El múscul del bíceps es troba a la part anterior del braç superior i va des del colze fins a l'espatlla. La realització d’exercicis que requereixen flexió del braç, on porteu l’avantbraç cap al braç superior, requereix que el múscul del bíceps funcioni per produir moviment. En aixecar peses pesades, durant un exercici com els rínxols barbell, el bíceps es pot desgastar, provocant el dolor al dia següent. L’estirament del bíceps us ajudarà a recuperar-vos més ràpidament de l’entrenament i evitar que els músculs s’estrenguin, cosa que limitarà la capacitat de moure els braços a través d’un ventall complet de moviment.
Pas 1
Estigueu al costat d’una paret de manera que el costat dret del cos estigui orientat a la paret. Hauríeu d’estar lleugerament més a prop que la longitud d’un braç lluny de la paret.
Pas 2
Col·loca la mà dreta a la paret de manera que l’espatlla, el colze i el canell formin una línia recta. La mà hauria d’estar plana contra la paret, amb els dits punta cap al sostre.
Pas 3
Gireu la mà dreta 90 graus en sentit horari.
Pas 4
Gireu a l’esquerra movent els peus i torçant-vos als malucs i al pit fins que sentiu l’estirament al vostre bícep dret. Gireu lentament perquè el tram es fa molt intens amb petits canvis en la posició del cos.
Pas 5
Mantingueu aquesta posició estirada durant 30 segons i després relaxeu-vos.
Pas 6
Gireu el cos de manera que el vostre costat esquerre estigui orientat a la paret.
Pas 7
Col·loca la mà esquerra a la paret de manera que el braç formi una línia recta des de l’espatlla fins al colze fins al canell. La mà hauria d’estar plana a la paret amb els dits de la punta cap amunt.
Pas 8
Gireu la mà esquerra 90 graus en sentit antihorari. Aquesta és la diferència clau entre estirar el bícep dret i esquerre.
Pas 9
Gireu a la dreta lentament girant els peus, els malucs i el pit fins que sentiu un tram al bícep esquerre.
Pas 10
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després relaxeu-vos.
Pas 11
Alterneu els trams cap endavant i cap a cada costat del cos i completeu almenys quatre suports de 30 segons a cada costat.
Consell
Per obtenir un estirament més profund, realitzeu almenys 15 minuts d’exercici aeròbic lleuger per augmentar la temperatura corporal. Els músculs càlids són més flexibles que els músculs freds.
Avís
No reboteu mentre manteniu el tram. El moviment cap a l'estirament ha de ser suau, o bé presentar-vos riscos de lesions al bíceps, com ara un cep.
