Segons la Johns Hopkins Medicine, les persones amb diabetis, sobretot la diabetis tipus 2, tenen entre dues i quatre vegades més probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars que les persones sense afecció. De fet, les malalties cardiovasculars –que inclouen malalties cardíaques, insuficiència cardíaca i ictus– són la principal causa de mort per a les persones amb diabetis tipus 2.
És per això que seguir un pla d’àpats saludables per al cor és una de les maneres més importants de gestionar aquestes dues condicions. Les opcions d’aliments saludables no només ajuden a controlar el sucre a la sang, sinó que també ajuden a disminuir el colesterol i la pressió arterial, cosa que permet un cor molt més saludable.
Menjar per al cor amb diabetis
Voleu incorporar a la vostra dieta opcions d’aliments intel·ligents tant per a diabetis com per a la salut del cor. Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), que inclou controlar la ingesta total de carbohidrats i triar hidrats de carboni complexos (com ara pans de gra integral) sobre hidrats de carboni refinats (com ara pa blanc, soda i dolços).
També heu de menjar moltes fruites i verdures; proteïnes magres com l'aviram, el tofu i el peix; i greixos saludables per al cor que es troben en fruits secs, llavors d'alvocat, lactis baixos en greixos i oli d'oliva. Eviteu o limiteu els aliments que contenen greixos saturats i / o trans, com els fregits, les carns grasses i els processats.
"És realment important obtenir més fibra, sobretot a partir de verdures que no siguin midons", explica a LIVESTRONG.com Heidi Karner, MS, RDN, LDN, al Centre de Diabetis de Joslin. Opteu per verdures com bròquil, espàrrecs i coliflor, segons l'American Diabetes Association (ADA). Segons la Harvard Health Publishing, la fibra ajuda al control del sucre en la sang i redueix el risc de patir malalties del cor.
Tot i que aquest pla d’àpats consisteix en reduir la ingesta general de greixos, Karner aconsella als pacients que continuïn “incloure greixos saludables per al cor com els àcids grassos omega-3 en els peixos”, ja que els omega-3 promouen la salut del cor, segons la Clínica Mayo. A més del salmó, els peixos com la verat, l’arengada i la sardina són especialment rics en omega-3, com també les llavors de clara i de lli i les nous.
Karner també diu limitar la ingesta de sodi perquè l'excés de sal al torrent sanguini pot augmentar la pressió arterial. Això significa reduir el sodi a menys de 2.300 mg diaris, segons l'AHA.
Perdre pes i / o mantenir un pes saludable són també una part important de la millora tant dels resultats de diabetis tipus 2 com de malalties cardiovasculars. "Fins i tot perdre entre un 5 i un 10 per cent del pes corporal pot fer una gran diferència", afirma Karner.
En conjunt, afegeix, el menjar per emportar més gran és menjar aliments sencers en lloc dels processats. Els aliments sencers sempre són la millor opció per a qualsevol dieta, però són especialment importants per a la diabetis i la salut del cor.
Idees d’esmorzar saludables i de cor
Els cereals integrals, fruites i verdures i petites quantitats de greixos saludables per al cor són una bona manera de començar el dia. Obtindreu fibra de cereals i productes, i els greixos saludables del cor proporcionen energia al cos sense augmentar el sucre en la sang. A més, tant la fibra com els greixos saludables promouen una sensació de plenitud que pot evitar que mengeu massa calories i us ajudin a mantenir-vos satisfets durant més temps.
Aquí teniu algunes idees d’esmorzar saludables, segons Karner i Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 tassa de farina de civada tallada d'acer amb un petit plàtan i un grapat de nous
- 6 unces de iogurt baix en greixos i baixes en greixos (menys de 15 grams) barrejat amb baies fresques i un grapat de fruits secs
- 1 rodanxa de brossa de rodanxes rematada amb mantega de cacauet i rodanxes de poma
Mantenir-lo saludable al cor en el dinar
Si esteu treballant, el millor és portar el vostre propi menjar en lloc de comprar el dinar a la cantonada. Segons l’ADA, l’alimentació del restaurant inclou sovint sal, sucre i greixos poc saludables. Si no en mengeu, penseu demanar una amanida o un àpat que destaqui les verdures i les proteïnes magres.
Tant si feu un dinar com si en compreu, proveu:
- Salmó a la planxa amb bròquil al vapor i arròs integral
- Pa de pita integral de blat integral amb amanida de blat bulgur i pollastre de carn blanca
- Verds de fulla amb pollastre de carn blanca, mongetes negres, blat de moro, cogombres, pebrots i amanit lleuger
- Coliflor amb llenties o quinoa i tofu
Què menjar per sopar
El sopar és sovint l’àpat més gran del dia, i és per això que és especialment important controlar la ingesta de calories i el control de les porcions. Gaudir d’àpats sense carn pot ser una bona manera d’aconseguir-ho. Karner i Sin recomanen:
- Fregit vegetal amb tofu al forn, servit amb arròs de gra llarg
- Sopa de llenties amb un tros de pa integral o germinat i una amanida lateral amb un apòsit a base d’oli d’oliva
- Pollastre al forn i verdures sense midó amb quinoa
- Tortilla de blat integral amb mongetes negres, pollastre de carn blanca, enciam, tomàquet, formatge baix en greixos i salsa
- Peix amb patates rostides i verdures al vapor
Berenets saludables del cor
Si teniu fam entre els àpats, feu un refrigeri petit i baix en proteïnes. Karner i Sin suggereixen:
- Un petit grapat de fruits secs espolvorejats a sobre amb iogurt grec amb un nivell baix de sucre
- Hummus i verdures sense midó com ara pastanagues, cogombres, api i tomàquets
- Una peça de fruita fresca amb mantega de nous (mantega de cacauet, mantega d'ametlles, mantega de gira-sol)
- Un tros de torrada de gra brotat amb alvocat a rodanxes i tomàquet per sobre
