La pèrdua de pes saludable comporta un dèficit de calories net, en què creus més calories de les que consumeixes diàriament. Una taxa segura de pèrdua de pes és d’1 a 2 lliures. per setmana; de manera que deixeu de dos a quatre mesos a perdre 15 lliures. a partir de 150 lliures marc. Per combinar la vostra reducció de calories i la despesa d’energia a través de l’exercici cal complir els objectius de pèrdua de pes. Tanmateix, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un nou règim de pèrdua de pes.
Component de la dieta
Ajustar la dieta per consumir 500 calories menys al dia de les que actualment consumeix. Com que cada lliura de greix conté 3.500 calories, aquest ajust us permet perdre 1 lliura per setmana només mitjançant la dieta. Incloure proteïnes d’alta qualitat, hidrats de carboni complexos i greixos insaturats per a una salut òptima. Coma també una gran varietat de fruites i verdures de colors. Eviteu saltar-vos els àpats i mai consumiu menys de 1.500 calories al dia si sou home o menys de 1.200 diaris si sou dones, adverteix la Universitat de Rutgers.
Component de formació amb força
Els exercicis de resistència ajuden al cos a mantenir la massa muscular magra, assegurant que la major part del pes que perds prové del teixit gras i no de les botigues musculars. Com que el teixit muscular és més metabòlicament actiu que el teixit gras, el manteniment de la massa muscular ajuda al cos a cremar calories no només mentre treballes, sinó també mentre descanses i et recuperes.
Component Cardio
L’exercici aeròbic, com córrer, anar en bicicleta, nedar i caminar ràpidament, ajuda al cos a cremar calories, ajudant-vos a assolir el vostre objectiu diari de dèficit de calories per perdre pes. L’American College of Sports Medicine diu que una sessió d’exercicis de 30 a 60 minuts pot cremar de 200 a 600 calories, segons el nivell d’activitat i d’intensitat. L’exercici cardiovascular també millora la salut del cor i dels pulmons i és un component important de la forma general.
Beneficis
Fins i tot quantitats modestes d’excés de pes poden ser poc saludables. Segons els centres de control i prevenció de malalties o CDC, mantenir un pes saludable pot disminuir el risc de diabetis, malalties cardíaques i ictus, pressió arterial alta i alguns tipus de càncer. Com més s’adapta, millor s’acostuma a sentir i més fàcil és fer les vostres activitats diàries.
Consells
Una pèrdua de pes gradual d’1 a 2 lliures. a la setmana, tot i que requereix paciència, pot ajudar-vos a ajustar-vos als canvis en l'estil de vida necessaris per mantenir l'excés de pes a llarg termini. Feu canvis incrementals a la vostra dieta, com substituir l’aigua per begudes ensucrades, per modificar lentament els vostres hàbits alimentaris. Seleccioneu exercicis que us semblin agradables i canvieu-los en ocasions per a la varietat. I no oblideu aquest component amb aspecte excessiu: dormiu prou. No hi ha prou son pot conduir a l'augment de pes.
