L’augment de pes es produeix si consumeixes més calories de les que cremes diàriament, independentment de quina hora del dia menges les calories. Si mengeu tard, dirigiu-vos directament al llit i el número de la bàscula augmenta, és possible que mengeu massa. Analitzeu la ingesta calòrica durant tot el dia i la vostra activitat física per identificar la causa del seu augment de pes.
Per què guanyes pes
Una lliura de greix emmagatzema 3.500 calories; quan mengeu més de 3.500 calories de les que cremeu, guanyareu una lliura. Fins i tot se suma un excedent de calories reduït; només 100 calories per sobre de les vostres necessitats diàries cada dia poden fer que guanyeu més de deu lliures l'any.
No importa quina hora del dia afegiu aquestes calories; pot ser un parell de cullerades soperes o nata al cafè del matí, una galeta a l’hora del berenar, una uncia de formatge addicional al sandvitx de l’hora de dinar o un segon got de vi al sopar. Dormir en si mateix no causa augment de pes: excés de calories.
Per què t’adormes tot just després del sopar
Per què adormir-se just després del sopar pot ser un motiu per a l’augment de pes. L’estrès laboral podria fer que arribeu tard a casa, per tant, el sopar tard i l’hora d’anar a dormir. Aquest estrès fa que tingueu ganes d’aliments poc saludables i fa que el vostre cos bombeixi l’hormona cortisol, que afavoreix l’emmagatzematge de greixos. Quan teniu temps per treballar, dormir i menjar, heu de guanyar quilos.
L’estrès i les hores de treball tardanes o d’altres obligacions també poden interferir en el vostre calendari d’entrenament, impedint que pugueu al gimnàs per cremar les calories necessàries per al manteniment del pes.
Si estàs adormit just després del sopar, perquè estàs superat, és possible que no estiguis aconseguint les set a nou hores necessàries de son ininterromput per nit recomanat per la Fundació Nacional del son. Si no dormiu prou, augmenten les hormones que regulen les sensacions de fam i les que registren sensacions de plenitud. Pot ser que, sense saber-ho, mengeu més perquè us sentiu més fam.
Difusió de la ingesta de calories
Hi ha qui sol tenir el costum de patinar els menjars a primera hora del dia només per menjar en excés a l'hora de sopar. En realitat, pot menjar més en general quan seguiu aquest patró i, per tant, guanyeu pes. Quan tens molta fam, és més difícil prendre decisions dietètiques saludables; podeu trobar pizza, menjar ràpid o aperitius elaborats només per omplir-vos. Aquests aliments tenen més calories i menys fibra i proteïnes que un àpat que conté carns a la brasa, verdures i cereals integrals: qualitats nutritives que t’ajuden a mantenir una mida corporal sana.
Estimeu les vostres necessitats diàries de calories mitjançant una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, mida, sexe i nivell d’activitat, que us indicarà quantes calories necessiteu per mantenir el pes. Divideix aquestes calories en tres àpats i dos entrepans. Aquesta distribució de calories més regular pot ajudar-vos a controlar la fam amb més facilitat, de manera que no sopareu massa el menjar durant el sopar i que excediu el vostre objectiu calori diari.
Menjar abans de dormir pot interrompre el son
Si mengeu el sopar i aneu a dormir no us farà directament augmentar pes, podríeu alterar els vostres ritmes circadians, de manera que és més probable que l'augment de pes. Si mengeu particularment tard, quan el cos percep que hauria d’estar dormint, experimenteu un augment de sucre en la sang, que el vostre cos no pot manejar de manera efectiva perquè es tanca metabòlicament durant l’hora d’anar a dormir. A les hores extres, això pot provocar resistència a la insulina i trastorns metabòlics, un efecte secundari dels quals és l'augment de pes.
L’estómac també pot produir-se si mengeu un àpat gran i s’asseu immediatament a dormir. Això pertorba la qualitat del son i pot, per tant, interferir amb les hormones de la fam, provocant més desitjos al dia següent. Quan t'adones d'aquestes ansies, augmentes de pes.
Acabeu el menjar i d’1 / 2 a 2 hores abans d’anar a dormir per ajudar a la digestió. No saltis el sopar si tens gana i has d’anar al llit aviat. Saltar un àpat pot fer que desperteu la nit famosa i us porti a menjar massa al vostre proper àpat.
