L’elecció d’un berenar nocturn saludable a vegades pot resultar més complicat del que sembla. Bviament, voleu menjar prou per satisfer els mals de la fam, però no voleu menjar massa ni anar a bord del sucre o de la cafeïna, cosa que pot pertorbar una bona son. Seleccioneu aliments naturals que tinguin ajuda per induir el somni de triptòfan, vitamina B-6 i una combinació de carbohidrats i proteïnes complexes.
Nibble sobre fulles verdes
El calci ajuda al cos a utilitzar el triptòfan per construir melatonina, una hormona que ajuda a induir el son de forma natural. Els productes lactis poden ser les fonts més evidents de calci, però els greixos de fulla són alternatives baixes en calories que també proporcionen quantitats generoses de nutrient. Els verds de fulla fosca, com els espinacs, la mostassa i el kale, són opcions especialment saludables per als berenars nocturns. Segons la base de dades Nacional de Nutrients de l’USDA, 2 tasses de kale tallada contenen uns 200 mil·ligrams de calci, la qual cosa és la mateixa quantitat que en un recipient de 4 unces de iogurt senzill en greixos.
Anar a la civada
La farina de civada té més proteïnes que la majoria dels cereals i, a més, és una rica font d’hidrats de carboni complexos, que triguen més temps a que el cos digereixi que els carbohidrats simples. Segons la revista "Fitness", la combinació de proteïnes i carbohidrats complexos produeix serotonina, una altra hormona que pot estimular la producció de melatonina. Per obtenir més proteïnes de la civada que aporten, combina la farina de civada cuita amb llet descremada o amb iogurt normal.
Festa del peix
ChooseMyPlate.gov recomana menjar 8 unces de peix o marisc cada setmana i la nit pot ser el moment adequat per endur-vos-hi. Segons l'editor nutricional "EatingWell" i el dietista registrat Brierley Wright, la majoria de peixos són fonts saludables de vitamina B-6, un altre nutrient que el teu cos necessita per produir melatonina. El salmó, la tonyina i l'halibut ofereixen quantitats especialment pesades de B-6, però també es troba en gairebé qualsevol font de marisc amb baix contingut de mercuri, juntament amb un saludable equilibri d'altres vitamines i minerals.
Trieu Formatge i Galletes
El formatge i les galetes és una altra combinació que afecta el maridatge nocturn amb èxit de proteïnes i hidrats de carboni complexos. Per mantenir el berenar saludable, però, assegureu-vos de llegir les etiquetes nutricionals del que esteu menjant. Desenes de varietats de galetes es fabriquen amb farina blanca molt elaborada i additius que ofereixen poc valor nutritiu, i el formatge ple de greixos té una gran quantitat de calories i pot pertorbar el son, ja que no és fàcil per a la seva digestió. Una opció saludable ha d’aportar aproximadament 150 calories i combinar les galetes de gra integral amb formatge reduït de greixos o varietats naturalment més lleugeres, com el feta o el Neufchatel.
