Després de fer un llarg entrenament a la calor, el primer que heu de fer és aixecar una mica d’aigua o begudes d’electròlits per reomplir els vostres líquids. Però moltes begudes electrolítiques que es compren a la botiga estan envasades amb sucre i altres complements. A continuació, es mostra com triar les begudes i els aliments més saludables per equilibrar els electròlits.
Per què necessiteu electròlits?
Quan penseu en electròlits, podeu imaginar-vos immediatament baixant una ampolla de Gatorade de colors vius després d’un entrenament suat. Aquestes begudes de colors estan suposadament embalades amb aquests misteriosos elements: d’alguna manera destinats a reposar el cos i fer-vos sentir millor.
Però, què són els electròlits i per què els necessiten els nostres cossos? Segons MedlinePlus, són minerals amb una càrrega elèctrica que es troben naturalment al cos. Es troben a diverses parts del cos com la sang, l’orina i els teixits, i principalment en els líquids corporals.
MedlinePlus indica que els electròlits són crucials per a diverses funcions corporals. Ajuden a equilibrar l’aigua del cos, així com els nivells de pH del seu cos. Ajuden a moure els nutrients a les cèl·lules i a desaprofitar-ne. També contribueixen a que els vostres nervis, músculs, cor i cervell funcionin correctament.
Diferents electròlits formen tres categories principals: àcids, bases i sals. Inclouen sodi, calci, potassi, clorur, fosfat i magnesi. El potassi, per exemple, es pot trobar en aliments com el plàtan i ajuda a mantenir el ritme cardíac juntament amb la conducció neuromuscular, segons un estudi de febrer de 2014 publicat a Laboratory Medicine .
Si tens un baix percentatge d’electròlits o tens un desequilibri, això pot comportar problemes de salut a curt i llarg termini. Normalment, perdreu electròlits quan perdeu aigua: quan transpireu, o quan esteu malalt de vòmits, per exemple.
Una pèrdua d’electròlits produeix el que es coneix com a desequilibri d’electròlits. Quan això succeeix, llença l'homeòstasi del cos. Tant si teniu una deficiència d’electròlits o bé d’electròlits, això pot causar problemes i provocar problemes com febre, hiponatrèmia o hipermagnesèmia.
Segons la Clínica Mayo, la hiponatrèmia es produeix quan els nivells de sodi són perillosament baixos i el nivell d’aigua del cos augmenta, fent que les cèl·lules s’inflin. Això pot provocar nàusees, vòmits, mal de cap, fatiga i, si no es tracta, tractament convulsiu.
La hipermagnesèmia, d’altra banda, comporta una sobrecàrrega de magnesi a la sang. Entre els símptomes d’hipermagnesèmia hi ha debilitat, pressió arterial baixa i, en casos greus, aturada cardíaca, segons un estudi de juliol de 2018 publicat a Acute Medicine & Surgery .
El nivell baix de calci pot tenir efectes negatius sobre els seus ossos i possiblement produir osteoporosi. Tanmateix, un excés de calci també pot suposar un problema i pot causar insuficiència renal i arítmia.
Aliments amb electròlits
La bona notícia és que no heu de comprar un munt de begudes electròlites cares a la botiga per equilibrar els electròlits o alimentar-vos després d’un entrenament. De fet, podeu trobar pràcticament tots els electròlits necessaris en aliments sencers nutritius i saludables.
Els productes lactis, com la llet sencera o el iogurt, contenen molts electròlits. Un got de llet sencera conté 210 mil·ligrams de sodi, 644 mil·ligrams de potassi i 551 mil·ligrams de calci, gairebé la meitat del vostre valor diari per a calci. El iogurt també s’omple de potassi, magnesi i fòsfor.
No és d'estranyar, també podeu obtenir una gran quantitat d'electròlits bons a partir de verdures. Una tassa de carbassa de butterut cuit conté 582 mil·ligrams de potassi, 60 mil·ligrams de magnesi i una mica de calci i fòsfor. Els espinacs també són una bona font de potassi i magnesi (i fins i tot calci!). Altres fruites i verdures que contenen una quantitat decent d’electròlits inclouen albercocs, prunes, tomàquets, bròquils, taronges, mongetes i kale.
Millors begudes electròlites
Si mengeu una dieta variada i equilibrada plena de fruites, verdures, lactis i proteïnes magres, és probable que tingueu la quantitat adequada d’electròlits que necessite el vostre cos. Però, en determinades situacions, com ara quan estàs malalt i quan has estat perdent aigua per vòmits i diarrea, o si ets un atleta intensiu que sua profusament cada dia, pot ser que necessiti una mica d’electròlits.
En casos de deshidratació, les begudes d’esports i electròlits poden ser útils, segons la Clínica de Cleveland. Les més populars inclouen begudes com Gatorade, Hi Lyte i Bodyarmor Lyte. Es poden comprar a la botiga o poden entrar en comprimits o en pols de begudes electrolítics per deixar caure a l’aigua.
Si esteu fent un entrenament rigorós i correu el risc de deshidratació, una d’aquestes begudes electrolítiques pot resultar útil de tant en tant. També podeu demanar pols per beure electròlits per fer-ne la vostra. A continuació, es mostren algunes de les begudes més electròniques més saludables que podeu trobar a les botigues o fer-les a casa.
-
Aigua: L’aigua és la solució original de deshidratació. Sense calories ni sucres, l’aigua pura pot ser refrescant i reposant. La clínica de Cleveland recomana que s'adhereixi inicialment a l'aigua en lloc de les begudes electrolítiques, si no teniu problemes
només aproximadament una hora. Hi ha algunes marques d’aigua, però, que contenen electròlits, com Smartwater.
-
Aigua de coco: l’aigua de coco s’ha guanyat tracció recentment com una de les millors begudes d’electròlits. Malgrat el seu nom, l’aigua de coco és tècnicament un suc que es troba dins del coco. Quan no té gust, té un nivell baix de sucre i calories. També conté naturalment electròlits com potassi, manganès i sodi, però aquests nivells poden variar segons el tipus d’aigua de coco.
-
Pedialyte: Pedialyte no és només per a nens o penjadors. Com a solució de rehidratació oral, s’ha utilitzat a tot el món per ajudar a combatre la deshidratació i a reomplir els líquids quan la gent està malalta. Pedialyte normalment també conté més sodi i menys sucre que les begudes esportives.
-
Gatorade: Gatorade és possiblement la beguda electrolita més coneguda, atrotinada per atletes, adolescents mitjans i gent que simplement gaudeix del gust. Gatorade conté electròlits com el sodi, el calci, el magnesi i el potassi.
La realitat és, però, que moltes begudes esportives com Gatorade contenen molt sucre (fins a 14 grams). El sucre pot ser útil per reomplir els magatzems de glicogen durant i després d’un entrenament i mantenir-lo energitzat. El glicogen és la forma emmagatzemada d’hidrats de carboni que els músculs usen per moure’s i utilitzar l’energia.
Com més intens sigui el vostre entrenament, més ràpid s’utilitzaran els magatzems de glicogen. Tanmateix, massa sucre fa més mal que bé i pot augmentar el risc de morir per malalties del cor, entre altres problemes de salut.
-
Begudes casolanes d’electròlits: amb només uns ingredients senzills, podeu fer les millors begudes d’electròlits a casa i poden ser igual d’hidratants i de restauració que les begudes cares. Barreja i combina entre coses com sucs frescos, gingebre, aigua de coco, suc de llimona i sal marina. Tireu en pols algunes begudes d’electrolits, com el magnesi en pols o el calci, si voleu potenciar la vostra creació. Podreu obtenir tots els electròlits que necessiteu simplement d’una dieta saludable plena de fruites fresques, verdures i begudes casolanes sense tots els sucres addicionals.
