Pocs aliments tenen tanta quantitat de salut de bona qualitat com la quinoa: és a la vegada un gra integral i sense gluten, baix en greixos, una bona font de proteïnes i ric en antioxidants; és a dir, és un gran argot nutritiu.
Però la quinoa també és rica en hidrats de carboni, cosa que pot suposar un problema si seguiu un pla de menja baix en carbohidrats com Atkins o la dieta ceto.
Però abans d’escriure aquest pseudocereal, com ho diuen els científics alimentaris, és important comprendre com es diferencien els hidrats de carboni de la quinoa dels que hi ha en els grans i els midons refinats. Això us pot ajudar a decidir si l’incorporeu o no a la vostra dieta i les millors maneres de fer-ho.
Xifres i dades nutricionals de la Quinoa
Tot i que està classificada com un gra integral, la quinoa és en realitat la llavor d’una planta originària de la regió dels Andes de l’Amèrica del Sud, relacionada amb el bleda suïssa, els espinacs i la remolatxa. La quinoa cuinada aporta una addició nutritiva i sense gluten a qualsevol dieta, proporcionant una valuosa font de fibra i proteïnes vegetarianes.
Hi ha més de 120 varietats de quinoa, incloent el blanc (també conegut com a daurat), el vermell i el negre. Nutricionalment, tots són similars: segons la USDA una mitja tassa de quinoa cuita conté 111 calories, 4 grams de proteïna, uns 2 grams de greix i gairebé 20 grams de carbohidrats. Com que prop de 3 grams de hidrats de carboni a la quinoa són de fibra, conté 17 "gramos nets" de hidrats de carboni. (Algunes persones en dietes baixes en carbohidrats compten hidrats de carboni nets, que és una mesura de hidrats de carboni totals menys fibra i alcohols de sucre, tots dos amb poc efecte sobre el sucre en sang).
A diferència de la majoria dels aliments vegetals, la quinoa es considera una "proteïna completa" perquè conté tots els set aminoàcids essencials, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. La quinoa també té una proporció més elevada de proteïnes en hidrats de carboni que altres cereals integrals.
La quinoa també subministra una gran quantitat d’altres nutrients, incloses les vitamines B (excepte la vitamina B12) i la vitamina E, i minerals com el ferro. Segons els Instituts Nacionals de Salut, una mitja tassa de quinoa conté un 17 per cent de la necessitat diària de ferro de l’home i gairebé el 8 per cent de la de la dona.
Com s’adapta la Quinoa a una dieta baixa en carbohidrats
Segons el pla específic, es pot aconsellar a les persones que tinguin dietes baixes en carbohidrats que limitin els seus hidrats de carboni a entre 20 i 130 grams al dia. Per a aquells de gamma baixa, com els de la primera fase de la dieta Atkins 20, o qualsevol altre pla dissenyat per posar el cos en un estat cetogènic, que crema greix, fins i tot una porció de quinoa és massa hidrats de carboni per a un àpat, afirma Franziska Spritzler, RD, autora de la Guia per a la salut i la bellesa del dietista baix.
"Quinoa és un gran substitut per a les persones que no poden tenir gluten", afirma Spritzler. "Però definitivament no és un aliment ceto: és alt en hidrats de carboni i no té tanta fibra en relació amb els carbohidrats digeribles".
Per a persones amb dietes més moderades amb baix contingut de carbohidrats, que tenen permès 50 o més grams de hidrats de carboni nets al dia, la quinoa es pot menjar en petites quantitats, segons Spritzler. A la dieta d’Atkins 20, per exemple, es permeten petites quantitats de quinoa en les fases tres i quatre, dissenyades per mantenir la pèrdua de pes després d’assolir l’objectiu.
Per què Quinoa pot ser digne d'una excepció
La quinoa és àmpliament reconeguda com un menjar alimentari amb nombrosos beneficis per a la salut. La seva fibra i proteïnes ajuden a mantenir-se saciat, un factor important per a la gestió del pes, mentre que el seu contingut en ferro ajuda a transportar oxigen als teixits del cos. Com a gra sense gluten, la quinoa també augmenta el contingut de fibra de les dietes per a persones amb malaltia celíaca o intolerància al gluten.
La quinoa també és rica en antioxidants, particularment la quercetina, que pot tenir beneficis protectors contra el càncer, segons un article de revisió d’abril de 2016 publicat al Journal of Nutrition & Food Sciences. I en un estudi d'agost de 2017 publicat a Current Developments in Nutrition , les persones obeses que menjaven 50 grams de quinoa al dia van veure una reducció dels triglicèrids (un tipus nociu de colesterol) i una reducció de la prevalença de la síndrome metabòlica - un factor de risc principal per al tipus 2. diabetis i malalties del cor.
Una de les raons perquè la quinoa és tan nutritiva és perquè el cos no reacciona a la mateixa manera que ho fa amb altres tipus d’hidrats de carboni, segons Suzanne Ryman-Parker, RD, fundadora i consellera delegada de Powerhouse Bakery, una escola de cuina i cuina sense gluten a San Antonio, Texas. Diu, en aquest sentit, que els números de l'etiqueta nutricional no expliquen tota la història.
"La quinoa té fibra i més proteïnes que altres grans, de manera que l'absorció i la digestió són més lentes", afirma. "No augmenta el sucre en la sang, per exemple, una porció d'arròs blanc amb el mateix nombre de carbohidrats, que és exactament el que intentem evitar en una dieta baixa en carbohidrats". (Amb el pas del temps, les fluctuacions de sucre en la sang poden conduir a la resistència a la insulina, cosa que provoca el creixement de cèl·lules de greix i augment de pes dels combustibles.
En altres paraules, diu, afegir quinoa a la dieta pot ser una elecció saludable, fins i tot si aporta més hidrats de carboni del que normalment et permetries. Les persones que estan realment centrades en endur-se o en quedar-se en la cetosi haurien de saltar-s’ho, segons ella, però aquells que simplement volen reduir-se carbohidrats no haurien de preocupar-se d’aquesta font saludable.
Com gaudir de més quinoa
La quinoa és un aliment versàtil i es pot gaudir de moltes maneres diferents. Té un sabor suau i lleugerament dolç i remou fàcilment altres sabors, com ara llimona, espècies i oli d’oliva.
Esbandiu la quinoa en aigua abans de cuinar, aconsella l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica; això eliminarà les saponines residuals, un recobriment natural però amarg que manté els insectes allunyats mentre la planta creix.
El gra es cou ràpidament, en només 10 a 15 minuts. Podeu gaudir de la quinoa calenta o freda, com un plat secundari per al vostre peix o pollastre, o com una amanida amb fruites, fruits secs i verdures.
Utilitzeu la quinoa com a alternativa rica en proteïnes a l’arròs a les vostres receptes o com a substitut del cuscús sense gluten en els plats d’Orient Mitjà com la tabbouleh. Fins i tot podeu provar de fer una farina de quinoa per esmorzar o incorporar farina de quinoa a la cuina sense gluten.
