Els estiraments són un dels millors exercicis del cos superior que podeu fer, però no corren cap risc. Una forma incorrecta o fer-ne massa aviat pot causar molèsties, dolor o lesions. Si pateix un dolor a la part posterior del coll després d'un seguit de tiratges, examina la teva tècnica i, si el dolor és greu o perduri durant diversos dies, consulteu un proveïdor sanitari.
L'eliminació adequada
Potser haureu estat realitzant extraccions des del curs escolar, però això no vol dir que les feu correctament. Per a trams clàssics, aneu a una barra ben assegurada i agafeu-la amb una adherència completa i a mà; dits embolicats a la part superior de la barra i polzes a sota. Les mans han d’estar lleugerament més amples que les espatlles. Pengeu amb els colzes allargats i doblegueu els colzes mentre tireu la barbeta cap amunt i sobre la barra. Baixeu el cos sota control fins que els colzes s’estenguin completament i després repeteixi. Es poden realitzar estiraments amb estil de barbeta (amb una adherència a la mà) o amb una adherència neutra, on els palmells es miren cap a dins, per orientar els músculs de l’avantbraç i del bíceps.
Fer trampes
Perquè la seva retirada us permeti moure's completament i així maximitzar l'activació muscular, heu de posar la barbeta per sobre de la barra. Tot i això, fer-ho inclinant el cap enrere i estrenyent el coll pot causar dolor a la part posterior del coll. Aquesta tècnica distorsionada també us enganya als avantatges dels tiratges perquè realment no utilitzeu els músculs de l’esquena per tal d’atraure-vos. Fer algunes versions de pullup sense una sòlida base de força, com ara la versió de saltar -que us basculeu els malucs per aixecar-vos i sobre la barra- també pot ser una recepta per a lesions i dolor a les espatlles o a l'esquena de la coll.
Fortalesa per a construir amb impulsos assistits
Exercicis per construir
Fer altres exercicis per acumular els músculs necessaris per extreure't també pot ajudar-vos a acumular la força necessària, de manera que no cal que es posi el cos a la mà per treure la barbeta per sobre de la barra. Els pals laterals, els rínxols bíceps i les fileres de mancuernes són exemples d’aquests exercicis d’enfortiment. Entreneu-vos amb estiraments només dues o tres vegades per setmana els dies no conseqüents per assegurar-vos que no us sobreeixiu, i amb el pas del temps també podeu causar dolor al coll i als altres músculs.
