou durant una hora. Escorreu-los i feu servir el cigró en conserva.
Cigrons rostits cruixents
Les torrades de cigrons les converteixen en cruixents i us ofereixen una entrepà cruixent de mantega i molt rica en proteïnes, fibra i nutrients. Preescalfeu el forn a 400 F i revestiu els cigrons amb oli d’oliva. Podeu fer-ho amb les mans o amb una cullera gran. Tireu-los amb sal marina i pebre negre gruixut i rostiu-los a la planxa durant 20 minuts o fins que quedin cruixents i pugueu olorar clarament.
Experimenteu amb altres sabors com la pólvora, l'all i la farigola o el pebre de llimona i el comí. O prova el gingebre i una mica de salsa de soja o teriyaki. El sabor neutre i mantega dels cigrons es dóna a tot tipus de sabors, així que no tingueu por de ser creatius. Són excel·lents quan se serveixen amb patates fregides també.
Falafel i Hummus
Dos dels usos més populars dels cigrons són falafel i hummus. Tot i que són semblants i es gaudeixen sovint junts, no són el mateix, expliquen els gourmands de Chowhound. El Falafel són petites galetes fregides elaborades amb cigrons mòlts gruixuts, mentre que l’hummus és un capbussat suau i cremós.
Com fer Falafel
Per fer falafel, utilitzeu cigrons secs, cuits i drenats. Podeu posar-los en una batedora o processador d’aliments o triturar-los amb una forquilla. Afegiu-hi sal, pebre, comí, all, ceba picada, julivert picat i prou farina per a unir les picades. Algunes receptes, com la que ofereix Epicurious, inclouen la cocció en pols, però no és estrictament necessari.
Fregiu les patates de cigrons en oli calent, com la canola o l’oli vegetal, girant-les una vegada. Cuineu-los fins que quedin cruixents i daurats per la part exterior i, després, escorreu-los a les tovalloles de paper per obtenir un cruixent cruixit que segueixi bé per a la dieta.
Com fer Hummus
L’hummus és encara més fàcil de fer. Col·loqueu cigrons en una batedora o processador d’aliments. Afegiu-hi una mica d’oli d’oliva i un rajolí de suc de llimona i processeu o barregeu. Afegiu el tahini, que és bàsicament pasta de sèsam i una mica d'all picat.
Processar o barrejar fins que tingui una pasta suau i gruixuda, afegint més oli d’oliva i tahini si és massa espès. Condimenteu-vos i degusteu amb les crudites per obtenir un aperitiu ric i satisfactori que proporciona la nutrició sòlida que necessiteu per baixar de pes amb seguretat i eficàcia.
Informació sobre els cigrons negres
Segons els foodies de The Kitchn, els cigrons negres es conreen només a l’Índia i una part d’Itàlia. Són més petits que els cigrons amb els que probablement us coneixeu i, en lloc de ser grassonets i rodons, semblen petits còdols amb molts angles aguts.
La nutrició dels cigrons negres equival aproximadament a la del tipus més lleugera i més arreu i es poden cuinar amb els mateixos mètodes. El hummus de cigrons negres és una excel·lent oferta de Halloween quan es vesteix amb una mica de cúrcuma brillant i "ulls verds" d'oliva.
Tot sobre pasta de cigrons
La pasta de cigrons és una deliciosa i nutritiva alternativa a la pasta de blat per a qualsevol persona amb malaltia celíaca, al·lèrgia o sensibilitat al gluten o que només desitgi evitar el gluten. Segons la revista TIME, feta de cigrons mòlts i goma xantana o tapioca per espessir o només aigua, la pasta de cigró pot arribar al doble de proteïna i quatre vegades la fibra de pasta de blat.
Entre els errors més habituals que la gent comet quan cuina cuina sense gluten, segons el xef Phoebe Lapine de Feed Me Phoebe, es troba salar l’aigua, aglutinar l’olla, passar per sobre la pasta i deixar-la reposar al colador després d’escórrer-la.
La pasta de cigrons crea més escuma que la pasta de blat, de manera que utilitzeu una olla més gran i ompliu-la de dues terceres parts. El xef Lapine us aconsella afegir almenys 2 cullerades de sal per cada quilo de pasta. Remeneu la pasta mentre cou, i sofregiu-la de manera immediata o tireu-la amb oli d’oliva.
