El mal d’esquena afecta la majoria de les persones en algun moment de la seva vida, de manera que si ets un d’ells, no estàs sol. Tot i que pugui semblar contraproduent fer exercici quan pateix dolor, els estiraments específics i els exercicis d’enfortiment per a la degeneració L5-S1 poden ajudar.
La columna lumbar de l’esquena baixa té cinc vèrtebres, etiquetades L1 a L5. El sacre també té cinc ossos fusionats, etiquetats S1 a S5.
Les vèrtebres L5 es troben a la part superior de les vèrtebres S1. La compressió de l’arrel nerviosa entre les vèrtebres L5 i S1 pot causar dolor, entumiment, formigueig i debilitat a la cama del costat afectat. L’enfortiment del nucli pot ajudar a alleujar els símptomes de la compressió L5-S1.
1. Bisagra Supina de maluc
Les frontisses supines de maluc afecten els abdominals interiors i els flexors de maluc.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames elevades i els genolls doblegats a 90 graus. Baixeu lentament un taló cap a terra, mantenint el genoll doblegat. Toca el taló dret al terra i torna a la posició inicial.
Aixequeu la cama dreta fins que la cuixa dreta sigui vertical al terra. Manteniu la papereta de la cama dreta i repeteix els passos anteriors amb la cama esquerra. Mantingueu el nucli estret mentre continueu alternant entre les cames dreta i esquerra. Atureu l’exercici una vegada que la columna vertebral inferior comenci a arquejar-se.
2. Ponts
Els ponts reforcen el seu nucli mitjançant la reclutament dels abdominals i gluteals interiors. Els seus isquiotibials també fan un entrenament.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. Aixeca lentament els malucs mentre es contrauen els glutis i abdominals. Mantingui la gluta i la contracció abdominal durant tres segons en una extensió completa, formant un "pont" sota els malucs. Mantingueu els músculs bàsics estabilitzats a mesura que baixeu els malucs cap avall.
3. Taulons de colze propers
Les taules del colze apunten els abdominals interiors des d’una posició propensa.
COM FER-ho: estireu de cap per avall amb l'exterior de l'avantbraç al terra, l'amplada de l'espatlla a part. Dobleu els colzes per situar els braços en angle recte. Mantingueu l’esquena alineada mentre redreceu les cames. Apunteu els talons al terra per recolzar el vostre cos inferior.
Manteniu la posició de la planxa durant 10 a 15 segons, augmentant gradualment el temps de retenció a mesura que augmenteu.
4. Squats de pilota
Les esquatles de ball reforcen el quàdriceps, els glutis i els isquiotibials. Una forta part inferior del cos disminueix la tensió a la columna inferior que és útil en el tractament amb L5-S1.
COM FER-ho: recolzeu-vos contra una bola d’estabilitat en una paret, amb l’altra cara de la pilota posicionada al centre de la part inferior de l’esquena. Poseu-vos amb els peus posicionats sota els malucs i deixeu que els braços pengin verticalment al terra.
Doble els genolls per baixar els malucs cap avall en un moviment que s’assembla a estar assegut en una cadira. Mantingueu-vos al cap d’uns tres segons una vegada que les cuixes siguin tímides d’estar horitzontals al terra i, a continuació, poseu-vos de peu.
